Intermittent fasta (IF) är en metod för kaloribegränsning som kräver att du går under längre perioder utan att äta. Det finns olika typer av IF-program – vissa rekommenderar att du fastar i några timmar, några dagar i veckan eller flera dagar i månaden. Intermittent fasta har fått fart på grund av den allmänna uppfattningen att regimerna kan hjälpa dig att förbättra din kondition, öka livslängden och få snabbare och mer långvariga viktminskningsresultat.
Det har gjorts omfattande forskning om olika variationer av intermittent fasta, men mycket av det har utförts på djur. Långtidsstudier behövs för att avgöra om det finns tillräckligt med vetenskapliga bevis för att rekommendera denna ätstil.
Vad experter säger
“Intermittent fasta, som begränsar matintaget under vissa tidsperioder, har studerats för potentiella effekter på livslängd och andra hälsoeffekter men används ofta för viktminskning. Många experter är överens om att livsmedelsbegränsningar inte är hållbara och att frekvent fasta kan leda till social isolering eller hetsätning.” – Willow Jarosh, MS, RD
Bakgrund
En BBC-dokumentär från 2012, ” Eat, Fast and Live Longer “, krediteras ofta för att ha tagit intermittent fasta i mainstream, men det har undersökts längre än det för sin potentiella fördel när det gäller att minska bröstcancer, hjärtsjukdomar, diabetes och kognitiv nedgång. Faktum är att kaloribegränsningar för livslängd har undersökts sedan 1930-talet och är hittills den enda metod som har visat sig förbättra livslängden, åtminstone hos försöksdjur.
Intermittent fasta har också studerats mycket för dess potentiella viktminskningsfördelar. Många av de tidigare studierna utfördes på gnagare, men eftersom intresset för regimen har ökat genomförs nu fler studier på människor. Långtidsstudier behövs fortfarande för att se om IF är säker eller effektiv vid behandling av fetma och andra tillstånd.
Slutligen är det bra att förstå att nästan alla följer ett intermittent fasteprogram varje dag i viss utsträckning, förutom att vi inte kallar det “intermittent fasta.” Vi kallar det sömn. Vi äter middag på kvällen, sedan snabbt under sömnen och äter sedan till frukost.
De flesta av oss tränar intermittent fasta varje natt när vi sover. De 10–14 timmarna när vår kropp vilar är en fastefas som stämmer överens med vår dygnsrytm. Forskare tror att denna anpassning är nyckeln för optimal hälsa.
Hur det fungerar
Till skillnad från många hälsosamma kostvanor och viktminskningsprogram är matval inte en del av en intermittent fastplan. Det finns inga rekommendationer om makronäringsämnen och det finns ingen lista över livsmedel att begränsa eller undvika. I stället reglerar intermittent fast bara tidpunkten för ditt matintag.
Det finns olika metoder för intermittent fasta, men alla inkluderar en “fest” -fas och en “snabb” fas. Under festfasen rekommenderar de flesta program att du äter en “ad libitum” -diet, vilket innebär att du inte begränsar eller begränsar ditt matintag på något sätt. Du äter helt enkelt en typisk diet. I fastefasen begränsar du eller undviker du mat helt eller hållet.
Ett populärt tillvägagångssätt kallas 5: 2-dieten. På den här planen äter du en mindre begränsad, hälsosam kost fem veckodagar och tillbringar sedan två dagar i veckan i fastan. I detta program betyder fasta dock inte total avhållsamhet från mat. Det betyder allvarligt att begränsa ditt matintag. För kvinnor representerar det cirka 500 kalorier, för män cirka 600 kalorier. De andra dagarna konsumerar du en typisk hälsosam kost, även om en kalori-rekommendation ges.
Andra variationer av IF inkluderar planer för alternativa fasta (ADF) som kräver att du helt avstår från mat eller strikt begränsar mat varannan dag, eller tidsbegränsade planer där mat elimineras under vissa timmar på dygnet.
Religiös fasta har också studerats, inklusive intermittenta fasteprogram som äger rum under Ramadans heliga månader, och fasteprogram följt av sjunde dagen adventister och sista dagars heliga.
Fördelar och nackdelar
Intermittent fasta är ett populärt tillvägagångssätt för kostförändringar eftersom det gör det möjligt för anhängare att fortsätta äta maten de älskar. Att följa andra program är ibland svårt eftersom personen som följer programmet måste förneka sig älskade livsmedel som de har blivit vana vid att äta. Även om det ibland är acceptabelt på kort sikt har många människor svårt att ge upp bekanta livsmedel på lång sikt.
Dessutom, även om det fortfarande finns få bevis på kostens långsiktiga effektivitet eller säkerhet, har flera studier antytt att intermittent fast fungerar såväl som kontinuerlig kaloribegränsning för viktminskning. Vissa forskare har föreslagit att dessa dieter kan vara en smartare metod för behandling av fetma och fetma-relaterade tillstånd.
En viktig fråga bland forskare och näringsexperter är emellertid festens eller hungersnödets sätt att äta. Att svälta dig själv under begränsade perioder kan leda till överätning eller matätning vid andra tillfällen. Även om det överraskande har studier hittills inte stött denna oro.
I en studie åt försökspersoner som åt 20-30 procent av sina normala kaloribehov på fastedagar i allmänhet bara 10 procent mer än vanligt på sina dagar utan diet. Dessutom rapporterade många att deras hungerkänslor på kalorifattiga dagar dramatiskt minskade med tiden.
Slutligen oroar experter sig för att det inte finns någon vägledning om hur man gör hälsosammare matval. Någon som följer en intermittent fastplan kanske uppfyller deras näringsbehov, men dessa planer ger inte uppmuntran att uppfylla riktlinjerna för hälsosam kost.
Vanliga myter och frågor
Eftersom det finns olika typer av intermittent fasta och ingen specifik myndighet eller dedikerad källa för information, finns det en hel del myter om ätstilen.
Myt: Intermittent fasta är effektivare för viktminskning än traditionella dieter.
Nuvarande bevis tyder på att de som följer traditionella kaloribegränsande dieter förlorar ungefär samma vikt som de som följer intermittenta fasteprogram. Flera studier har visat att även om det finns en liten fördel för dem som gör IF, är fördelen inte signifikant. Dessutom vet experter fortfarande inte om IF-programmen är hållbara.
Myt: Intermittent fasta orsakar muskelförlust.
Svält kan orsaka förlust av muskelmassa. Så det verkar rimligt att anta att intermittent fasta också skulle orsaka viss muskelavfall. Emellertid har bevisen hittills visat att intermittent fasta kan spara muskler jämfört med konventionell bantning.
I en granskning 2011 var 90 procent av den vikt som förlorades genom intermittent fasta fett (snarare än muskler), jämfört med endast 75 procent vid daglig diet. Detta föreslår att konventionell bantning orsakar större muskelförlust än IF-program.
Att upprätthålla mager muskelmassa under bantning erbjuder en metabolisk fördel för att försöka upprätthålla viktminskning eftersom muskler bränner mer energi än fett även i vila.
Myt: Intermittent fasta fungerar bättre för att förlora magefett
Magefett, även känt som visceralt fett, är reservdäcket som omger dina inre organ, vilket leder till en större risk för diabetes och hjärtsjukdomar. En granskning 2011 visade att både traditionell bantning och intermittent fasta minskar liknande mängder magefett.
Myt: Intermittent fasta förbättrar din kondition.
Vissa människor tror att människokroppen maximerar fettförlust och kardioeffektivitet i ett fastande tillstånd under aerob träning först på morgonen. Övningen, som kallas fasta cardio, har fångats på i vissa fitnessgemenskaper. Det finns dock inte mycket vetenskapligt bevis för att stödja praxis.
En studie som rapporterades av National Institutes of Health fann att möss som utsattes för ett fasta-program under en annan dag utvecklade mer effektiv energimetabolism och förbättrad löpande uthållighet. Men forskare erkände att ytterligare studier behövs för att se om dessa resultat stämmer hos människor.
Myt: Du kommer att leva längre om du tränar intermittent fasta.
Detta är en av de mest övertygade tron hos många människor som följer ett intermittent fastprotokoll. Men det har inte gjorts tillräckligt med forskning på människor för att veta om det är ett faktum, enligt National Institutes of Health Institute on Aging.
Gnagarstudier har föreslagit att intermittent fasta ökar livslängden. Men människor har väldigt olika livsstilar än möss och dessa skillnader har stora konsekvenser. Poängen är att vi inte vet hur intermittent fasta påverkar människans livslängd.
Myt: Intermittent fasta är säkert för alla.
Intermittent fasta är inte lämpligt för:
- Barn eller tonåringar
- Kvinnor som är gravida eller ammar
- De med en historia av ätstörningar
NIH rekommenderar också att vuxna med diabetes eller hjärtsjukdom bör rådfråga sin vårdgivare innan de prövar någon ny diet.
Hur det jämförs
Att jämföra intermittenta fasteprogram med andra kommersiella och traditionella dietprogram är svårt eftersom det inte finns några livsmedelsrekommendationer eller begränsningar i planen. Nästan alla andra ätplaner kräver att du ökar ditt intag av vissa livsmedel (som kost med hög proteinhalt) eller begränsar ditt intag av andra (lågkolhydratdieter). Men på ett IF-program kan du äta så mycket eller så lite av någon mat eller matgrupp som du vill, så länge det konsumeras i fönstret “fest”.
USDA-riktlinjer
USDA ger riktlinjer för det dagliga intaget av vissa livsmedel (såsom frukt och grönsaker) och viktiga näringsämnen (som fiber, protein och fett). Vissa typer av intermittent fasta kräver att du undviker mat förutom vatten och klara vätskor vissa dagar i veckan eller månaden. Det skulle därför vara omöjligt att uppfylla dina näringsriktlinjer på den tiden. Andra variationer av IF skulle göra det möjligt för dig att uppfylla dina näringsbehov, men bara om du var mycket försiktig med dina livsmedelsval.
De flesta IF-program gör det omöjligt (eller nästan omöjligt) att uppfylla USDA näringsriktlinjer de dagar du fastar.
Juice Cleanse
Vissa människor följer juice rengöring eller detox dieter som är variationer av intermittent fasta. Till exempel, vid en vanlig juice-rengöring kan du konsumera en rad frukt- eller grönsaksjuicer och undvika fasta livsmedel under ett antal dagar för att gå ner i vikt. Detoxdieter brukar pågå i tre dagar och begränsar också livsmedelsintaget kraftigt.
Men juice rengöring och detox dieter är i allmänhet inte permanent ätstilar. Det vill säga, de är vanligtvis engångsprogram för att få en specifik fördel, såsom minskad uppblåsthet eller viktminskning.
Body Reset Diet
Det här ätprogrammet, som utvecklats av kändisens tränare Harley Pasternak, kräver att du går igenom en introduktionsfas där maten är begränsad. Under den första femdagarsfasen dricker du bara flytande smoothies och avstår från fast mat. Denna del av kosten har en fastande känsla.
Men efter fem dagar börjar du integrera fast mat tillbaka i din plan och fastefasen är klar. Det är ingen återgång till en fas där du fastar om du inte upprepar kosten någon gång.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.