Hur man Bänkpress: lämplig form, variationer, och vanliga misstag

Posted on

Hur man Bänkpress: lämplig form, variationer, och vanliga misstag

Mål: Bröst, triceps, axlar

Utrustning som behövs: träningsbänk och skivstång, hantlar eller Smith maskin

Nivå: Intermediate

Bänkpress bygger musklerna i bröstkorgen samt triceps på baksidan av armarna och främre deltaskuldermuskulaturen. Du kan göra denna övning med skivstänger, hantlar, eller med en Smith maskin, som begränsar banan av skivstång och gör övningen lite enklare. Du kommer ofta lära bänkpress i ett styrketräningsprogram. Nybörjare bör försöka hissar utan vikt på stången för att värma upp, få en känsla för baren, och lära sig att göra det med god ton. Du kan använda den regelbundet som en del av en överkroppen träning för styrka och muskelutveckling.

fördelar

Bänkpress är en förening övning som involverar pectoralis major av bröstet, de främre deltoids av skuldran, och triceps brachii av överarmen. Det bygger styrka samt stimulerar tillväxten av dessa muskler. Muscle tillväxten inte bara önskas av kroppsbyggare, men också för alla över 40 års ålder då åldersrelaterade muskel förlust är ett bekymmer.

Det är en funktionell övning som hjälper dig med alla dagliga aktiviteter som kräver driver eller bär. Bänkpress kan hjälpa till att återställa muskelbalans för idrottare som främst använder dra muskler, såsom i brottning, klättring och simning. Skivstång bänkpress är en konkurrenskraftig hiss i sporten styrkelyft, med de två andra är marklyft och knäböj. Om du tränar för konkurrens styrkelyft, bör du kontakta en professionell coach för personlig instruktion.

Steg-för-steg instruktioner

Om du inte använder den specialiserade bänkpress rack, kan en vanlig platt bänk användas med hantlar eller en lätt skivstång. Eller så kan du använda en Smith maskin. Välj lämpliga vikter. Nybörjare och de lyfta tunga vikter ska få hjälp av en “spotter” som står bakom rack och hjälper till med baren när du har problem med lyft.

  1. Ligga platt på bänken under rack som håller baren. Dina ögon bör vara ungefär i linje med framsidan av hantelställ stolpar. Butt, axlar och huvud bör vara platt på bänken med en liten (neutral) krök i ryggraden. Fötterna ska vara platt på golvet och relativt brett isär.
  2. Ta tag i baren med tummarna på utsidan av din knuten näve, overhand grepp, med armarna något bredare än axelbrett isär. Vinkeln av överarmen bör vara ca 45 grader till kroppen.
  3. Avlägsna skivstång från ställningen och låsa armbågarna innan sänka ribban till bröstet vid bröstvårtan linjen. Flytta inte bar i en båge från hyllan direkt till bröstet position. Med Smith maskin, kan du inte göra detta, vägen är begränsad.
  4. Ta ett djupt andetag och höja ribban till över bröstet med armarna utsträckta, andas ut när du trycker uppåt och siktar alltid på samma plats på taket. Inte titta på bar; fokusera på taket.
  5. Returnera bar till strax över bröstet och upprepa övningen. Tre uppsättningar av 10 reps är ett förslag nummer.
  6. För att avsluta, byt baren på stället från den låsta läge. Flytta bar bakåt gradvis tills du känner rack stolpar, sedan sänka ribban till racket vila. Försök inte att slå racket vilar direkt. Om du missar, kan du tappa kontrollen, vilket kan vara farligt.

Vanliga misstag

Bänkpress kan vara farligt. Var noga med att undvika dessa fel.

låg Bar

Se till att vägen i baren är inte låg över munnen och halsregionen när unracking eller omdragning baren. Det innebär att du ska flytta vikten “från” och “till” rack från en vapen utfällt läge och inte låg över halsen och ansiktet.

Bredd Grip

Greppet på stången bör normalt vara tillräckligt bred så att armbågsleder är åtminstone i rät vinkel och underarmarna i ett vinkelrätt plan. Om greppet är för bred och armbågarna alltför blossade ut riskerar du skadar din bröstmusklerna.

Låsa Armbågar Plötsligt

Du kan “lockout” armbågarna, i motsats till vissa säkerhetsanvisningar som är allmänt missriktad. Se bara till att du inte låsa dem plötsligt eller explosivt.

Thumb Position

Handtaget bör vara over och har tummen placerade under bar och över toppen av fingrarna. Placera inte tummen bakom baren eller låsta under fingrarna.

Pushing Head Into Bench

Håll huvudet platt på bänken och fötterna på golvet för stabilitet, men inte driva huvudet i bänken för att hjälpa hissen; företaget upp nackmusklerna i stället.

Krökt rygg och lyfte Skinkor

Skinkorna bör förbli platt på bänken. Inte efterlikna powerlifter stil övergripande ryggen så mycket att skinkorna lyfter från bänken. Detta kan resultera i ländryggssmärta.

Modifikationer och variationer

Behöver en ändring?

Om du inte är tillfreds med fötterna på golvet på grund av korta ben, använder block eller viktskivor under fötterna för att öka höjd snarare än att placera benen på bänken, vilket minskar stabiliteten.

Om du har några frågor om axelleden stabilitet, inte sänka ribban så långt att den övre delen av armen faller långt under parallellt.

Upp för en utmaning?

När du har möjlighet att utföra bänkpress säkert med fin form för tre uppsättningar av 10 reps, kan du börja lägga vikt. Varje vecka, tillsätt 2,5 pounds att varje sida av stången (5 pounds total tillsats per vecka). Lägg inte till mer vikt tills du har möjlighet att lyfta denna vikt med fin form.

Variationer inkluderar luta eller minskande bänken för att understryka den övre eller nedre bröstmusklerna. Lyft från en inkluderar betonar främre deltoids av axeln. Lyft från en nedgång betonar pectoralis major.

När du är erfaren med bänkpress, kan du variera grepp för olika effekter. En något bredare grepp kommer att öka användningen av bröstmusklerna. En smalare grepp kommer att öka användningen av triceps.

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Om du har några skador på dina axlar, bör du undvika bänkpress. Om du känner någon skuldra under bänkpress, byt vikterna och avsluta övningen.

Om du är bänkpress en tung vikt, gör det endast med hjälp av en spotter. Det är också bra att använda en effekt rack, som har barer på båda sidor på samma nivå på bröstet. Om hissen inte kommer staplarna hindra skivstång från krossning bröstet.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.