Hur du tränar när du inte har tid

Posted on

Hur du tränar när du inte har tid

När det gäller ursäkter för att komma ur obehagliga uppgifter är “jag har inte tid” en av mina favoriter. Middag med svärmor? Ingen tid! En resa till kemtvätten? Skämtar du mig med det här schemat? Vad som är bra med det är att ingen artigt kan ifrågasätta hur upptagen du är och när det kommer till att träna, finns det en bättre ursäkt där ute?

Inte enligt människor som citerar brist på tid är en anledning till att de inte utövar. Men saknar vi verkligen tiden eller är det bara en ursäkt?

Hur mycket är tillräckligt?

Att starta ett träningsprogram innebär att du ordnar om ditt schema för att tillåta tid för det, men det kräver inte så mycket tid. Forskare vet att korta träningspass kan vara lika effektiva för viktminskning och hälsa som längre träningspass och att många tycker att det är lättare att hålla sig till kortare träningspass. I en studie jämförde forskare två grupper av utövare, de som gjorde korta ansträngningar (flera 10-minuters träningspass) och de som utförde långa träningspass (20 till 40 minuters kontinuerlig träning). Här är vad de fick reda på om utövarna med kort anfall:

  • De kunde hålla sig till sina träningspass mer konsekvent
  • De tränade fler dagar i veckan än den långa gruppen
  • De samlade mer träningstid varje vecka än den långa gruppen
  • De tappade mer vikt, i genomsnitt 19 pund kontra 14 pund för den långa anfallsgruppen

Andra studier har funnit att korta ansträngningar också kan hjälpa till att sänka kolesterolet och minska risken för hjärtsjukdomar, på samma sätt som längre träningssessioner kan. Medvetet om att du kan dela upp dina träningspass i några tio minuters sessioner, börjar ursäkten för att ta sig tid att förlora sin lockelse? Endast om du gräver lite djupare för att ta reda på varför det är så svårt att hålla sig till ditt träningsprogram.

Att komma till botten av saker

Det visar sig att om du vill ändra ditt schema för att passa träning måste du vara motiverad att göra det. Människor som tränar har inte nödvändigtvis mer tid än dig, de har precis bestämt att det de får ut av träningen är värt mer än vad de annars kunde göra under den tiden (sova, äta lunch med vänner, sysslor, etc.).

Tänk på det. Om någon ringde och erbjöd en gratis massage, men bara under nästa timme, hur hårt skulle du arbeta för att rensa den timmen? Om du gillar gratis massage, skulle du jobba ganska hårt för att ändra ditt schema, precis som du hittar tid för andra saker som läkarmöten, arbeta sent, titta på TV, spela dataspel eller köra ärenden.

Träning är precis som allt annat, men såvida det inte är en prioritering för dig, kommer du aldrig att få tid till det. Jag kan ge dig hundra skäl till varför träning borde vara viktigt för dig, men du är den som måste bestämma om det verkligen är viktigt för dig. Och om det inte är det, varför inte?

Att få insikt i varför du gör det du gör (eller inte gör) är det enda sättet att ändra saker till det bättre.

  1. Bekräfta sanningen – Har du verkligen inte tid att träna, finns det någon annan anledning till att du inte passar på träningspass? Börja med att utforska ditt perspektiv på träning och orsakerna till att du inte gör det. Har du en rädsla för misslyckande? Eller kanske du bara inte vet var du ska börja.
  2. Fråga dig själv: Om jag förbinder mig att träna, hur skulle jag ta det?  Sätt dig ner med ditt schema och se vad du kommer på och påminn dig själv om att du inte förbinder dig till något ännu. Kanske kan du stå upp 15 minuter för en styrketräning eller använda en del av din lunchtimme för att ta en snabb promenad eller träna. Gör en lista över alla tider du kan träna, oavsett hur kort.
  3. Vilka rutiner skulle jag behöva ändra för att träna?  Med din tidigare lista i åtanke, vad skulle behöva ändras om du använde den extra tiden för träning? Till exempel för morgonövning måste du samla dina träningskläder kvällen innan och stå upp tidigare än vanligt. Gå igenom varje steg i ditt sinne eller, ännu bättre, träna en dag för att se vad som måste förändras om du gjorde detta regelbundet.
  4. Vilken typ av övning skulle tilltala mig?  Om du skulle vakna på morgonen och utöva det första, vad skulle det låta bra för dig? Promenader utanför? Yogaövningar? En kretssträning? Gör en lista över aktiviteter du tycker om och föreställ dig att du gör dessa aktiviteter regelbundet.
  5. Vilken typ av träningsplan kan jag leva med just nu?  Om du var tvungen att schemalägga träning den här veckan, vad skulle passa in i ditt liv just nu? En 15 minuters promenad före frukost och en halvtimme vid lunch? En snabb jogga med hunden efter jobbet eller en träningsvideo före middagen? Hur många träningsdagar skulle du vara villig att förbinda dig? Glöm hur många dagar du ska träna och koncentrera dig på hur många dagar du kommer att träna.
  6. Öva, öva, öva – Använd all information du har samlat in, sätt upp ett träningsschema och åtagit dig att öva på det, säg, två veckor. Därefter, ompröva och se hur du har det. Passar dina träningspass bra med dina nuvarande rutiner? Fungerar det eller måste du göra ändringar? Övning är hur du avgör vad som kommer att fungera och vad som inte kommer.

Alltför ofta oroar vi oss så mycket för att få den perfekta mängden träning eftersom vi i slutändan inte får någon träning alls. Det är svårt att släppa idén att långa, svettiga träningspass är de enda som “räknar”, men i den nya världen vi lever i måste vi göra några förändringar i hur vi lever. Att göra tid till träning, även om det bara är 5 till 10 minuter åt gången, är ditt första steg att göra det till en permanent del av ditt liv.

Exempel på snabbt träningsschema

Här är ett exempel på hur du kan integrera 10-minuters träningspass i din dag:

Dag 1: Tre 10-minuters konditionsträning

Dag 2: Två eller tre 10-minuters styrketräning

Dag 3: Två eller fyra 10-minuters konditionsträning

Dag 4: Vila

Dag 5: Två 10-minuters konditionsträning, en 10-minuters styrka

Dag 6: Två 10-minuters styrketräning, en 10-minuters cardio

Dag 7: Rest

Om du väljer kortare träningspass kanske du undrar om du verkligen kan få ett effektivt träningspass om du bara har 10 minuter. Det beror på vad du gör och hur hårt du arbetar. När du gör korta träningspass vill du fokusera på intensitet och arbeta hårdare än du brukar göra. Det betyder på en upplevd ansträngningsskala på 1-10, försök att hålla din intensitet runt 7-9 under hela träningen. Det kan vara tufft, men du gör det bara i 10 minuter.

Konditionsträning

När du planerar dina träningspass vill du att minst två av dina 10-minuters sessioner ska inkludera konditionsträning. Varje aktivitet kommer att fungera så länge du arbetar hårt med det. Men det finns vissa aktiviteter som är svårare än andra och som gör att du kan få din hjärtfrekvens upp snabbare, vilket är vad du vill ha med korta träningspass. Några idéer inkluderar:

  • Löpning
  • Gå så fort du kan
  • Kör uppför trappan
  • Högintensiva rörelser som hoppar, knäböjhopp, steghopp, kickboxning, hopprep, kraftfull dans
  • Cykla med både hastighet och hög motstånd
  • Alla hjärtmaskiner på gymmet – arbeta med hög intensitet (hastighet, motstånd och / eller lutning) i 10 minuter

Styrketräningsträning

Styrketräning är en annan aktivitet du också vill inkludera i dina kortare träningspass. Så om du har tre 10-minuters sessioner planerat kan du använda två för kardio och en för styrka eller så kan du blanda och matcha beroende på vad du gör resten av veckan.

För att få ut mesta möjliga av din styrketräning kanske du vill följa en kretsrutin där du väljer 10 övningar och gör var och en i ungefär en minut (eller trötthet, beroende på vad som kommer först). Du vill också välja övningar som involverar mer än en muskelgrupp åt gången för att hålla intensiteten uppe. Ett exempel på en styrka-krets kan vara:

  • knäböj
  • Gående utfall
  • Sidoutfall
  • Knäböj med benhissar
  • Armhävningar
  • Böjd över rader
  • Axel press
  • Tricep-dopp
  • Skivstång bicep lockar
  • Crunches på bollen

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.