De flesta människor går in i viktminskning processen, ja, vill gå ner i vikt. Men om du har precis kommit igång, kan skalan vara det värsta valet för att spåra dina framsteg. I själva verket kan din vikt vara minst viktig sak att hålla reda på.
Det kan verka kontraproduktivt intuitivt, men skalan är bättre på att hjälpa dig att behålla din vikt än det är att hjälpa dig att förlora den. Anledningen? Det finns viktiga förändringar som sker i kroppen att skalan inte kan mäta eller upptäcka, till exempel:
- Ändra kroppssammansättning : När din vikt är viktigt, vad som är ännu viktigare är hur mycket muskler du har. Muscle tar mindre plats än fett, vilket gör att du ser smalare, och det är mer metaboliskt aktiva. När du tränar får du muskler, höjer din ämnesomsättning och förlora fett, men att fettförbränningen kommer inte alltid att dyka upp på skalan. Om det kommer att dyka upp i mätningar, hur dina kläder passar och hur din kropp ser ut. Allt som kan hända även om vågen inte är i rörelse.
- Förändringar på insidan : Du kanske inte vet (eller vård) om vad som händer i dina celler när du tränar, men vad som händer i det kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt. Motion lär kroppen hur man släppa fler fettförbränningen molekyler. Montör du är, desto mer fett du bränner och det är något skalan kan inte mäta.
- Mer styrka och uthållighet : Om du motionerar regelbundet, kommer du att kunna göra mer och mer varje gång. Du kan börja träna för ett par minuter åt gången eller lyfta lätta vikter, men efter några träningspass, anpassar din kropp, så att du kan lyfta tyngre och gå längre. Att styrka och uthållighet menar du gör framsteg, men om vågen inte rör sig, kanske du inte uppmärksamma hur passar du får.
Din vikt är bara en aspekt av dina framsteg och i många fall, det är inte ens det viktigaste. Det är olyckligt, men för de flesta av oss, är antalet på en skala den avgörande faktorn för om vi har lyckats eller misslyckats. Med hjälp av din vikt som det enda måttet på din framgång är mycket som att köpa ett hus som enbart bygger på ytor. Visst är det trevligt att ha 3000 kvadratfot, men tänk om det är över från en skunk gård?
Din viktminskning är på samma sätt. Med din vikt på ett visst antal kan vara trevligt, men skalan kan inte säga hur vältränad du är eller hur mycket muskler du har. Vågen kommer inte att hurra när du är klar alla dina träningspass för veckan.
Förlitar sig endast på skalan kan göra träning känns som ett slöseri med tid, även om var och en hjälpt dig att bränna kalorier, blir starkare, skydda kroppen från sjukdomar och göra dig mer fit än du var innan.
Bortom Scale
Om väga sig motiverar dig på ett positivt sätt, det finns ingen anledning att ändra vad du gör. Men om skalan gör att du känner som ett misslyckande, kan det vara dags att prova något nytt som att ge upp viktminskning besatthet, dikning skalan eller mäta ditt kroppsfett.
1. Att förlora vikt gör viktminskning Harder
Vad de flesta människor inte inser är att gå ner i vikt faktiskt kan göra viktminskning ännu svårare. Ju mer du väger, desto mer energi kroppen förbrukar flytta denna vikt runt. När du gå ner i vikt, kommer din kropp naturligt förbruka färre kalorier, något som vi ofta inte hänsyn till i vår kaloriintag.
Till exempel, om du är 5’8″ och väger 180 lbs, skulle din basala ämnesomsättning vara cirka 1545 kalorier. Om du förlorar 20 pounds, ändrar din BMR, sjönk med 50 till 100 kalorier.
Det kanske inte verkar så mycket, men om du inte justera dina kalorier när du gå ner i vikt, kommer du att hamna på en frustrerande platå.
Vispa Plateau
Det enda som är mer frustrerande än att inte förlora vikt slår en viktminskning platå efter att ha gjort stadiga framsteg. Du tränar, du tittar på varenda kalori är du här nära ditt mål och sedan saker kommer till ett tvärstopp.
Seger en platå är ofta mer om att göra små förändringar för att justera vad du gör än att gå överbord med din diet eller träningsprogram:
- Ändra din träning
- Tillsätt mer cardio – Lägga till en extra dag av cardio, även om det är en kort, kan vara just det extra kalori bränna du behöver för att komma över puckeln.
- Lyft tyngre vikter – Tunga vikter hjälper dig att bygga muskler och muskler hjälper dig att bränna fett. Försök att lyfta tillräcklig tyngd att du bara kan fylla 10-12 reps av varje övning.
- Ändra din styrka träning – Om du har gjort samma träning i mer än 4-6 veckor, även små förändringar kan göra skillnad. Prova olika sätt att framsteg som att ändra vilken typ av motstånd du använder, försöker helt nya övningar eller dela din träning så att du kan spendera mer tid på varje muskelgrupp.
- Variera din intensitet – Du kommer att bränna fett mer effektivt om du träna på olika intensitet under hela veckan. Försök att införliva långa, långsamma träningspass tillsammans högintensiva intervallträning att träffa alla dina energisystem på olika sätt.
- Hyr en tränare – Om du är osäker på vad man ska göra, kan en tränare förnya din rutin och hjälper dig att göra mer med din träningstid.
- Lägg mer aktivitet – Om du har maxade ut på din träningstid eller om du bara inte vill engagera sig mer utbildning, lägga till mer aktivitet är ett enkelt sätt att bränna extra kalorier utan att överdriva med motion. En daglig 20 minuters promenad kan hjälpa dig att bränna upp till 100 extra kalorier.
- Gör justeringar under hela processen – Du vill inte att hemsöka över kalorier varje gång du förlorar ett pund, men det lönar sig att omvärdera var du är från gång till gång. När du förlorar 20 eller fler pounds, titta på din kost och träningsprogram och hitta sätt att minska dina kalorier för att återspegla din nya vikt.
- Tweak ditt kaloriintag – Även små förändringar i din kost kan lägga upp och hjälpa dig att gå förbi en platå. Att äta lite mindre än vanligt eller lägga till mer fiber till din kost är bara två sätt att minska dina kalorier utan att känna som om du svälter.
2. Viktminskning räknare är inte alltid korrekt
Vi tenderar att förlita sig på en rad olika siffror när vi försöker gå ner i vikt. Vi får beräkningar på kroppsfett procent, BMR, BMI, kaloriförbrukning under träning, och rikta hjärtfrekvens, bara för att nämna några.
Dessa siffror kan vara till hjälp, men det finns vissa nackdelar:
- De är endast uppskattningar : Formlerna som används för att komma upp med dessa beräkningar är begränsade, så att de bara kan erbjuda uppskattningar-uppskattningar som kan vara så långt bort märket att de faktiskt kan sabotera din viktminskning. Vissa beräkningar vi vet inte alltid exakt inkluderar:
- BMI – BMI formel använder vikt och längd för att mäta hur hälsosam din vikt är, men det tar inte hänsyn till muskelmassa, ram storlek eller kön, allt som kan förvränga siffrorna i fel riktning.
- THR – Många THR formler bygger på en gammal maximal ekvation hjärtfrekvens (220 – ålder = MHR) som vanligtvis underskattar hur hårt du ska arbeta.
- BMR – Det finns olika formler som används för att beräkna BMR, men några är felaktiga eftersom de inte tar hänsyn till aktivitetsnivåer eller kroppssammansättning. Om du är mycket muskulös, kan räknaren underskatta hur många kalorier du behöver. Om du har mer kroppsfett, kan du få ett högre antal än du verkligen behöver.
- De inte ge dig hela sanningen : Det känns riktigt bra när den elliptiska tränare säger att du har bränt 500 kalorier efter 30 minuters träning. Problemet är, det vill säga antalet troligen överskattas. Det tar inte hänsyn till din kondition eller hur mycket muskler du har, två faktorer som kan ändra hur många kalorier du bränner. Ett annat problem är att det inte faktor i hur många kalorier du skulle ha bränt om du inte tränar. Du bränner fortfarande kalorier även när du inte tränar, så du bör dra kalorier du skulle har bränt för att få en mer exakt siffra.
Bortom Numbers
Viktminskning beräkningar kan ge dig en hoppa ut punkt, men du vill inte vara en slav till dessa siffror. Andra alternativ:
- Hitta din egen Numbers – I stället för att använda en BMR kalkylator, räkna ut hur många kalorier du redan äter. Håll ett livsmedel dagbok eller använda en online spårningssystem webbplats för att spåra dina kalorier för en vecka eller två. När du har en uppfattning om hur många kalorier du äter, kan du minska den siffran att gå ner i vikt. För din pulszon använder en miniräknare för att få grundläggande siffror och sedan justera dem genom att matcha olika hjärtfrekvens till upplevd ansträngning.
- Lita på din egen erfarenhet – Vi litar ofta på beräkningar, även om vår erfarenhet säger oss något annat. Var inte rädd för att ställa saker om du inte får någonstans. Om din puls känns alltför lätt, ändra det tills du arbetar på en högre intensitet. Om du följer en BMR beräkning och du inte ser resultat, försök att minska den siffran med 50 till 100 kalorier för att se om det ändrar saker.
Viktminskning processen är i ständig förändring och du måste förändras med den. För att bli framgångsrik, justera vad du gör så fort du inser saker inte fungerar.
3. Viktminskning behöver inte vara ditt primära mål
De flesta av oss har tillbringat en stor del av våra liv jagar en viktminskning mål, till den grad att slåss med skalan har blivit en andra natur.
För skalan fokuserade vikt förlorare kan lyckas vara en flyktig sak. Ibland din vikt går ner och ibland går upp. Ibland förblir densamma. Skalan kan ändras eftersom du åt mer eller för att du räknat ut mindre eller att någon smög in och kalibreras vågen som ett grymt skämt. Skalan kan ändras eftersom du behålla vatten eller om du är uttorkad eller för att planeterna har blivit snett. Oavsett anledning är det omöjligt att veta vad som verkligen händer och du kan kännas som ett misslyckande.
Vad du kanske inte inser är att ibland glömmer om din vikt kan faktiskt hjälpa dig gå ner i vikt. Det kanske låter konstigt, men en studie visade att personer med fokus på hälsa i stället för vikt hamnade ändra deras beteenden på ett sätt som ledde till bättre viktkontroll.
Beyond viktminskning
Hur skulle det vara om du inte oroa dig för din vikt längre? Vad skulle du göra själv om ditt mål var att, säg, mår bättre varje dag eller har mer energi? Skifta ditt mål till något konkret, något du kan se, känna och röra på regelbunden basis kan vara precis vad du behöver för att få de resultat du letar efter. Några ideer:
- Din hälsa – Behöver du hantera stress lite bättre eller bli av kronisk ryggvärk? Kanske du vill känna mer energisk eller få mer kvalitet sömn varje natt. När du tränar för att må bättre, snarare än ser bättre ut, du är mycket mer benägna att hålla fast vid det, speciellt när du faktiskt kan känna framsteg du gör.
- Din Performance – Varför inte fokusera på vad du vill uppnå snarare än vad vågen säger till dig? Kanske vill du kunna gå uppför trapporna på jobbet utan att kollapsa eller kanske du vill arbeta på gården utan att kasta ryggen ut. Tänk på saker som du skulle vilja göra bättre och sätta dina mål i enlighet därmed.
- Din tillfredsställelse – Tycker du inte mår bra om dig själv när du är klar ett träningspass eller äta grillad kyckling i stället för ostburgare? Fokusera på hur du känner när du gör olika val hela dagen. Få ut mer av de saker som gör dig att må bra gör det lättare att fortsätta göra dem dag efter dag.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.