Så för att behålla din muskelmassa så att du inte förlorar det

Posted on

 Så för att behålla din muskelmassa så att du inte förlorar det
Den mänskliga kroppen har en naturligt förekommande komplementet av muskler som är bestäms av genetik, kön och ålder. Du kan träna din kropp att öka mängden muskler genom att göra övningar som stimulerar muskeltillväxt. Trots detta, hur mycket dina muskler växer som svar på arbete eller styrketräning kommer fortfarande att bero på kön, ålder och gener.

Det är i generna

I bodybuilding och styrketräning, är människor som inte naturligt bär eller lätt öka muskel kallas ofta “hårda vinnare.” Det låter lite nedsättande, men det är mer ett konstaterande. Personer med en mager snarare än fast naturlig build kategoris vetenskapligt som ectomorphs. Ju mer muskulös bygger är mesomorphs. De som bär mer fett naturligtvis kan vara Endomorphs. Men inte panik, det finns många nyanser i mellan, och du inte är avsedda till ett liv i en mager ectomorph, även ectomorphs förmodligen aldrig kommer att bli Mr Universum, steroider åt sidan.

Förhindra muskel förlust

Oavsett din benägenhet att bära, bygga och underhålla muskler, här är några tips på hur man inte ska förlora den muskeln när du har fått det:

1. Styrketräning for Life

Från omkring tiden för 40 börjar vi förlora muskelmassa naturligtvis förmodligen som det manliga hormonet testosteron minskar tillsammans med lägre nivåer av fysisk aktivitet. Den naturliga förlust kan vara omkring 3 procent till 10 procent av muskelmassa per årtionde efter ålder 50 och kanske ännu mer för de i mindre än idealisk hälsa. Seniorer kan förhindra eller åtminstone bromsa denna naturliga tillstånd av förlust genom att vara aktiv.

Träna med vikter två till tre gånger i veckan, tränar alla stora muskelgrupper. Låt två dagar mellan träningspassen om möjligt.

2. Se till att du får tillräckligt med protein

Särskilt om du är en äldre, måste du också se till att du äter bra och få den rekommenderade mängden protein för din aktivitetsnivå. Du behöver minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag och upp till 1,2 gram är bättre för seniorer. Att räkna ut hur mycket protein du behöver ta din vikt i pounds och multiplicera det med 0,45. Multiplicera den siffran med 1,2 och det är din rekommenderade dagliga proteinintag.

3. Ät rätt

Medan man äter tillräckligt med protein är viktigt, och tunga tränare som idrottare kan behöva lite mer protein än de ovan nämnda, äta tillräckligt energi är förmodligen ännu viktigare. Om du inte äter (och dricka) tillräckligt för att behålla din kroppsvikt i enlighet med hur mycket energi du förbrukar i dag till dag levande, inklusive fysisk aktivitet, du kommer att förlora muskler och förmodligen ben och fett naturligtvis. Det kan vara lite knepigt att förlora fett samtidigt muskler, men styrketräning hjälper säkert du hänga på den muskeln under dessa omständigheter.

Om du är en sport idrottsman eller allvarlig fritids- idrottsman, måste du bestämma en idealvikt för din aktivitet, hålla ett öga på vågen och justera din kost och motion i enlighet därmed.

4. Train Höger

Muscle har en trevlig butik tillgängliga glukos. När du kör ut ur glukos lagras i muskler och blodglukos och lever glukos är också låg, vet kroppen kan det bli mer glukos från muskelprotein att upprätthålla hjärnan och andra viktiga organ. Och det är precis vad den gör: hormonet kortisol bryter ned muskler till aminosyror, sedan ett annat hormon, glukagon, remsor aminosyror och vänder kolskelettet till glukos. Din kropp behöver för att göra detta för att säkerställa en stadig leverans av glukos.

Detta är naturligtvis inte bra för muskelunderhålls eller muskelbyggande för den delen. Inte träna hårt på en tom eller fastat mage konsekvent. Om du gör, ta en energidryck medan du tränar för att förhindra denna process som kallas glukoneogenes uppstår. Det finns också en risk för att detta med kolhydratfattig kost.

Tankning efter träning är också viktigt. Med i vissa protein och kolhydrater inom en timme av din träning, och tillräckligt mycket därutöver att för att tanka, kommer att bidra till muskel underhåll och jämn tillväxt som du får en insulin spik.

5. Få Tillräcklig Sömn och avslappning

Sömn är en tid av ombyggnad. Hormoner som testosteron och humant tillväxthormon satte igång att återuppbygga och reparera din kropp. Vilsam sömn hjälper till med denna process, så se till att du får den. Avkoppling är också viktigt eftersom emotionell stress kommer att framkalla katabola stresshormoner, vilket innebär mer förstörelse av muskler om du inte är försiktig.

6. Limit alkoholintag

Detta är inte att säga att du inte kan ta en drink, men överdrivet alkoholintag inte gör dina muskler ladda något bra alls. Bortsett från alla andra destruktiva effekterna av överdriven alkoholkonsumtion, imbibing för mycket höjer östrogennivåer och slag runt din testosteron, vilket leder till mer muskler förlust.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.