Mängden muskler du kan få på en månad kan skilja sig från siffrorna du ser på vågen. Muskelökningen är olika för alla och beror på din träningsnivå, kön, ålder, hormoner, kaloriintag och träningsrutin.
Att gå upp i vikt innebär mer än att bara lägga till muskelmassa. En viktökning på 20–30 pund – inklusive muskler, fett, vatten och kolhydratlagring – kan vara möjlig för vissa människor. Men som muskelmassa? Antagligen inte. Tänk också på att vi syftar på naturlig träning utan hjälp av anabola steroider .
Hur lång tid tar det att bygga muskler?
Det kan vara svårt att beräkna hur mycket muskler du kan få under en viss tid. Det är inte en regel som passar alla eller en enkel matematisk ekvation, men några forskningsstudier kan ge en bra idé.
Forskning som undersöker muskelmassage under en månad är begränsad, men experter föreslår att de flesta friska individer kan få 1 till 2 pund muskelmassa per månad. Denna hastighet varierar dock beroende på faktorer som ålder, kön, fysiskt tillstånd, genetik, kostkvalitet och naturligtvis träningsprogram . Som ett resultat kan vissa individer vinna något mer, medan andra kan vinna något mindre.
Muskel byggs genom att stressa fibrerna till den grad att de måste anpassa, bygga eller rekrytera fler muskelfibrer som svar. Musklerna måste utmanas genom att öka stressen genom ytterligare viktbelastningar, repetitioner och uppsättningar (volym) eller frekvens, till exempel. Du kommer också att behöva äta tillräckligt med kalorier och i synnerhet protein för att öka muskeltillväxten.
Det finns också gränser – de ökningar du uppnår på, säg, tre månader kanske inte kan upprätthållas under sex eller 12 månader. Istället är det mer troligt att en månads ökning med cirka ett halvt kilo över tid.1 Dessutom kan muskelvinster accelerera under intensiv träning (hypertrofi) och minska under anfall av minskad träning (atrofi).
Det är lätt att se hur fakta om muskeltillväxt kan manipuleras när du tar med alla variablerna.
Kom igång med att bygga muskler
Det bästa sättet att räkna ut hur mycket muskler du kan få på en månad är att börja med att överväga din nuvarande vikt och kondition. Ditt kön och din genetik är också en faktor: Män tenderar att ta på sig muskler lättare än kvinnor på grund av deras högre testosteronnivåer, och vissa människor är mer genetiskt disponerade för muskeltillväxt än andra.
Dessutom kommer din ålder och hormonprofil att påverka din förmåga att få muskler. När vi åldras kan hormonnivåerna sjunka, vilket leder till minskade muskler eller svårare att få det. Men med rätt kost och träningsrutin kan du fortfarande uppnå utmärkt styrka och muskelfunktion.
Kom ihåg att du sannolikt kommer att få mer muskler under den första en till tre månaders träning, men få mindre efter det. Sammantaget kan cirka 8 till 15 pund per år vara en bra uppskattning, men återigen kan vissa människor vinna mer (eller mindre) än så. Observera att detta inte är i närheten av de överdrivna löften om 20–30 pund på bara 10 veckor.
Du bör också tillåta vissa fluktuationer i lagring av vatten och kolhydrater; Du måste arbeta hårt, äta en hälsosam, balanserad kost och ha tålamod för att bygga muskler; det finns helt enkelt inget annat sätt.
Träning och muskeltillväxt
För att få muskler är motståndsträning avgörande. Det finns ett brett utbud av träningsmetoder som kan hjälpa till att bygga muskler. Traditionella råd säger att ett upprepningsintervall på 8-10 är idealiskt för muskelhypertrofi, men i verkligheten kommer lägre eller högre upprepningsintervall också att leda till muskeltillväxt.
Den största faktorn för att öka muskelmassan är att fortsätta stressa och utmana musklerna, så de måste anpassa sig och växa. En framstående metod för detta är att öka volymen av vikter som lyfts över tid.
Varje typ av motståndsövning kan hjälpa till att bygga muskler. Om du är nybörjare kan du börja med kroppsviktsövningar och träna form och teknik. Dessutom är det känt att sammansatta lyft – de som använder flera leder och muskelgrupper – ger det högsta svaret när det gäller total muskelaktivering. Emellertid kan enledade övningar också skapa en muskelbyggande effekt och att välja en kombination av båda är en bra strategi.
The Scoop on Nutrition and Supplements
Det finns några näringsfaktorer att tänka på när man bedömer muskeltillväxthastigheten. Muskler består av muskelfibrer och bindväv och innehåller blod, vatten och glykogen ( kolhydratens lagringsform ).
För att öka muskeltillväxten är det idealiskt att konsumera ett högre antal kalorier än du förbränner. Omvänt påverkar det att äta färre kalorier än du förbränner kraftigt förmågan att få muskelmassa. 6 Att konsumera tillräckligt med protein är särskilt viktigt. Studier visar att det rekommenderas att äta cirka 0,3 g protein per kilo kroppsvikt vid varje måltid för att framkalla ett muskelbyggande svar vid inställning av motståndsträning.
Forskning visar att dagliga proteinintag bör vara ungefär från 1,6 g protein per kg kroppsvikt upp till 2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag för att maximera muskelbyggande potential. Du kan nå denna proteinintag genom att äta 3 måltider som innehåller 0,53 g protein per kg kroppsvikt eller 4 måltider med 0,4 g protein per kg kroppsvikt.
Olika tillskott kan också bidra till att öka muskeltillväxten, inklusive proteinpulver, som kan hjälpa dig att nå ditt ideala proteinintag. Att komplettera med gren-kedja-aminosyror (BCAA) är ett annat sätt att förvärva byggstenarna för protein och bygga muskler, men om du redan konsumerar tillräckligt med protein kan det inte vara onödigt att tillsätta BCAA.
Kreatinintag på cirka 5 gram per dag har visat sig hjälpa till att öka magert muskelvävnad hos dem som deltar i styrketräning, även om dess mekanism hos äldre vuxna fortfarande undersöks.
Sista tanken
Det finns ingen som passar alla när det gäller muskeluppbyggnad, och det finns viktiga faktorer som spelar viktiga roller, till exempel din kost, träningsplan, genetik, ålder, kön och hormonnivåer. Det bästa sättet att övervaka din muskelökning är att jämföra dina resultat med tidigare månader. Om du går upp i vikt och styrka medan motståndsträning och äter en adekvat kost optimerar du dina chanser att få muskler.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.