Även när du gör ditt bästa för att försöka förhindra irriterande benkramper, ibland fortfarande slå dig mitt i en körning eller stora ras. Den goda nyheten är att stretching är en strategi som har stor framgång i att lindra kramp.
Om du plötsligt slog med en otäck, mid-run kramp i vaden, quad eller hamstring, här är några sträckor för att bli av med dem så att du kan komma tillbaka till att köra.
kalv Stretch
Vadmuskeln är ett gemensamt område för kramper. Här är vad man ska göra om din vadmuskeln plötsligt kramper upp medan du kör.
- Komma över till sidan av vägen eller väg du befinner dig på och sluta köra.
- Ta ett steg framåt med din icke-kramper ben.
- Förläng ditt kramp benet rakt ut bakom dig med foten framåt och hälen på marken. Du kan använda en vägg eller träd för att driva upp mot, men det är inte nödvändigt.
- Främre benet ska böjas. Sakta överföra din vikt till att benet tills du känner stretch i kramp kalv.
- Om du inte känner stretch, flytta kramp benet tillbaka några fler inches, men se till att du håller hälen på din bakre foten på golvet.
- Känn stretch i vaden i det ben, och håller 15 till 30 sekunder. Släpp och upprepa.
- Om du är benägna att täta kalvar, kan du också göra sträckan på andra benet, som en förebyggande åtgärd.
Quad Stretch
Quadriceps (främre muskler låret) är ett annat besvärande område för löpare. Om quad plötsligt griper och kramper upp under en körning, prova denna sträcka:
- Flytta över till sidan av vägen eller körbana. Stå rak (inte luta sig framåt), lyft foten av din kramp benet upp bakom dig och ta din fot med handen på den sidan.
- Dra hälen försiktigt mot din rumpa, känner en sträcka i quad.
- Håll din andra benet rakt och försöker hålla ihop knäna så nära varandra som möjligt.
- Håll stretch för 15 till 30 sekunder. Släpp och upprepa.
- Om du är benägna att täta fyrhjulingar, kan du också göra sträckan på andra benet, som en förebyggande åtgärd.
hamstring Stretch
En vanlig syn i de sista miles av ett maratonlopp är en löpare greppa sin hamstring (baksidan av låret) med ett plågat uttryck på hans eller hennes ansikte. Den hamstring är ett mycket gemensamt område för kramper, särskilt i sena stadier av ett lopp. Här är vad man ska göra om du lider av en mid-run hamstring kramp.
- Flytta över till sidan av vägen eller körbana.
- Stå med benen i kors och utsidorna av fötterna ihop. Din kramper ben ska ligga bakom andra benet.
- Sakta böja med bakre knä rakt.
- Nå mot fötterna eller ta med din torso mot benen.
- Håll stretch för 15 till 30 sekunder. Släpp och upprepa.
- Om du är benägna att snäva hamstrings, kan du också göra sträckan på andra benet, som en förebyggande åtgärd.
Om denna sträcka inte fungerar så bra som du hoppats, och du kan gå ner på marken, prova en hamstring stretch.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.