Varför du behöver bra fett och var man hittar dem

Posted on

 Varför du behöver bra fett och var man hittar dem
Fett ger en rik konsistens och smak. De livsmedel som innehåller de största beloppen ingår kött, mejeriprodukter, ägg, nötter och frön. Typiska exempel på matlagningsfetter inkluderar olivolja, ister, rapsolja, smör, margarin, och matfett.
Du måste äta fett – bra fetter är nödvändiga för en sund kropp. Men du måste också undvika vissa fetter. Speciellt de dåliga fetter som höjer kolesterolvärdet och öka inflammation.

Först en liten kemi

Fetter är uppbyggda av enskilda molekyler som kallas fettsyror, vilka är kedjor av kolatomer tillsammans med några syre- och väteatomer. Kolatomerna i fettsyramolekylerna är sammanlänkade genom enkel- eller dubbelbindningar.

Fettsyror varierar i längd. Kortkedjiga fettsyror har två till fyra kolatomer; medellångkedjiga fettsyror har sex till tolv kolatomer, långa fettsyror har 14 till 18 kolatomer. Några fettsyror har mer än 20 kolatomer kedjor.

Fettsyror är antingen mättad eller omättad. Mättade fettsyror har inga dubbelbindningar mellan vilken som helst av kolatomerna i kedjan. Mättade fettsyror är fasta vid rumstemperatur (tänka av fettet på rött kött). Omättade fettsyror har en eller flera dubbelbindningar i kolkedjan. Enkelomättade fettsyror har en dubbelbindning, och fleromättade fettsyror har två eller flera.

Omättade fettsyror ibland namnges genom läget av dubbelbindningarna i kolkedjan. Den Namnen omega-3, -6 eller -9 hänvisa till lokaler för den första dubbelbindningen i de tre olika fettsyramolekyler.

De enkelomättade och fleromättade fettsyror är flytande vid rumstemperatur (tänk på vegetabilisk olja).

Omättade fettsyror kan ha två olika konfigurationer av väteatomerna som är belägna på ömse sidor av dubbelbindningarna. Dessa kallas “cis” eller “trans” konfigurationer. Cis konfigurationer ha dessa väteatomer båda på samma sida av molekylen. Cis konfigurationer orsakar molekylen att se ut som det är böjd. Trans konfigurationer ha dessa väteatomer på motsatta sidor av dubbelbindningen, vilket ger molekylen en linjär utseende, som mättade fetter.

Fett (och kolesterol – en typ av fet substans som främst görs av levern, men en del kommer från din kost) har ett antal viktiga funktioner, bland annat:

  • Smörjning av kroppsytor
  • Komponenter av cellmembranstrukturer
  • Bildningen av steroidhormoner
  • energilagring
  • Isolering mot kyla
  • Transporterar fettlösliga vitaminerna A, D, E, K

Bra fetter och dåliga fetter

Vissa fetter är bättre för hälsan än andra. De fleromättade och enkelomättade fettsyror är oftast bra, och de flesta mättade fetter är dåliga. De största mängderna av fleromättade fetter finns i växter, såsom i frön, nötter och vegetabiliska oljor. Fisk och skaldjur är också rikt på fleromättade fetter. Olivolja, rapsolja, avokado och nötter innehåller också enkelomättade fettsyror, som är bra för hjärtat och blodkärlen.

De dåliga fetter ingår vissa typer av mättade fetter och transfetter. Människor som äter stora mängder mättat fett från rött kött tenderar att ha högre kolesterolnivåer än människor som äter mestadels vegetabiliska livsmedel. Plus att de är i riskzonen för inflammation och hjärt-kärlsjukdom. Ändå är det inte klart om alla typer av mättade fettsyror är dåliga.

Det är dock klart att de flesta transfetter är dåliga. De flesta transfetter bildas när väte tvingas in flytande vegetabiliska oljor för att göra dem halvfast.

Vissa typer av stick margarin innehåller stora mängder transfetter, och vissa högförädlade livsmedel har transfetter. Vissa naturligt förekommande transfetter är mejeriprodukter, Men de verkar inte vara lika skadligt som transfetter som skapas på konstgjord väg.

Att äta en hälsosam kost innebär att du måste äta färre transfetter och mättade fetter och mer av fleromättade och enkelomättade fetter. Den här veckan kommer du att arbeta med båda.

Förenta staternas Department of Agriculture visar att cirka 30 procent av kalorierna kommer från fett, men många människor äter mycket mer fett än så. Du kan börja med att välja låg fetthalt och fettfri mat i affären och genom att välja recept som är låg fetthalt. Generellt bör du:

  • Skär ner på krämiga såser och oljiga dressingar.
  • Undvik stekt mat.
  • Håll dig borta från högförädlade livsmedel (eller åtminstone läsa etiketter för att välja de produkter med minsta möjliga totala fett).
  • Ät inte rika desserter som innehåller mycket socker och fett.
  • Använda icke-stick köksredskap och non-stick matlagning spray istället för smör och oljor.
  • Välj bakade chips och snacks som är lägre i fett än vanliga chips.

Rött kött är hög i mättade fetter, särskilt de fetare snitt av kött och köttfärs. Ägg, mejeriprodukter som grädde, helmjölk och ost, tropiska oljor och kokosolja är också hög i mättat fett.

Dessa är inte “dåliga livsmedel”, men du måste titta på hur mycket du äter av dessa produkter. Bearbetade lunch kött, korv, korv och bacon är mycket hög i mättat fett (och de innehåller kemikalier som är dåligt för dig) och bör undvikas.

Här är några åtgärder du kan vidta för att minska konsumtionen av mättat fett:

  • Välj fettfri eller lättmjölk, yoghurt och ost varje dag.
  • Trim fett från rött kött före tillagning eller välj magert kött.
  • Ät rött kött bara två eller tre gånger i veckan.
  • Kom ihåg att en portion rött kött bör vara ungefär lika stor som en kortlek.
  • Välj fjäderfä (ta bort huden), och fisk oftare. Baka, grilla eller steka kyckling och fisk, men inte steka dem.
  • Undvik mat som misshandlade och stekt. De är höga i kalorier och dåliga fetter.
  • Ät mer baljväxter som bönor, soja och linser. De innehåller massor av protein och fiber och ingen mättat fett.

Transfett kan undvikas genom att välja margarin som inte är gjord med transfetter (läs Nutrition Fakta etikett – “delvis härdade oljor” det ska visa noll portioner av transfett och ingredienserna bör inte lista Du bör också undvika högförädlade livsmedel som chips, tortillachips och ost snacks som är stekt i transfetter eller andra snacks poster bakade med transfetter. Många av dessa snack poster är mycket socker, så att du gav upp dem i vecka två.

Olivolja är en välkänd källa för enkelomättad fettsyra och är en central komponent i Medelhavsdieten, som är associerad med god hälsa. Extra jungfruolja är ett bra val eftersom det innehåller också fytokemikalier kallade polyfenoler som är bra för din kropp.

Rapsolja, nötter och avokado innehåller också vissa enkelomättade fetter. Canola har en lätt smak, så det fungerar bra för matlagning och bakning. Nötter är också rikt på protein och hjälper till att hålla dig mättnadskänsla mellan måltiderna. Här är några idéer för att öka enkelomättade fetter i din kost:

  • Top din sallad med olivolja och balsamvinäger.
  • Ringla olivolja på din favorit grönsaker.
  • Lägg skivor av avokado till sallader och smörgåsar.
  • Njut av en handfull nötter som mid-meal mellanmål.
  • Lägg hackade nötter till en skål med havregryn, till din sallad, eller ovanpå en vegetabiliska sida maträtt.

Det finns två typer av fleromättade fetter som kallas omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror. Omega-3 fetter finns i fisk, Chia frön, lin, soja, valnötter och rapsolja. Omega-6 fetter finns i varierande mängder i nötter, frön, spannmål och vegetabiliska oljor. De flesta rött kött är låg i fleromättade fetter, men djur som fötts upp på gräs i stället för majsbaserad feeds har kött som har mer fleromättade fetter och lägre i fett i allmänhet.

Du förmodligen redan äter mycket omega-6 fetter om du äter en fettsnål kost. De omega-6-fettsyror är vanliga i en typisk västerländsk kost (linolsyra i den vegetabiliska oljan och konjugerad linolsyra i mjölk och kött), men de omega-3-fettsyror är ofta bristfällig. Många experter tror att äta en kost med för många omega-6 fetter och alltför få omega-3 fetter ökar risken för inflammation och kroniska sjukdomar. Du kan korrigera den obalans som genom att välja mer omega-3 fettsyror:

  • Välj rapsolja istället för majsolja eller tistelolja för matlagning och bakning.
  • Strö malda linfrön på dina sallader.
  • Ta en matsked linfröolja som ett dagligt tillskott.
  • Ät fisk två eller tre gånger per vecka. Lax, tonfisk och öring är alla rika på omega-3 fettsyror.
  • Soja är rikt på protein och omega-3 fettsyror. Försök tofu i en stek.
  • Njut av valnötter eller pumpafrön som snacks. Båda innehåller väsentliga mängder omega-3-fettsyror.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.