Den bästa tiden att ta många vitaminer och mineraler kan vara på morgonen, med en måltid. Det finns dock några kosttillskott som kan hjälpa dig att sova bättre när de tas strax före sänggåendet. Därför är den bästa tiden för dig att ta dina vitaminer kommer att bero på exakt vilka vitaminer du tar, och om hälsoeffekterna du hoppas att vinna på att ta dem.
Vitaminer som kan vara bättre när det tas på morgonen är:
- C-vitamin
- Vissa B-vitaminer
- Vitamin D
Vitaminer och kosttillskott som kan vara bättre när det tas på kvällen, nära läggdags, bland annat:
- Vitamin B-3 (niacin)
- Magnesium
Vissa människor tycker att vitaminer och mineraler kan orsaka upprörd matsmältning och även diarré om de tas på fastande mage. Därför är det i allmänhet bättre att ta vitamin- och mineraltillskott med en måltid, om du uppmanas annorlunda av din läkare.
För att komplicera saken ytterligare, vissa vitaminer måste tas i kombination med en måltid som innehåller lite fett kalorier. Det beror på att de är “fettlösligt”, vilket innebär att de bara lösa-och är ordentligt absorberas av kroppen när du tar dem tillsammans med lite fett. Därför, om du tar dina vitaminer på morgonen med ett i stort sett fettfri frukost (kanske fettfri spannmål toppad med skummjölk), kan du vara besegra syftet att konsumera vitaminer.
Här är en genomgång av de bästa tiderna att vidta särskilda vitaminer och mineraler, den bästa tiden att ta multivitaminer och som kompletterar bör tas tillsammans med lite fett kalorier.
vitamin A
Vitamin A hjälper till att behålla din vision, organ och reproduktiva systemet. Det finns inga belägg för att det är bättre att ta vitamin A på morgonen eller på kvällen, så ta din vitamin Ett tillägg när det är mest bekvämt för dig.
Vitamin A och betakaroten båda är fettlösliga, så det betyder att du måste ta dem med en källa till fett. I de flesta fall innebär detta att ta din vitamin A med en måltid, och i själva verket många tillverkare av vitamin A-tillskott rekommenderar att produkterna med en måltid.
B-vitaminer
B-vitaminer-som omfattar tiamin, folsyra och riboflavin-hjälper din kropp fungerar ordentligt och hålla sig frisk. När dina nivåer av vissa B-vitaminer är för låg, kanske du upptäcker att du är mer trött än vad du borde vara. Förvirring och anemi kan också förekomma i svåra fall, beroende på vilken B-vitaminer du saknar.
De flesta människor tar B-vitaminer som en grupp, antingen i en multivitamin kapsel eller i ett visst tillägg B-vitamin.
Det finns en liten bevis för att vissa B-vitaminer kan störa sömnen. Till exempel:
- Vitamin B-6, eller pyridoxin, kan orsaka livliga drömmar och kan förbättra din förmåga att komma ihåg drömmar. Forskare i små förstudie publicerades 2002 gav högskolestudenter mycket stora doser av vitamin B-6 över fem dagar och hittade sina drömmar var mer levande, färgstarka och bisarra än normalt. Du bör kunna undvika detta problem genom att ta vitamin B-6 på morgonen.
- Vitamin B-12 hjälper kroppen att producera energi, och anekdotiskt. ett fåtal personer har rapporterat att ta det på kvällen gör dem alltför energisk att somna lätt. Om du tar vitamin B-12 samtidigt som dina andra B-vitaminer, på morgonen, bör du vara fina.
Omvänt är det möjligt att niacin, även känd som vitamin B-3, kan hjälpa dig att somna. Anekdotiska bevis tyder på att ta en hög dos hjälper vissa människor att somna lättare. Du bör dock inte dricka alkohol när också tar niacin, eftersom alkohol kan förstärka niacin effekter. Eftersom du är mer benägna att njuta av en alkoholhaltig dryck på kvällen än på morgonen, kan det komplicera din analys.
Baserat på allt detta, kan du vara bättre att ta B-vitaminer på morgonen. Men om B-vitaminer som grupp inte verkar bry din sömn och det är mer bekvämt för dig att ta dem på kvällen, bör det vara bra, liksom.
C-vitamin
C-vitamin hjälper immunsystemets funktion på ett effektivare sätt, och spelar också en viktig roll i att hjälpa skydda dina celler från farorna med fria radikaler. Det är vattenlösligt, så du behöver inte ta det med en måltid. Men vissa människor tycker vitamin C, särskilt i större doser kan rubba deras magar och eventuellt även orsaka diarré. Tar detta tillägg med en måltid kan hjälpa och med ett buffrat typ av C-vitamin kan också hjälpa om du hittar din matsmältningssystemet är besväras av det.
Anekdotiskt, har ett fåtal personer rapporterade att större doser av vitamin C har stört deras sömn. Det finns ingen riktig medicinsk bevis för detta, men om du är bekymrad över det, kan du ta C-vitamin på morgonen och skär också tillbaka dosen till den rekommenderade dagliga dosen, som är 75 milligram för vuxna kvinnor och 90 milligram för vuxna män .
C-vitamin kan hjälpa kroppen absorbera järn bättre , så om din läkare har rekommenderat att du tar extra järn, bör du ta C-vitamin samtidigt, oavsett vilken tid på dagen som inträffar.
Vitamin D
Vitamin D, “Sunshine vitamin,” tjänar många roller i kroppen. Det hjälper till att hålla ditt immunförsvar i god form, det fungerar tillsammans med kalcium för att bygga dina ben, och nerverna använda den för att bära meddelanden. Din kropp gör D-vitamin när huden utsätts för solen. Men eftersom du riskerar att få hudcancer av överdriven solexponering, kan du behöva komplettera vitamin D om dina nivåer är låga.
Det är ett fettlösligt vitamin, vilket betyder att det är bäst tas med en måltid som innehåller en del fett. Däremot kan den måltiden vara frukost, lunch eller middag, eftersom det inte finns några bevis för att D-vitamin absorption är bättre eller sämre vid en viss tidpunkt på dagen.
Anekdotiskt, vissa människor rapporterar att D-vitamin kan störa sömnen, särskilt när det tas för sent på dagen.
Minst två studier har undersökt om att ta större doser av vitamin D kan störa sömnen, oavsett när dessa doser togs. En studie som publicerades 2013 fann att kvinnor med multipel skleros tar höga nivåer av vitamin D-4370 IU, eller uppemot sju gånger det rekommenderade dagliga intaget-hade lägre nivåer av melatonin i blodet. Kvinnor som tar 800 IU per dag inte se ett liknande resonemang, och studien inte bedöma sömnkvalitet, så det är svårt att dra fulla slutsatser.
En annan studie som publicerades 2016 fann att äldre kvinnor som försöker gå ner i vikt och som tog 2000 IE vitamin D per dag eftersom de var bristfälliga såg deras sömnkvalitet försämras. I studien konstateras att denna nivå av D-vitamin kan leda till sämre sömnkvalitet hos postmenopausala kvinnor som redan var brist på vitamin D.
Det är svårt att säga om du är bättre att ta D-vitamin på morgonen eller senare på dagen, även om vissa människor rapporterar anekdotiskt att de har bättre lycka med en morgon rutin. Oavsett, är det möjligt att mycket stora doser kan störa sömnen, oavsett när de togs.
vitamin E
Vitamin E skyddar dina celler från skador, ökar ditt immunförsvar och hjälper till att vidga blodkärlen och förhindra blodproppar. Brister kan orsaka nervskador, synproblem och ett försvagat immunförsvar.
Eftersom det är ett fettlösligt vitamin, måste du ta vitamin E med en fettrik måltid. Utöver detta råd, det finns inga belägg för att ta det vid en viss tidpunkt på dagen är bättre eller sämre för hälsan.
K-vitamin
Vitamin K hjälper blodpropp. Det hjälper också att bygga starka ben, kan skydda dig från cancer och bekämpar diabetes genom att förbättra kroppens känslighet för hormonet insulin.
Det är en annan fettlösligt vitamin, så ta vitamin K med en måltid. Men det finns ingen forskning som visar en “bästa” eller “värsta” tid på dagen för att ta vitamin K, så passa på när du kan göra det.
Kalcium
Du har säkert hört att kalcium bygger starka ben och att många människor inte konsumerar tillräckligt av det. Vuxna och barn 4 och äldre behöver mellan 1.000 och 1.300 milligram kalcium per dag, och många människor (särskilt de som inte dricker mycket mjölk eller äta kalciumberikade livsmedel) inte får så mycket.
Det finns olika typer av kalcium och olika rekommendationer för hur man tar dem. Kalciumcitrat (en vanlig form av kalcium i tillägg produkter) kan tas av sig själv eller med en måltid. Kalciumkarbonat (en billigare tillägg) behöver hjälp av magsyra för att bryta ner det, så det är bäst tas tillsammans med mat.
Eftersom du ska dela upp din dos av kalcium under hela dagen för bästa absorption (kommer din kropp inte absorbera mer än 500 milligram på en gång väl), kan man hamnar ta kalcium både på morgonen och på eftermiddagen eller kvällen, särskilt om din läkare har rekommenderat du konsumerar en större dos av det dagligen.
Helst bör du inte ta kalcium samtidigt som ett järnhaltigt multivitamin eller magnesium, eftersom kroppen inte kan absorbera det också. Men en del forskning som publiceras i 2014 tyder på att kalcium kan hjälpa dig att somna , och många komplettera produkter kombinerar kalcium och magnesium till en (ofta mycket stora) piller. Du måste bestämma (i samråd med din läkare) vad som är bäst för dig.
Slutligen kan kalciumtillskott störa vissa läkemedel, inklusive vissa typer av antibiotika, läkemedel mot benskörhet, blodtryck mediciner, antacida, anti beslag mediciner och kolesterol läkemedel. I vissa fall kan ta kalcium betyda kroppen absorberar mer av medicinering, medan det i andra fall kan kroppen absorberar mindre av läkemedlet. Därför är det viktigt att prata med din läkare om hur dina föreskrivna mediciner kan interagera med kalcium (eller någon annan tillägg du tar).
Magnesium
Magnesium, en mineral, fungerar i kroppen för att reglera nervfunktion, kontrollera blodtrycket och bygga ben (i kombination med kalcium). De flesta människor får tillräckligt med magnesium, men magnesiumbrist kan orsaka illamående, aptitlöshet, trötthet och svaghet.
Av alla vitaminer och mineraler du kan ta, är magnesium den som bäst har tagit på natten. Det beror på magnesium främjar god, hälsosam sömn när det har tagit nära sänggåendet. Hos personer som lider av kramp i benen på natten, magnesium kan också hjälpa till att lindra detta problem.
Magnesium kan vara svårt på matsmältningssystemet och kan orsaka lös avföring. I själva verket, den populära förstoppning avhjälpa Mjölk från Magnesia innehåller 1.200 mg magnesium-hydroxid, som vanligen är tillräckligt för att producera en avföring inom sex timmar. Om du hittar magnesium verkar vara så att du måste ha lös avföring, försök att skära ned på din dos; en dos av 100 mg kan vara tillräckligt för dig.
Multivitaminer
Multivitaminer kombinera vad forskarna anser vara de viktigaste vitaminer och mineraler i en lätt ta daglig tablett (eller, i vissa fall, flera dagliga piller). Det är vanligt att multivitaminer för att inkludera C-vitamin, en del eller alla B-vitaminer, vitamin A, D, E, och K, plus mineraler såsom zink, selen och koppar.
Användningen av multivitaminer har minskat under åren eftersom fler människor började ta enskilda kosttillskott, såsom vitamin D. Men enligt en studie publicerad i JAMA 2016, nästan en tredjedel av amerikanerna fortfarande tog dagliga multivitaminer och med 2012.
Det finns ingen “bästa” tid att ta din multivitamin, även om många människor tar en multivitamin på morgonen, särskilt om de har andra morgon mediciner att ta. Du bör definitivt ta multivitamin med mat, men eftersom en del av de vitaminer i det sannolikt är fettlösliga. Vissa större multi tillskott kan orsaka magbesvär om de tas på fastande mage, liksom.
Det behövs mer forskning för att avgöra hur multivitaminer påverka din sömn, om de gör alls, och om vilken tid på dagen du tar dem kan påverka detta. Det är bara inte tillräckligt med information för att rekommendera att undvika multivitaminer på natten, så att du kan ta dem när du tycker att det är mest praktiskt.
final Thought
Vitamin- och mineraltillskott kan inte hjälpa dig om du inte kommer ihåg att ta dem. Därför är den bästa tiden att ta dina vitaminer är när du är mest benägna att komma ihåg att ta dem. Många människor gör att deras vitaminer del av deras morgonrutin, och det bör fungera bra, förutsatt att din frukost innehåller lite fett kalorier.
Om du är osäker på vad vitaminer och mineraler för att ta och när du ska ta dem, tala med din läkare. De kan hjälpa dig att reda ut vilket kompletterar du bör ta och prata med dig om den bästa tiden för dig att ta dem. Dessutom bör du alltid tala med din läkare om du tar några over-the-counter vitaminer, mineraler eller andra tillägg, eftersom de kan interagera med läkemedel.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.