När behöver du att dricka mer vatten?

Posted on

När behöver du att dricka mer vatten?
Din kropp innehåller mer vatten än något annat, cirka 60 procent av din totala kroppsvikt. Vatten hjälper till att reglera kroppstemperaturen, transporterar näringsämnen och bidrar till att avlägsna avfall. Varje dag du förlorar vatten när du andas, svett, urinera och uträtta sina behov, och att vatten behöver fyllas på.

Hur mycket vatten behöver du?

Den stora frågan är hur mycket vatten behöver du dricka varje dag? Även om det är en enkel fråga, inte har ett enkelt svar. Det beror på vissa miljömässiga och fysiska faktorer som kan ändra varje dag. Dessutom är det inte bara vattnet du dricker, cirka 20 procent av ditt vattenintag kommer från den mat du äter. Resterande 80 procent kommer från drycker, inklusive vatten, kaffe, te, mjölk, och något flytande.

Den  Institute of Medicine i National Academy  över år av forskning bevis på adekvat vattenintag och har följande rekommendationer:

  • Män:  13 koppar (ca 10,5 koppar från drycker)
  • Kvinnor:  9 koppar (ca 7 koppar från drycker)
  • Gravida kvinnor:  10 koppar (ca 8 koppar från drycker)
  • Ammande kvinnor:  13 koppar (ca 10,5 koppar från drycker)

Hur vet du om du dricker tillräckligt med vatten?

De flesta människor kan bedöma deras vattenintag genom att titta på urinfärg. Om du får tillräckligt med vatten, kommer din urin ljusgul, och du kommer att urinera flera gånger om dagen. Urin färgen inte fungerar för alla. Att ta kosttillskott som innehåller riboflavin kommer att göra din urin ljusgul, och vissa mediciner kan ändra färgen på din urin, liksom. Och om du har några problem med njurarna eller andra hälsotillstånd bör du prata med din vårdgivare om hur mycket vatten att dricka.

Om du är törstig

Törst är viljan att dricka något. Det kan utlösas av förlusten av fluidvolymen i och runt cellerna och i blodet. Törst är kroppens sätt att säga att du behöver vatten för att undvika uttorkning.

Törst har en beteende komponent så bra och kan utlösas av dofter och smaker, så bara tänka på din favoritdryck kan göra dig törstig. Det är också viktigt att notera att äldre människor har ofta problem med törst mekanism och kan inte känna törstig även när de är uttorkad.

Om du har dålig andedräkt och muntorrhet

Det finns vissa saker som kan orsaka dålig andedräkt som att äta lök eller vitlök. Men en annan möjlig orsak är brist på normal salivproduktion. Även mild uttorkning kan minska salivflöde så om din dålig andedräkt åtföljs av en muntorrhet, dricka mer vatten under dagen kan hjälpa. Håll ett glas vatten vid din säng för natten lättnad också.

Om du inte kan tänka klart

Vatten är nödvändigt för hjärnans funktion.

Studier visar att en förlust på cirka två procent av din kroppsvätska kan orsaka en nedgång i mental funktion, så om du har problem att koncentrera sig, kan det vara dags för en vattenpaus.

Om du är fysiskt aktiv

Ökad aktivitet som motion eller fysiskt arbete kan öka mängden av vätska förlorade när du svettas. Det är bäst att dricka två till tre koppar vatten innan aktiviteten börjar och dricka ungefär en kopp vatten var 15 minuter eller så när du är aktiv. Du kanske behöver ännu mer om du arbetar eller utövar i extrema temperaturer.

Om du är i ett hett område

Vatten är nödvändigt för att reglera kroppstemperaturen, så om du är ute på en varm dag eller fastnat inuti utan luftkonditionering, du kommer att behöva mer vatten eftersom värmen får dig att svettas mer. Även om du inte är aktiv, tillbringat dagen i 90-graders temperaturförhållanden kan mer än fördubbla ditt vätskebehov. Och ännu mer om du är fysiskt aktiv.

Om du är på en hög höjd

Lufttrycket minskar på högre höjder och i jämförelse med att vara på havet, människor som lever på 4000 fot i allmänhet förlorar omkring åtta uns mer vätska varje dag, främst på grund av förändringar i andning. Ju högre du kommer, desto större potential för vätskeförlust, så se till att ta extra vatten om du går till en vandring i bergen.

Om du har feber

Om du är sjuk med feber och låter dig få uttorkad kommer inte att hjälpa, och det kan göra feber värre. Sip vatten eller andra vätskor för att hålla dig hydrerad. Se även din vårdgivare om febern varar mer än två dagar eller om du har andra symptom som inte försvinner.

Om du har diarré

Diarré kan hända för en rad olika skäl, bland annat infektioner, colon irritabile, och inflammatoriska tarmsjukdomar. Men oavsett orsaken, diarré kan leda till uttorkning. Dricka extra vätska när du har diarré, och efter att förbli släckt.

Om du har en baksmälla

Dricka för mycket alkohol kommer att leda till en baksmälla nästa dag. Medan en eller två alkoholhaltiga drycker bör inte utgöra något problem, kan overindulging leda till uttorkning, inflammation, huvudvärk, och mage irritation. Drick mycket vatten medan du återhämtar. Och nästa gång, dricka vatten medan du festa – det kan din alkoholkonsumtion långsammare.

Om du är gravid

Kvinnor som är gravida behöver ca tio koppar vätska varje dag. Vissa kvinnor behåller extra vätska under graviditeten och har viss svullnad, men det minskar inte behovet av vatten. Om du är gravid, tala med din läkare om hur mycket vatten du behöver varje dag.

Om du ammar

Bröstmjölk är mestadels vatten, så du behöver dricka extra vatten eller friska drycker medan du ammar.

Institute of Medicine rekommenderar alla ammande mammor förbrukar ca 13 koppar vätska varje dag.

Vad om koffein?

Koffein är ett diuretikum, vilket innebär att det får dig att kissa mer, men kroppen anpassar sig till måttlig koffein och mängden vatten i din kopp kaffe eller te är mer än tillräckligt för att kompensera någon vätska förlorad. Men det är inte klart vad som händer om du förbrukar massor av koffein utan vätska. Det är förmodligen en viss potential för uttorkning om du svälja ner energidrycker och dans upp hela natten utan att dricka extra vatten.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.