Ah, intervall: Människor tenderar att antingen älskar dem eller hata dem. De älskande som sorten och intensiteten av de utmaningar som kan bygga styrka, uthållighet, snabbhet och kraft på cykeln. Haters tror att de skulle föredra att åka på ett stabilt tillstånd för långa sträckor, vilket är bra för att bygga uthållighet, men det är ungefär allt. Sanningen är att det finns flera missuppfattningar om intervall rider bland inomhus cyklister. Dessa vanföreställningar är till stor del relaterad till mål bakom intervallträning, format intervall, och de fördelar de medför. Låt oss titta på dessa en efter en.
Målen
Till att börja med människor är ofta oklart vad målen är bakom intervallträning. Den viktigaste är att inkludera perioder av intensiv cykling (med tung utrustning eller ett högt tempo) som ökar ryttare hjärtfrekvens, följt av perioder av aktiv återhämtning (för att minska deras hjärtfrekvens).
En annan missuppfattning är att intervallen är alltid aerob när i själva verket kan åkattraktioner innefatta en kombination av aeroba och anaeroba mellanrum.
Kom ihåg : Under en aerob intervall, är din målzonen 60 till 80 procent av din maxpuls (MHR) och målet är att bygga kondition och uthållighet; däremot under en anaerob intervall kommer din puls tryck till 80 till 92 procent av din maxpuls, för att hjälpa dig att bygga muskelstyrka och uthållighet.
Formatet
Det finns också varianter med längderna och förhållandena mellan intervaller med intervallträning. Med andra ord är förhållandet mellan arbetsinsats till återhämtningstiden inte alltid konsekvent. Medan det finns ofta en 2: 1 förhållande av arbete till återhämtning-såsom 90 sekunder av hårt ansträngning följt av 45 sekunder av återhämtnings-andra formaten har en 1: 1-förhållande eller till och med en 1: 2-förhållande eller en 1: 3-förhållande av hög -intensity anfall till återhämtningsperioder. Aerobic intervall är oftast längre och utförs vid en lägre intensitet, med en 1: 1-förhållande av arbete till återhämtning, medan anaeroba intervall tenderar att vara kortare eftersom de är genomförs vid en full hål intensitet (det är därför de är följt av längre återhämtningsperioder).
Här är vad det här kan se ut i en 45-minuters träning:
- Börja med en fem-minuters uppvärmning (trampa i måttlig takt på en plan väg).
- 3 minuter: Lägg motstånd och gör en måttligt tung sittande klättra vid maximal ansträngning (eller tempo).
- 3 minuter: Släpp din motståndskraft mot en plan väg och pedal stadigt.
- Upprepa två gånger.
- 30 sekunder: Delta i en hastighetsintervall (når 110 RPM) mot moderat motstånd.
- 30 sekunder: Pedal i en bekväm takt (aktiv återvinning).
- Upprepa ytterligare två gånger.
- 2 minuter: Lägg motstånd och gör en tung stående klättra vid maximal ansträngning.
- 2 minuter: Släpp din motståndskraft mot en plan väg och pedal stadigt när du sitter.
- Upprepa ytterligare två gånger.
- 30 sekunder: Sitt och engagera sig i en hastighetsintervall (110 RPM) mot moderat motstånd.
- 30 sekunder: Pedal i en bekväm takt (aktiv återvinning).
- Upprepa en gång.
- Avsluta med en fem minuters svalna.
Med högintensiv intervallträning (HIIT) i inomhuscykling , de intensiva perioder tenderar att vara mycket intensiv (toppeffekt), följt av aktiva återhämtningsintervallen i en 1: 1-förhållande. Med Tabata-stil utbildning, arbete och återvinning intervallen är kortare och förhållandet är annorlunda också: ett fullskaligt försök kan pågå i 20 sekunder, följt av en 10 sekunders återhämtning (2: 1 ratio). Dessa typer av intervallpass tenderar att vara kortare-i storleksordningen 20 till 25 minuter, istället för 45 till 60 minuter.
Fördelarna
Inte bara intervallträning kan du förbättra din aerob och anaerob styrka och kondition, men det ökar också din uthållighet-och det gör allt detta snabbare än andra typer av utbildning gör. På sätt och vis, intervallträning tricks kroppen till att få montör snabbare: Genom att utmana ditt hjärta, lungor, muskler och sinne med intensiva intervaller, följt av återhämtningsperioder, denna typ av utbildning hjälper dig att bränna kalorier snabbare och blir mer motståndskraftiga mot utmattning än du skulle göra om du körde på en stadig, måttlig takt.
Men olika typer av intervaller kan ge lite olika fördelar. Till exempel, en 2016 studie från California State University-San Marcos fann att människor bränner betydligt mer kalorier och rapportera lägre nivåer av upplevd ansträngning under högintensiva intervallträning (utför 8 en minut anfall av cykling vid 85 procents maximal watt) än under sprint intervallträning (8 anfall av 30 sekunder cykling vid maximal ansträngning). Under tiden en 2011 översyn av forskningen fann även att högintensiva intermittent träning leder till betydligt större minskningar i abdominal fett, liksom underhudsfett, än andra former av aerob träning gör.
Överväg dessa utmärkta anledningar att införliva intervallträning i din inomhus cykel träning, särskilt om du försöker att banta, öka din uthållighet eller förbättra din kondition. Din kropp kommer att gynnas i alla möjliga sätt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.