Cardio pass för nybörjare

Posted on

Komma igång Bygg din tid, sedan bygga Endurance

Cardio pass för nybörjare

Är du en komplett träning nybörjare som är redo att sätta igång med cardio pass? Du kan börja med två olika träning. När du har byggt upp din uthållighet, kan du gå vidare till hjärt uthållighet träning.

Dessa pass är för dig om du matchar någon av dessa kriterier:

  • Du har aldrig utnyttjats.
  • Det har varit en lång tid eftersom du har utnyttjat och du är redo att komma tillbaka på rätt spår.
  • Du har varit på en paus på grund av sjukdom eller skada och du måste börja långsamt och enkelt.
  • Din livsstil är själva definitionen av stillasittande.

Oavsett var du är eller hur lång tid det har varit, kan du fortfarande komma tillbaka till arbete utan att skada sig själv, bli uttråkad eller känsla olycklig. Tanken är att börja med en liten mål konsistens. Mer än något annat är konsekvens vad du behöver för att bygga att motion vana och dessa pass är utformade för att göra just det. Om du har några hälsotillstånd eller om du inte har varit aktiv, kontakta din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

Tips för Cardio pass

Var noga med att övervaka din intensitet. Du kan använda en upplevd ansträngning skala, pulszoner eller talk test. Ändra träning efter  din  kondition. Lägg mer tid eller minska träningstiden efter behov. Om du inte kan prata, känner dig yr, eller känner någon kraftiga smärtor, stoppa träningen.

Om du inte känner någon bättre efter en paus, kontakta läkare för en kontroll.

Den  graden av upplevd ansträngning (RPE) hjälper dig att spåra intensitet på en skala från 1 till 10. Välj ett tempo du kan behålla längden på träningen. Det spelar ingen roll hur långsamt det kan vara, är tanken att avsluta träningen och bo nära din komfortzon.

  • RPE Nivå 3: Du är bekväma men du andas hårdare än när du inte tränar.
  • RPE Nivå 4: Du börjar nu svettas lite, men du kan fortfarande bära på en hel konversation utan någon märkbar ansträngning.
  • RPE Nivå 5: Du är nu mindre bekväm, du svettas mer, men du kan fortfarande prata lätt.
  • RPE Nivå 6: Nu talar är svårare, du är en liten andfådd.

Promenader och cykling Nybörjare konditionsträning Rutiner

Pass nedan visas på ett löpband och en stillastående cykel, men de kan faktiskt göras på någon hjärt maskin eller utanför. Båda är utformade för att underlätta dig tillbaka till konditionsträning. Gör promenad utanför, om du vill, eller använda en riktig cykel i stället för en stillastående cykel om du har en.

Nyckeln är att välja ett träningspass och göra en plan för att hålla fast vid att träna minst tre dagar i veckan. Om du kan göra det varje dag, det är ännu bättre. Försök att arbeta vid samma tidpunkt varje dag så att du får in i den vana. Det kan vara svårt i början men med tiden din kropp och själ vänja sig.

Fortsätt och vid någon punkt kommer din hjärna bara vet när det är dags att träna. Momentum och disciplin är en stor del av att hålla sig till ett träningsprogram.

  • Utför denna träning minst två till tre gånger i veckan, vilar mellan träningspassen om det behövs.
  • Framsteg varje vecka, lägga till två eller flera minuter varje träningspass tills du kan träna kontinuerligt under 30 minuter.

Nybörjare 13-Minute Gång Cardiotraining

Denna walking träning är ett perfekt val om du är nybörjare och vill börja trevligt och enkelt. Det kräver ingen utrustning förutom ett par bra skor och du kan göra det utanför eller inomhus på ett löpband eller elliptisk tränare. Känn dig fri att ställa in träningen efter din kondition.
Tid (minuter)     Ansträngning  Beskrivning
3 RPE 3-4 Värm upp i ett behagligt tempo.
4 RPE 5 Öka din egen takt så att du arbetar hårdare, men ändå kunna föra ett samtal.
3 RPE 4 Sakta ner bara en bit.
3 RPE 3 Sakta ner till ett behagligt tempo för att kyla ner
    Prova en stretching träning efter hjärt att öka flexibiliteten och slappna av.
    Total Workout Tid: 13 minuter

Nybörjare 10-minuters cykel Cardiotraining

Den stillastående cykel är en annan utmärkt val, oavsett om du precis har börjat eller om du vill ändra saker och ting lite. Cyklar ger motstånd för dig att arbeta mot snarare än din egen kroppsvikt, vilket gör att din kropp tid att vänja sig vid att utöva utan effekt. Om du har ledbesvär kan cykeln vara det bästa sättet att börja. Ändra det här träningspasset enligt din kondition
Tid (minuter)     Ansträngning  Beskrivning
3 RPE 3-4 Värm upp i ett behagligt tempo och hålla motståndet lågt.
4 RPE 5 Öka motståndet några steg att arbeta hårt, men ändå kunna prata. Du börjar känna det i benen, så sakta ner om du känner för mycket brinna.
3 RPE 3 Minska motståndet och sakta ner till ett behagligt tempo för att svalna.
    Prova en stretching träning efter hjärt att öka flexibiliteten och slappna av.
    Total Workout Tid: 10 minuter

Basic Cardio Endurance Workout

När du har byggt upp din tid med nybörjare träning, är du redo för en 35 minuters konditionsträning uthållighet träning. Denna grundläggande uthållighet träning är utformad för att hålla dig på en måttlig intensitet samtidigt ändra inställningarna för att hålla träningen lite mer intressant.

Du kommer att växla mellan en nivå 5 och 6 på upplevd ansträngning diagrammet. Skillnaden mellan de två är subtil, men nivå 6 tar dig bara lite mer av din komfortzon. Var uppmärksam på hur du känner att märka skillnaden.

Denna träning kan göras med någon cardio maskin löpband, elliptisk, roddmaskin, stationär cykel, spinning cykel, skidor maskin, etc. Du kan göra det utanför med en rask promenad, springa, cykel, rodd, skidåkning eller simning.

upprätthålla Helt enkelt en jämn takt så länge du kan, öka intensiteten något varje femte minut tills svalna. Du kan öka intensiteten på flera sätt. Först öka din hastighet, vilket lätt sker på de flesta utrustning eller utomhus träning. Du kan också lägga till lutning, som är lättare att göra på ett löpband, medan utomhus måste du hitta en backe att ta itu med. Andra maskiner kan du ändra motståndet så att du har att sätta i mer ansträngning, såsom med en stationär cykel, roddmaskin, eller elliptisk.

Basic Cardio Endurance Workout

Tid (minuter)     Ansträngning  Beskrivning
5 RPE 3-4 Warm-up: Detta är en enklare ansträngning eller takt så din kropp får i växel för att prestera på en högre nivå av ansträngning.
5 RPE 5 Öka hastigheten, lutning eller motståndet från uppvärmnings takt så att du arbetar på en måttlig nivå. Detta är din baslinjen takt
5 RPE 6 Öka hastigheten, lutning, eller resistens (om ett alternativ) 1 till 3 steg
5 RPE 5 Minska tillbaka till baslinjen, vilket minskar din hastighet, lutning eller motståndet i enlighet därmed.
5 RPE 6 Öka hastigheten, lutning, eller resistens 1 till 3 steg
5 RPE 5 Minska tillbaka till baslinjen, vilket minskar din hastighet, lutning eller motstånd tills du är tillbaka på RPE 5.
5 RPE 3-4 Minska din hastighet för att kyla ner.
    Total Workout Tid: 35 minuter

När och hur ofta för att göra Endurance Workout

Denna träning är en som uppfyller minimi dagliga rekommendation för måttlig intensitet fysisk aktivitet för god hälsa och minska hälsoriskerna. När du har möjlighet att göra det här träningspasset utan ansträngning, kan du göra det varje dag. Om du stöter på muskler värker dagen eller två efter det här passet, kan du göra det bara varannan dag för att låta dina muskler att vänja sig vid ansträngning.

Använda Endurance träning för viktminskning

Du kan utöka träningen till 60 minuter att bränna mer kalorier för viktminskning, men du bör göra detta stegvis.

  • Lägg till ytterligare en runda av fem minuter RPE sex och fem minuter RPE 5 för en 45-minuters träning först, gör detta för en träning.
  • Gör träning för en vecka på den här nivån innan du lägger ytterligare fem minuter RPE 6 och fem minuter RPE 5 till totalt 65 minuter.

Ett ord från oss

Grattis för att komma igång med motion. Även om ens 10 minuter kan verka som en hel del i början, de flesta människor tycker att de kan utvecklas stadigt och bygga upp sin träningstid. Om du hålla fast vid det genomgående, i ett par veckor bör du kunna möta den föreslagna mängden motion alla behöver för att minska hälsoriskerna och bygga kondition.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.