Denna träning för hela kroppen riktar styrka, balans och stabilitet genom att fokusera på både traditionella övningar och ensidiga rörelser, som ofta är svårare att genomföra.
Översikt
Utrustning som behövs: Träningsboll, medicin boll, motstånd band och olika viktade hantlar
För säkerhets skull: Se din läkare om du har några sjukdomar, skador eller andra medicinska tillstånd.
workout Tips
- Värm upp med 5 till 10 minuters konditionsträning.
- Utföra övningarna i varje superset, omväxlande varje övning för 3 uppsättningar av 16 reps. För en kortare träning, gör 1-2 uppsättningar av varje block av övningar.
- Vila 30 till 60 sekunder mellan seten.
- Ändra enligt din kondition och undvika övningar som orsakar smärta eller obehag.
Warm Up: Börja med Side Utfall
Värm upp genom utfall från sida till sida, luta oss tillbaka in i hälen och hålla knäet bakom tån. Upprepa för 16 reps (1 rep inkluderar både höger och vänster sida)
Superset 1: sida till sida utfall med Med Ball
Hålla en medicin boll eller vikt (8-10 pund) och utfall från sida till sida, med medicin bollen till golvet under varje utfall. Håll din vikt i hälarna och engagera abs för att skydda nedre delen av ryggen. Upprepa för 16 reps.
Upprepa Superset 1 för 3 seten
Superset 2: Börja med Plie knäböj och benpress
Håll tunga vikter på låren och ta benen brett, tårna ut på ungefär en 45-graders vinkel. Lägre i en knäböj, hålla knäna i linje med tårna. Tryck i hälarna att stå upp och upprepa för 16 reps.
Superset 2: benpress på Ball
Börja i en lutningsläge på bollen, böjda knän och innehav på en vägg för balans. Räta ut vänster ben ut framför dig, hälen på golvet och driva igenom hälen på höger fot att driva upp på bollen. Lägre och upprepa för 16 reps på varje ben.
Upprepa Superset 2 för 3 uppsättningar
Superset 3: Börja med Knäböj
Pressa en medicin boll mellan knäna när du utför 16 boll knäböj, hålla vikten i hälarna.
Superset 3: enbenta knäböj
Placera en övning boll bakom nedre delen av ryggen mot en vägg. Lyft vänster fot några inches från marken och lägre i en squat. Driva igenom hälen att stå upp och upprepa för 16 reps på varje ben. Lägg vikter för mer intensitet om så önskas.
Upprepa Superset 3 för 3 set.
Superset 4: Börja med Steg Knäböj
Loop ett motstånd band under fötterna och steg i sidled in i en satt, att hålla spänningen på bandet. Steg fötterna tillbaka tillsammans som du står upp och upprepa för en uppsättning av 8 steg till höger och 8 steg till vänster.
Superset 4: enbenta Lyft
Ta en fot något bakom dig, vilar på tå och hålla en tung vikt i båda händerna. Tips från höfterna och hålla ryggen platt som du sänker vikten och lyft bakre benet fram till att det finns en rak linje från läka to head. Lägre och upprepa för 16 reps innan du byter sida.
Upprepa Superset 4 för 3 uppsättningar.
Superset 5: Börja med Tröjor
Ligg på en bro position på en boll som håller en tung vikt i båda händerna. Med armarna raka (armbågarna lätt böjda), långsamt sänka vikten över huvudet, går endast så långt som din flexibilitet tillåter. Pressa tillbaka för att dra upp vikten och upprepa för 16 reps.
Superset 5: Hantel rader
Prop vänster fot på ett steg och den vänstra handen på övre delen av låret för stöd. Böja sig med en tung vikt i höger hand och böja armbågen, rodd armen upp till bålen nivå. Lägre och upprepa för 16 reps på varje arm.
Upprepa Superset 5 för 3 set.
Superset 6: Börja med Lateral Raise
Sitt på en boll som håller medelvikter med armbågarna böjda. Lyft armarna ut åt sidorna, uppfostra dem till axelhöjd samtidigt som armbågar böjda. Lägre och upprepa för 16 reps.
Superset 6: Bakre Delt Höj
Håll en vikt i vänster hand och böja sig, hålla ryggen platt och abs i. Att hålla en svag böj i armbågen, lyft armen rakt upp till axelhöjd. Lägre och upprepa för 16 reps på varje arm.
Upprepa Superset 6 för 3 uppsättningar.
Superset 7: Börja med Triceps Pushups
Placera bollen under låren och placera händerna i en smal hållning på golvet. I en gungbräda rörelse, böja armbågarna och lägre i en pushup, hålla kroppen rak. Trycka tillbaka upp och upprepa för 16 reps.
Superset 7: Preacher Curls
Luta sig mot bollen och hålla medel vikter med armbågarna stödda på bollen. Sänk vikterna ner och dra dem tillbaka upp i en curl 16 reps.
Upprepa Superset 7 för 3 uppsättningar.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.