Metabolic Conditioning för Ultimate Calorie Burn

Metabolisk konditionering (Metcon) är en speciell kombination av cardio och hållfasthets träning. Det är inte lång, långsam hjärt vi har tillbringat de senaste 20 åren gör, det är inte heller den tråkiga gamla raka set styrketräning träning heller. Populära typer av Metcon inkluderar P90X, CrossFit, sinnessjukdom, eller högintensiva krets utbildning,

Det finns människor som tror att metabolisk konditioneringen är den mest tidseffektivt sätt att bränna fett och bygga uthållighet, men är det verkligen så? Och i så fall är allt som högintensiv träning riktigt bra för de flesta människor? Ta reda på vad som är så stor, eller kanske inte så stor, om Metcon.

Varför Metcon ger resultat

Metcon, som en hel del fitness jargong som fettförbränningszonen eller toning upp, är lite av en missvisande. Du behöver inte verkligen måste träna på ‘villkor’ din ämnesomsättning. Din kropp är metaboliserar hela tiden och, om det någonsin stannar, det betyder att du har slutat också.

Men enligt Greg Glassman, grundaren av CrossFit och en av de främsta experter på högintensiv träning, är metabolisk utbildning om att öka “lagring och leverans av energi för någon verksamhet.”

Hans välskriven artikel går in i detalj om detta, med diskussioner om energivägar i kroppen och hur Metcon, till skillnad från traditionella cardio eller styrketräning, riktar var och en av dem på ett mer effektivt sätt. Allt detta är viktigt och hans artikel är väl värt att läsa, men vad Metcon egentligen handlar om för en vanlig människa är en sak: att få resultat.

Titta någon P90X eller Insanity infomercial och du ser dessa hårda, glänsande muskler en mager, fettfri kropp som många av oss drömmer om. Så vad är hemligheten bakom dessa resultat och vi kan alla ha dem? Det beror på vad du vill och hur hårt du är villig att arbeta.

Den goda

Den verkliga hemligheten till Metcon handlar inte om vad du gör, det handlar om hur man gör det och om du gör det rätt, kan du:

Bränner fler kalorier för viktminskning
Öka kalorier du bränner efter träningen, även kallad efterglöd
Lär din kropp hur man använder olika energisystem mer effektivt , inklusive Phosphagen systemet (omedelbar energi som krävs), glykolys (mellan energi krävs) och den aeroba systemet (extended energi som krävs). Även om detta inte alltid är en prioritet för den genomsnittliga motionären, kan detta vara ett stort uppsving för idrottare.
Bygg styrka, uthållighet och kondition för nästan alla aktivitets tävlar i tävlingar, gå in militären eller brottsbekämpning, sport, maraton trädgårdsarbete sessioner, etc.

Så om du kan få allt från Metcon, varför inte vi alla göra det? För en, det är ett komplext sätt att utöva och vi behöver ofta sakkunnig undervisning, vägledning och motivation att göra det på ett säkert och effektivt sätt. För det andra är det ofta alldeles för intensiv för början motionär eller ens den genomsnittliga motionär. Fråga bara min make hur många dagar han var öm när han gjorde P90X. Hans svar? Samtliga av dem.

Fördelar och nackdelar

Trots de goda resultat som du kan få från denna höga nivå av motion, det finns saker att tänka på innan man investerar tid och energi i denna typ av utbildning.

Pros

Bra för att förlora fett och få muskler
Bygger styrka, kraft och uthållighet
Bygger en hög fitness
Träning har en mängd olika
Pass är korta

Nackdelar

Hög sluta hastighet
Hög hastighet av skada
Höga halter av fördröjd träningsvärk
Kan hämma immunsystemet
Hög hastighet av elände

Fördelar med Metcon:

Fettförbränning / Muscle vinst – Den mest attraktiva sak om Metcon är det faktum att de höga nivåerna av intensitets hjälpa dig att bränna fler kalorier under och efter träningen. Övningarna, som vanligen omfattar hela kroppen, sammansatta rörelser, hjälpa dig att förlora fett och få muskler snabbare och mer effektivt än cardio eller styrketräning ensam.
Mer styrka, kraft och uthållighet – Eftersom du riktar alla dina energivägar i ett träningspass, du är konditionering kroppen på varje nivå.
Hög fitness – Om du kan arbeta på att hög intensitet, kan du förmodligen sparka rumpa i nästan varje annan verksamhet i ditt dagliga liv.
Variety – Folk tycker Metcon träning eftersom de har så mycket variation. Du är inte slogging på ett löpband i 45 minuter till ingenstans. Du gör en mängd olika övningar som kommer att hålla både kropp och själ engagerade.
Kort och koncist – Man måste arbeta mycket hårt, naturligtvis, men utdelning är du bara måste göra det i 10 eller 30 minuter.

Nackdelar med Metcon:

Dessa nackdelar måste beaktas: Hög sluta hastighet – Vissa experter har föreslagit att mer än 50 procent av utövarna så småningom kommer att sluta träning som är alltför intensiv. Med undantag för en person, alla jag känner som har försökt P90X eller CrossFit fick fantastiska resultat … och slutade efter en viss tid på grund av utbrändhet, skador, utmattning och tristess.
Hög hastighet för skador – dessa pass orsaka trötthet och trötthet leder till dålig teknik och dålig teknik leder ofta till skada. Det faktum att många nybörjare börjar med en intensitet som kan vara för högt för dem är också en viktig bidragsgivare till skador.
Försvagande träningsvärk – Även om dessa träningsprogram bör innehålla tillräckligt med vilodagar för dina muskler att återhämta sig och minimera ömhet, många gånger de inte gör det, så att du ont dag efter dag.
Kan hämma immunförsvaret – Studier har visat att mycket högintensiv träning, särskilt utan tillräckligt återhämtningstid mellan övningar eller träning, faktiskt kan öka risken för infektioner som förkylningar eller virus. Detta kan bero på det faktum att under stress, producerar kroppen ett stresshormon, kortisol, som har en immunsuppressiv effekt på kroppen.
Hög hastighet av elände – Vissa människor gillar att utmana sig själva på en hög nivå av kondition. För andra kommer denna nivå av motion bara känner olycklig.

Grunderna i en Metcon Workout

Så vad gör ett träningspass Metcon i motsats till något annat? Det finns inte officiella riktlinjer, men det finns vissa grundläggande regler när du ställer in Metcon träning.

Det ställs in i en krets format . Det innebär att du gör varje övning efter varandra och upprepa kretsen 1 eller flera gånger.
Det handlar oftast icke konkurrerande övningar . Det innebär övningar som tillåter en muskelgrupp att arbeta medan den andra muskelgrupp vilar. Till exempel, att göra en undre kropp övning (t.ex. knäböj) följt av en övre kroppen motion (t.ex. armhävningar).
Du arbetar på en mycket hög intensitet under 10-120 sekunder . Det innebär att du måste vara anaerob eller runt en nivå 9-10 på upplevd ansträngning diagrammet under arbetet set. Du behöver utmanande övningar, såsom hela kroppen, sammansatta rörelser, som arbetar så hårt som möjligt under den tid du valt. Den tid du arbetar beror på dina mål:
- För makt , kan du göra spurter i 10 sekunder och vila i mer än en minut.
- För uthållighet , kan du göra 2 minuters högintensiv konditionsträning följt av 30 sekunders vila.
- För fett förlust , kan du vara någonstans i mitten av 30-sekunders arbete följt av 10 sekunders vila, till exempel.
Din vila intervall är mycket kort . Återigen är resten intervall du väljer utifrån dina mål och kondition. Den allmänna regeln är att vila endast så länge som du behöver för att driva hårt med nästa övning. Detta är olika för alla, så du måste träna på att hitta rätt vila intervallet för din kropp.
Din träning är korta . För att verkligen skapa en hög intensitet, kommer du vill behålla din träning mellan ca 10-30 minuter. Mer än så kan äventyra formuläret och energi.
Du bör endast göra det här passet ett par gånger i veckan . Denna träning är mycket hårt på kroppen, så försök att införliva mer måttlig träning under veckan lägre intensitet cardio och regelbunden styrketräning.

Arbeta upp till Metcon Training

Denna nivå av utbildning är inte för nybörjare. Även om du redan tränar, du fortfarande behöver tid för att påverka din kropp att arbeta anaerobt om du inte redan gör det i din träning. Du bör börja med grundkondition, såsom ett träningsprogram för absoluta nybörjare, och så småningom införliva högre intensitet träning i din rutin som:

Intervallträning
Basic Circuit Training
bootcamp
Högintensiv intervallträning
Tabata Utbildning

Prov Metcon Workout

Uppvärmning – Alla cardio aktivitet för 5 eller fler minuter
30 sekunder – Burpees
10 sekunder – Rest
30 sekunder – Squat Press
10 sekunder – Rest
30 sekunder – bergsklättrare
10 sekunder – Rest
30 sekunder – Squat Hoppar
10 sekunder – Rest
30 sekunder – Burpee med Renegade Rader
10 sekunder – Rest
30 sekunder – Plyo Lunges
10 sekunder – Rest
30 sekunder – Bear söker
10 sekunder – Rest
30 sekunder – Froggy Hoppar
10 sekunder – Rest
30 sekunder – Pushup till Side Plank
Upprepa 1-3 gånger.
Kyla ner

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.