Total Body Styrka Workout för Absolute Beginners

Posted on

 Total Body Styrka Workout för Absolute Beginners

Den helkroppsträning nedan är speciellt för nybörjare som aldrig har lyfts vikter eller som inte har lyft vikter på länge. Det slår alla stora muskelgrupper med klassiska drag som du antagligen kommer att känna igen. Ta din tid med övningarna och ändra dem för att passa dina behov.

Total Body Styrka för nybörjare

För säkerhets skull:  Se din läkare innan du försöker här träningspasset om du har några skador, sjukdomar eller andra villkor.

Utrustning som behövs:  Ljusmedel hantlar, en övning boll eller stol och en matta.

Steg för steg Tips:

  • Börja med en 5- till 10-minuters uppvärmning av ljus cardio (walking på plats, etc.)
  • Utför en uppsättning av 12 reps av varje övning. För den viktade övningen väljer en vikt som tillåter dig att fylla 12 reps. Den sista rep bör vara svårt, men inte omöjligt.
  • För mer utmaning, försök Total Body Styrka 3 som innehåller svårare övningar.
  • Gör det här passet 1 till 3 icke på varandra följande dagar i veckan, med minst en vilodag mellan träningspassen.

Assisted Utfall

Att utföra assisterad utfall, stå i delad hållning, fötter ca 3 fot isär med användning av en stol eller vägg för balans. Att hålla torso rak, böj knäna och underkroppen mot golvet utan att främre knä att böja tån (du bör se toppen av din sko). Driva igenom hälen för att komma tillbaka upp utan att låsa knäna.

Upprepa för en uppsättning av 12 reps och sedan upprepa serien med det andra benet framåt. Om detta stör knäna, överväga alternativ till utfall.

Fågelhund

För fågelhund, Negin på händer och knän med ryggen rak och abs dras in. Lyft höger arm tills det är i nivå med kroppen och samtidigt lyfta vänster ben upp och släta ut det tills det är parallellt med golvet. Håll i flera sekunder, lägre och upprepa på andra sidan, den här gången lyfta vänster arm och höger ben.

Fortsätta alternerande sidor för 12 reps (1 rep inkluderar både höger och vänster sida).

Sittande Triceps Extension

För att utföra triceps extensions, sitta på en boll eller en stol och hålla en ljusmedel hantel eller medicin i båda händerna (håll på toppen av vikt) med armarna utsträckta över huvudet, armbågar intill öronen, armarna rakt. Böj armbågarna och långsamt lägre tyngd bakom dig tills armbågarna är i 90 grader – hålla armbågarna i och bredvid öronen. Kontrakt på baksidan av armarna för att förlänga armarna.

Upprepa för en uppsättning av 12 reps.

Golv Knäböj med en boll

Stå med fötterna bredare än axlarna och placera händerna på en övning boll. Rulla bollen ut som du böjer knäna, sänka höfterna i en knäböj. Håll abs i, ryggen rak och se till att du håller knäna bakom tårna när du squat. Stå tillbaka upp när du rulla bollen i, klämma glutes (undvika att låsa knäna).

Upprepa knäböj för en uppsättning av 12 reps.

Wall Pushup

För en vägg pushup, stå några meters avstånd från en vägg eller en hög trappa räcke (som visas) och placera händerna på vägg eller skena så att de är bara bredare än axlarna. Dra abs in och, hålla ryggen rak, böj armbågar och underkroppen mot väggen / skenan tills armbågar är vid 90-graders vinkel. Trycka tillbaka för att börja.

Upprepa för en uppsättning av 12 reps.

En Arm Row

Placera vänster fot på ett steg eller upphöjd plattform. Du kan också stötta ett knä på en träningsbänk.

Håll en vikt i höger hand och stötta vänster på vänster lår stöd när du böja sig (tillbaka platt och abs in), hängande vikten ner mot golvet. Pressa tillbaka för att dra armbågen i en roddrörelse tills den är i nivå med bålen. Du ska känna dina lats (musklerna på vardera sidan av ryggen) entreprenad. Sänka vikten.

Upprepa för 12 reps innan omkoppling sidor.

lateral Höj

Stå med fötterna höftbredd hålla ljus hantlar framför låren med handflatorna vända mot varandra. Håll en liten böj i armbågarna för att skydda lederna och lyfta armarna ut åt sidorna, bara axelhöjd. Sänk vikterna.

Upprepa för en uppsättning av 12 reps.

Hammer Curls

Stå med fötterna om höftbredd, hålla medel hantlar med handflatorna vända i. Kläm biceps att krypa vikterna mot axlarna, hålla armbågarna stilla. Långsamt sänka vikter, hålla en svag böj i armbågarna längst ned.

Upprepa för en uppsättning av 12 reps.

Sittande Rotation för Abs

Sitt med god hållning håller ett medium hantel framför bröstet. Att hålla abs kontrakterade, rotera bålen åt höger samtidigt höfter och ben framåt. Kontrakt abs att föra vikten tillbaka till centrum och sedan rotera åt vänster. Upprepa för 12 reps.

Sitt med god hållning håller ett medium hantel framför bröstet. Att hålla abs kontrakterade, rotera bålen åt höger samtidigt höfter och ben framåt. Kontrakt abs att föra vikten tillbaka till centrum och sedan rotera åt vänster.

Upprepa för 12 reps.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.