En hopprep kan vara en av de mest kostnadseffektiva sätten att lägga högintensiva kondition din träning rutin. Om du vill ha en billig och effektiv träning, kanske hopprep vara den ultimata “måste ha” bit av träningsutrustning. När den görs rätt, kan hoppa rep förbättra kondition, förbättra balans och smidighet, öka muskelstyrka och uthållighet, och bränna kalorier.
Själv använder jag ett hopprep under min intervall träningspass för att hålla min puls förhöjda och låta mina muskler vila mellan styrketräning intervall. Jag kan lätt ta med mig när du reser, och kombinera sin användning med enkla kroppsvikt övningar, jag har en pålitlig och bärbar övning rutin någonstans jag hamna.
3 Fördelar med Jump Roping
Du kanske tror att hopprep är helt enkelt en barndom leksak, men hoppa rep är en medelslag övning med många fördelar:
- Förbättrar balans, smidighet och koordination
hopprep träning ursprungligen gjordes i boxning gym. Boxers fortfarande använda rep hoppning för att bygga uthållighet och fot hastighet. De olika fot rörelsemönster de använder kräver samordning, smidighet och snabba reflexer. Några av dessa variationer inkluderar ett ben hoppning och dubbla unders (för varje hopp, snurra dig repet runt två gånger) för att lägga svårigheter. - Hög Calorie Burner
Beroende på din nivå och din hoppning kurs, kan du bränna från 10 till 15 kalorier per minut genom att hoppa rep. Snabbare rep hoppare kan bränna kalorier med en hastighet som liknar löpning. - Bygger Fitness Snabb
Rope hoppning kan vara krävande och är ett bra komplement till en intervallträning eller terränglöpning rutin. Överväga att lägga rep hoppning för 30 till 90 sekunder mellan andra träningsuppsättningar. En idé är att använda rep hoppning efter varje styrketräning set eller en annan krets övning. Detta skapar en effektiv hela kroppen träning som innefattar både hjärt-uthållighet och muskelstyrka i en session.
Försiktighetsåtgärder för hoppa rep
Om du har högt blodtryck, kan rep hoppa inte vara den bästa övning valet för dig. Den nedåtriktade armen positionen kan minska blodflödet tillbaka till hjärtat, vilket ytterligare kan öka blodtrycket. Om du har högt blodtryck, diskutera riskerna med att använda ett hopprep med din läkare innan du börjar träna.
Rope Jumping: Komma igång
Tror du att du är redo att ge det en chans? Här grunderna i vad du behöver veta och göra:
1. Välj en hopprep
Hoppa rep finns i alla typer av material och med en mängd högteknologiska handtag. En del av dessa material hjälpa hoppa rep vända snabbare med en mjuk rörelse; några alternativ har även en vridbar verkan mellan sladdar och handtag. Repet du köper bör vara bekväm att hålla och har en slät spinn.
Viktade hoppa rep kan bidra till att utveckla överkroppen muskeltonus och uthållighet. Dessa linor är inte för nybörjare, och de är inte nödvändiga för dem som vill ha en agility träning. Om du köper ett vägt rep, vara säker på att vikten är i repet snarare än handtagen för att inte belasta handleder, armbågar och axlar.
Storlek din hopprep genom att stå i mitten av repet och dra handtagen upp längs sidorna. För nybörjare bör handtagen bara nå dina armhålor. När du blir mer kunnig och passar, kan du förkorta din hopprep. En kortare lina blir snabbare, tvingar dig att hoppa mer.
2. hopprep Technique
Som med varje övning, med hjälp av rätt teknik bidrar till att säkerställa en mer säker och effektiv träning.
- Bra hoppning formen innefattar att hålla axlarna avslappnade och armbågarna in och lätt böjda.
- Du bör ha mycket få överkroppsrörelser.
- De flesta av de vridstyrka och motion bör komma från handlederna, inte armarna.
- När man tränar, hålla ihop knäna lätt böjda. Studsa mjukt upp och ner på tårna. Fötterna ska lämna golvet precis tillräckligt för att låta repet för att passera under.
- Landa mjukt på bollarna på fötterna för att undvika knäskador.
- Inte hoppa högt eller mark hårt.
- Använd en hoppande yta som är slät, fri från hinder och förlåtande. Wood, en sport domstol eller en gummerad matta är bäst. Aldrig hoppa på betong.
- Ha tålamod och börja långsamt.
3. Värm upp innan du hoppar rep
Innan du börjar hoppa rep, gör en mjuk, 5-10 minuters uppvärmning. Det kan handla om att gå eller jogga på plats, eller ens långsamt tempo rep hoppning.
4. gradvis öka tid och intensitet
Hoppa rep kan vara en relativt intensiv, hög nivå träning. Var noga med att börja långsamt och öka gradvis. Du kan försöka cirka 3 uppsättningar 30-sekunders i slutet av din vanliga träning under den första veckan. Beroende på din nuvarande kondition, kan du känna något eller några mindre ömhet i vadmusklerna. Detta kan hjälpa dig att avgöra hur mycket att göra på din nästa hopprep session. Successivt öka antalet uppsättningar du utför eller hur länge du utför dem, under flera veckor tills du arbeta upp till cirka tio minuters kontinuerlig rep hoppning.
Stretching Efter hoppa rep
En bra svalna och stretching session efter hoppa rep är bra att gradvis minska din puls och slappna av musklerna.
Hopprep Exempel pass
Rope hoppning är en sport, och det finns en mängd olika varianter av träning. Här är några av de mer populära kombinationerna:
- Dubbel fot hoppa – Detta är den grundläggande hoppa. Båda fötterna lyfta från marken något och mark tillsammans.
- Alternate fot hoppa – Detta använder en hoppa typ av steg, och du landar mer framträdande på en fot efter varje rep spinn.
- Running steg – En liten jog inkorporeras samtidigt hoppa över repet.
- Hög steg – måttlig takt med en hög knälyft ökar intensiteten.
- Korsa – Även i luften under hoppfasen korsa underben och mark med benen i kors. Fortsätt att växla med varje hopp.
- Sida till sida – Alternativa landningsområden från vänster till höger.
Om du är intresserad av en lista och beskrivningar av sport-specifika utbildning hoppar, rekommenderar jag referera Buddy Lees Sport Specifik hopprep utbildning tekniker. En bok av dessa tekniker, “Buddy Lee hopprep Training” finns också.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.