Stärk din kärna med Pilates Plank Variationer

Posted on

Plank är en populär övning i Pilates , yoga och andra träningsmetoder. Hålla denna en position stärker din kärna och ger hela kroppen ett träningspass. Plank toner armar och ben, och särskilt axel-, rygg- och magmusklerna.

Anpassningen till Plank i Pilates

När vi gör planka i Pilates , vi betalar särskild uppmärksamhet åt vår inriktning. Vissa viktiga delar kommer att ingå i varje version av plankan vi tittar på i den här serien. Använd denna checklista för att se till att varje planka du gör förstärker integritet hela kroppen:

  • Magmusklerna är i och lyfte.
  • Din ryggrad är lång.
  • Axlarna är avslappnad med skulderbladet (ving ben) bosatte sig i ryggen, inte dyker upp.
  • Dina ben är engagerade i rörelsen, drar in mot mittlinjen av kroppen.
  • Din kropp skapar en lång rad från ankelbenet mot örat.
  • Din hals är en lång förlängning av ryggraden.
  • Alla dina rörelser utförs med Pilates principer : centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flöde.

Pilates Plank

  1. Börja på händer och knän med knäna direkt under höfterna och händerna direkt under dina axlar.
  • Rulla axlarna bakåt och nedåt som om du skulle dra ditt skulderbladet i dina fickor. Har dina fingertoppar pekar framåt och förvandla dina inre armbågar något framåt också. Dessa åtgärder kommer att bidra till att stabilisera överkroppen och hålla bröstet öppna.
  1. Lyft upp i mitten som du steg en fot rakt bakåt och sedan den andra. Håll benen engagerade i att stödja planka position.
  2. Håll i 3 – 5 andetag. Släpp och upprepa 1 eller 2 gånger.

Dolphin Arm Plank

Dolphin arm planka är en intressant variation tas från yoga. Även om det är mycket lik plankan vi gör med raka armar, en del människor tycker att det driver ännu mer kraft på kärn buken och ryggmuskler.

  1. Börja som du gjorde för vanlig planka, på händer och knän. Sedan flyttar armbågarna i golvet direkt under dina axlar.
  • Underarmarna kan sträcka på golvet rakt framför dig med händerna platt, eller dina händer kan knäppta med fingrarna sammanflätade. Se till att dina axlar är tillbaka och ner, och bröstet är öppen.
  1. Håll magmusklerna dras in för att stödja rörelsen när du kliver tillbaka in i en planka position. Återigen, benen är tillsammans. Längden på kroppen stöder detta drag – det är inte enbart fokuserat på överkroppen.
  2. Det är frestande att antingen sag i mitten eller låt rumpan vara för hög. Båda positionerna göra det lättare för kärnan, men det är kärnan som vi vill arbeta! Så se till att du är i en rak linje.
  3. Håll i tre till fem andetag. Släpp och upprepa 1 eller 2 gånger.

Både vanliga plank och delfin arm planka är bra övningar för att testa din symmetri sida till sida. Axlarna bör även på båda sidor som ska bäckenet. Dubbelkolla att justering så att du ökar din axel och bäcken stabilitet när du arbetar.

Side Plank Konfigurera

Side planka är svårare än de två sista plankan positioner vi arbetat med, slätt och delfin arm. Stöd dig i en sidledes position är mycket mindre stabil.

I Pilates tar vi fördel av instabila positioner för att hjälpa oss att utveckla grundläggande styrka som kärnan muskler måste arbeta hårt för att göra mindre justeringar som håller den form vi vill ha.

Sido planka tar stöd från hela kroppen, speciellt abs. Men i sido planka, du kommer att behöva din kärna för att ge ännu mer stabilitet för bäckenet, och du kommer att behöva en hel del skuldra stabilitet och armstyrka också.

  1. Börja sitter sidledes med benen vikta åt sidan. Sätt dina bästa fot på golvet framför den andra, häl till tå. Känner att du sitter med djupa veck på höfterna, vilket gör att även den övre höften att släppa mot mattan.
  2. Placera stödja handen på mattan rakt ut åt sidan, bara några inches utanför axeln.
  3. Innan du trycker upp, dra dina abs i, släpp dina axlar, och förlänga ryggraden.

Side Plank Motion Instruktioner Fortsatt

  1. På en andas, trycker in stödarmen och utöka dina ben att lyfta bäckenet från mattan. Ta din kropp i en lång rad.
  • Känn stöd från dina abs, från under stödsidan och från ryggen (speciellt din latissimus område).
  • Pressa topparna på benen ihop. Tänk på att dra dina sit ben tillsammans. Detta kommer att ge dig mer stöd från bäckenbotten.
  • Se till att du är staplade vertikalt så att axlarna är en ovanpå den andra, liksom höfterna.
  1. Din övre armen kan finnas kvar på din sida eller så kan du förlänga den mot taket som avbildas.
  2. Leende.
  3. Håll några sekunder eller några andetag om du är stark. Om du börjar sag, ta en paus. Det finns ingen mening med att hålla en position med dålig form.

Grattis till att försöka sida plankan! Nu tar det till en fullständig sida stretch eller prova knä side kick och se hur de är relaterade.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.