Att förstå och förbättra din kondition

Posted on

 Att förstå och förbättra din kondition
Kondition mäter hur väl din kropp kan utföra en rytmisk, dynamisk aktivitet vid en måttlig till hög intensitet under längre tidsperioder. Även konditionsträning är bra för att bränna kalorier och gå ner i vikt, även förbättrar din kondition.

Din kondition hänvisar till hur väl ditt hjärta, lungor, och organ konsumera, transport och använda syre i hela träningen. Din kondition beror på förhållandet mellan hjärt-kärlsystemet, andningsorganen och skelettet. När alla dessa system fungerar tillsammans på ett effektivt sätt ökar du kondition. Det enda sättet att lära dessa system att arbeta tillsammans är att träna träna konsekvent.

Cardio träning är ett verktyg i kampen mot inaktivitet och övervikt, men fördelarna förlänga hela ditt liv. Ju mer vältränad du är, desto mer kan du hantera saker som att hålla jämna steg med barnen, göra långa dagar av trädgårdsarbete och andra hushålls projekt.

Mätning och testa Cardio Fitness

Att veta din kondition, måste du mäta det. Ett sätt är att helt enkelt spåra dina egna träning. Håll koll på den aktivitet du gör, hur länge du gör det, och hur hårt du arbetar. Du kan sedan leta efter trender.

Du kan använda en pulsmätare för att se till att du arbetar i din pulszon eller så kan du vara uppmärksam på din hastighet av upplevd ansträngning. Använd en skala från 1 till 10 för att matcha dig hur du känner på olika nivåer av intensitet. Utövar i ett lugnt tempo skulle vara en nivå 2 eller 3. Om du tävlar fullskaligt, det skulle vara närmare en 10. Genom att göra samma träning för ett tag och spåra dessa element du ser att du är kunna gå längre och svårare med tiden.

Mer komplexa tester tilltalar veteran motionärer, professionella idrottare, eller människor som gillar att tävla i tävlingar. Tester kan ge dig en exakt beräkning av saker som din VO2 max, vilket är den maximala volymen av syre kroppen kan konsumera och använda. Dessa tester kan också hjälpa dig att räkna ut din maxpuls, vilket är en viktig del av alla större pulszon beräkningar.

Vissa fitness band och smartwatches denna åtgärd vila och motion hjärtfrekvens har konditionstester och poäng inbyggd. Till exempel Fitbit modeller med pulsmätning ger en kondition poäng. Garmin GPS sport klockor och några av deras kondition band kommer att rapportera VO2 max.

Du kan göra en tre minuters steg test eller ett Rockport gångtest utan någon komplicerad utrustning. Prova att ta en eller båda av dessa tester med några veckor för att se hur du gör. Det kan vara motiverande när man ser dessa siffror förändring. Att ha något konkret att titta på är ofta mer kraftfull än bara veta om det i ditt sinne.

löpband Tester

Löpband tester kan avgöra din kondition. Dessa är vanligtvis administreras av en professionell på ett gym eller ett labb och kan innebära att arbeta upp till en mycket hög intensitet.

  • Den  graderade träningstest  innebär en lång rad intervall på löpbandet samtidigt övervaka blodtryck och hjärtrytm.
  • Bruce-protokollet testet innebär också att arbeta på ett löpband medan din puls, blodtryck och upplevd ansträngning övervakas.

Båda dessa är tester är korrekta, men kan bli kostsamt. Det finns andra tester som du kan göra på egen hand som inte innebär EKG maskiner eller blodtrycksmätare.

Three-Minute Steg Test

Den tre minuter stegtest är en av de enklaste metoderna. Med detta test använder du en 12-tums steg och en metronom, stoppur, eller metronom app för mobiltelefonen.

Du kliver upp och ner till metronomen i 3 minuter, sedan sitta ner och ta din puls under en hel minut, räknar varje slag. Det är bra att använda en pulsmätare eller puls app så att du faktiskt kan se varje slag. Nedanstående tabell för dina betyg:

Betyg för kvinnor på grund av ålder

 18-25 26-3536-4546-5556-6565+
Excellent52-8158-8051-8463-9160-9270-92
Bra85-9385-9289-9695-10197-10396-101
Över medel96-10295-101100-104104-110106-111104-111
Medel104-110104-110107-112113-118116-121116-121
Under medel113-120113-119115-120120-124119-127123-126
Fattig122-131122-129124-132126-132129-135128-133
Väldigt fattig135-169134-171137-169137-171141-174135-155

Betyg för Män på grund av ålder

 18-25 26-3536-4546-5556-6565+
Excellent50-7651-7649-7656-8260-7759-81
Bra79-8479-8580-8897-9386-9487-92
Över medel88-9388-9488-9595-10197-10094-102
Medel95-10096-102100-105103-111103-109104-110
Under medel102-107104-110108-113113-119111-117114-118
Fattig111-119114-121116-124121-126119-128121-126
Väldigt fattig124-157126-161130-163131-159131-154130-151

Rockport gångtest

Rockport gångtest är ännu enklare än de andra. För detta du värma upp och sedan gå en mil så fort du kan, antingen på löpbandet eller utanför. Du spelar din puls och träningstid och ange dina resultat i en  Rockport en mil promenad kalkylator för att se var du rank. Det är bäst att göra det här testet på ett spår så att du vet exakt hur långt du ska.

Hur man kan förbättra din Cardio Fitness

Förbättra din kondition är enkel, om än inte alltid lätt att göra. Sättet att bli bättre på att cardio är att göra det på regelbunden basis. Konsekvens är hur du bygger uthållighet och kondition och det finns en mängd olika sätt att göra det, inklusive:

  • Steady-state utbildning : Den här typen av cardio innebär löpning, promenader, med hjälp av den elliptiska eller gör någon annan hjärt aktivitet i måttlig takt i 20 minuter eller mer. Du bygger uthållighet i hela kroppen samt ditt hjärta och lungor för att kunna hålla längre under cardio. Börja med vad du kan hantera, även om det är mindre än 20 minuter. Tillsätt några minuter till varje träningspass så att du kommer längre och längre och samtidigt hålla en måttlig takt. När du kan arbeta kontinuerligt i 30 minuter kan du börja arbeta på olika nivåer av intensitet.
  • Intervallträning : Detta innebär att gå snabbt eller hårt och sedan backa ut att återhämta sig, att upprepa dessa intervall under hela träningen. Intervallträning kan hjälpa dig att bygga uthållighet snabbare än steady state utbildning, särskilt om du anstränger dig långt över din komfortzon, på ungefär en nivå 9 på upplevd ansträngning skala. Att göra en intervallpass en eller två gånger i veckan kan öka din uthållighet och din kaloriförbränning. Ännu bättre, dessa pass är ofta kortare och passar in i ett pressat schema.
  • Mixa och matcha : Ett av de bästa sätten att öka kondition att blanda både stationära och intervallpass under hela veckan. För mycket intervallträning kan orsaka skada eller överträning och för mycket steady-state kan vara tråkigt. Om du är nybörjare, börja tre eller fyra träningspass i veckan och fokusera på två steady-state träning som en grundläggande uthållighets träning och ett intervall rutin, såsom en nybörjare intervallpass.

Slutsats

Att vara fit handlar om att kunna hantera allt i ditt liv med uthållighet och energi. Att arbeta på din kondition varje vecka är ett bra sätt att göra alla dina andra aktiviteter verkar lättare.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.