Hur att mäta och förbättra muskulär uthållighet

Posted on

Hur att mäta och förbättra muskulär uthållighet

Muskulär uthållighet är förmågan hos en muskel eller grupp av muskler för att upprätthålla upprepade sammandragningar mot ett motstånd under en längre tidsperiod. Det är en av komponenterna i muskel kondition, tillsammans med muskelstyrka och kraft.

Olika typer av muskulär uthållighet

I styrketräning hänvisar muskulär uthållighet antalet repetitioner av en enda övning du kan göra utan att behöva stanna och vila. Som exempel kan nämnas hur många gånger du kan göra en fullständig knäböj, en sit-up eller en bicep curl med en lätt till måttlig vikt innan den går formulär.

Den specifika typ av muskulär uthållighet används under kondition aktiviteter såsom löpning, simning eller cykling brukar kallas hjärt uthållighet eller hjärt uthållighet och skiljer sig från definitionen av styrketräning. Uthållighetsträning för dessa typer av fysiska aktiviteter bygger systemen i kroppen, muskelfibrerna och kapillärer som kan upprätthålla långa perioder av träning, till exempel ett maratonlopp eller cykla en 100-miler energi.

Mätning muskulär uthållighet

Den American College of Sports Medicine rekommenderar muskulär uthållighet testning samt muskelstyrka testning när du startar ett program för styrketräning. Resultaten kommer att hjälpa en tränare ställa rätt intensitet och belastning för dina övningar.

Pushup Testet utförs ofta som ett mått på överkroppen muskulär uthållighet. Du gör så många armhävningar som du kan innan du bryter formen. Det är en modifierad pushup test för kvinnor. Detta kan också vara en tidsinställd test för att se hur många du kan utföra i en minut. Du kan jämföra hur prestanda matchar med andra i din ålder och kön kategori. Genom att spåra detta nummer över tiden, kan du se ökningar eller minskningar av överkroppen muskulär uthållighet.

Bättre muskeluthållighet

Den American College of Sports Medicine rekommenderar att du använder ett program för lägre intensitet styrketräning för att förbättra muskulär uthållighet. Den viktbelastning bör vara mindre än 50 procent av repetition maximum (maximal vikt du kan använda för en upprepning av övningen). Detta är en lätt till måttlig intensitet belastning. Du utför ett relativt stort antal repetitioner, 15 till 25 per set, för en eller två uppsättningar.

För att förbättra uthålligheten för kardiorespiratoriska friskvårdsaktiviteter såsom löpning och cykling, progressivt öka den tid du tillbringar i verksamheten i måttlig takt. Även om detta kommer att resultera i muskler som är anpassade för uthållighet, är det oftast diskuteras som hjärt-uthållighet.

Utbildning för muskel uthållighet

Använd dessa principer motion val lastning och volym, viloperioder, frekvens och repetitionshastighet för att göra en nybörjare, medel eller avancerad utbildning för muskel uthållighet. Denna utbildning är baserad på ACSM läget stå på styrketräning och styrketräning.

Motståndsträning med måttlig till låga vikter och höga repetitioner har ser ut att vara den mest effektiva metoden för att förbättra den lokala muskulär uthållighet och hög intensitet (eller styrka) uthållighet.

Att välja övningar

Övningarna du väljer bör arbeta stora muskelgrupper eller flera muskelgrupper till trötthet, vilket stimulerar förändringar i muskler som kommer att bygga uthållighet. En muskel uthållighet program kan använda en mängd olika övningar, bland annat de som använder en eller två ben eller en eller två leder. Program kan utveckla sekvense kombinationer för nybörjare, mellanliggande och avancerad utbildning.

Lastning och volym

Bevisen visar att belastningen är flerdimensionell och olika program kan användas:

  • Nybörjare och mellanliggande utbildning: Relativt lätta laster skall användas i området från 10 till 15 upprepningar.
  • Avancerad utbildning:  Olika last strategier kan användas för flera uppsättningar per övning i intervallet 10 till 25 repetitioner per set eller mer, i ett periodiserat, progressiv program som leder till högre total volym.

viloperioder

Korta viloperioder bör användas för muskeluthållighetsträning. Till exempel, en till två minuter för hög repetitions uppsättningar (15 till 20 repetitioner eller mer), och mindre än en minut för måttliga (10 till 15 repetitioner) uppsättningar. Cirkelträning är bra för att bygga lokal muskulär uthållighet och viloperioder bör endast fylla den tid det tar att gå från en övning station till en annan.

Frekvens

Frekvensen av utbildning för muskulär uthållighet liknar den för att bygga större muskler:

  • Nybörjare: Två till tre dagar i veckan när du tränar hela kroppen.
  • Intermediate utbildning:  Tre dagar per vecka för total-body träning och fyra dagar per vecka om du använder delade rutiner för övre och nedre kroppen träning.
  • Avancerad utbildning: Använd en högre frekvens av fyra till sex dagar per vecka om träningen delas av muskelgrupp.

upprepning Velocity

Olika hastigheter på kontraktion kan användas baserat på antalet repetitioner:

  • Avsiktligt långsamma hastigheter kan användas vid utförande av ett måttligt antal repetitioner (10 till 15).
  • Måttlig till snabba hastigheter är mer effektiva när du tränar med ett större antal repetitioner, såsom 15 till 25 eller mer.

Sista ordet

Muscle uthållighetsträning måste relateras till ditt mål aktivitet, vare sig det gör skivstång knäböj eller köra ett maraton. Du har sannolikt begränsad tid för att träna varje vecka, och du måste överväga om du spenderar gör den specifika muskeluthållighetsträning eller öva din sport.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.