Konditionstest är ett bra sätt att kontrollera din kondition i början av en ny träningsrutin. De kan hjälpa dig att spåra dina framsteg och avgöra var du behöver göra ändringar i din träning rutin för att fortsätta framåt.
Om du vill ha ett utstuderat och dyra bedömning av din kondition, kan du gå till en idrottsprestation labb för att lära din VO2 Max (den maximala mängden syre som en individ kan utnyttja under intensiv eller maximal övning) din LT (laktat) och motion metabolism, men för de flesta människor är onödigt (även om det är prisvärd).
Om du inte är en elitidrottare eller bara vill spåra några grundläggande mätningar finns det några enkla konditionstester som du kan göra på egen hand hemma. Alltid vara säker på att du har talat med din läkare innan du gör varje övning du inte är vana vid, för att se till att det är säkert för dig.
Låt oss titta på fyra konditionstester som du kan göra på, eller åtminstone nära, hem.
BMI (Body Mass Index) Mätning
BMI eller Body Mass Index är en formel som beräknar en persons ideal kroppsvikt, baserat på vikt- och höjdmätningar. Även om beräkningen BMI är ett indirekt mått på kroppssammansättning, har det visat sig vara en ganska tillförlitlig indikator på både kroppssammansättning och idealvikt rekommendationer för de flesta.
Till skillnad från direkta mätningar kroppssammansättning kan BMI inte specifikt tala om för dig hur mycket av din vikt är muskler och hur mycket fett en kroppsbyggare, till exempel, kan dyka upp som har ett högt BMI på grund av den extra vikten av muskler, så BMI mätning är inte en tillförlitlig indikator i dessa fall, men det är ett enkelt sätt att spåra framsteg under ett viktminskningsprogram för en vanlig människa.
Kärn Styrka och Stabilitetstest
Kärnan styrka och stabilitet test är ett test som skapats av idrottsledare Brian Mackenzie. Testet inte bara testar kärnan styrka och stabilitet som ger testet dess namn men är ett mått på överkroppen styrka också. Det är ibland till som plankan konditionstest grund av planka position utnyttjas.
En fördel med detta test är dess enkelhet, liksom hur det engagerar mer muskler än nästan alla isolerade buken övning. Testet kan ge dig en bra läsning på din nuvarande kärna styrka och kan användas för att följa dina framsteg över tiden.
Många människor som kan göra hundra crunches är förvånade när de inte helt kan slutföra detta test. Prova och se själv. Om du inte kan avsluta testet, men inte bandet. Det betyder helt enkelt att du behöver arbeta på att förbättra din kärna styrka.
Push Up Test
Den push-up testet har funnits under en mycket lång tid eftersom det är enkelt och effektivt, både som överkroppen motion och som ett sätt att mäta överkroppen styrka och kondition. Du kan kontrollera din egen överkroppen styrka och övervaka dina framsteg över tiden. Överkroppen styrka är viktigt för många idrottare, liksom föräldrar som plockar upp barn eller ryggsäckar, och är ofta en bra indikation på kondition.
När du är klar med testet, kan du jämföra dina resultat till de normer och rekommendationer för din ålder och kön och spåra din egen utveckling genom att utföra testet var två till tre månader.
12 Minute Kör test
Den 12-minuters run test eller “Cooper test” har utvecklats av Dr. Ken Cooper 1968 för militären att mäta kondition och ge en uppskattning av VO2 max. Körningen testet är fortfarande används idag och är ett enkelt sätt att bedöma kondition.
Uppenbarligen är detta test för löpare och bör göras efter en grundlig uppvärmning. Det är också bäst utförs på ett spår så att du kan exakt mäta avstånd (eller längs en väg eller spår där du kan använda GPS). Anslut bara avståndet du körde i 12 minuter i en av dessa formler för att få en uppskattning av din VO2 Max.
- I Miles: VO2 max = (35,97 x miles) – 11,29.
- I kilometer: VO2 max = (22.351 x kilometer) – 11,288
Med hjälp av dina nummer kan du jämföra din hjärt uthållighet med människor i din samma kön och ålder.
Poängen
De konditionstest ovan kan alla göras från bekvämligheten av ditt hem och grannskaps vägar eller spår. Tillsammans kan testerna ge dig en god uppfattning om din kondition, men individuellt kan hjälpa dig att avgöra vad du behöver arbeta med. Till exempel, om du kämpar med grundläggande styrka och stabilitet stress du kan behöva arbetet med att öka din kärna styrka. Svårigheten med pushup testet kan innebära ett behov av att arbeta på överkroppen styrka. En 12 minuters körning test som inte är förenligt med din ålder kan betyda att du behöver koncentrera sig på din kondition. Och ett BMI över 25 (om du inte är en bodybuilder) kan tyda på ett behov av att titta på din kost och motion. Allt som allt kan testerna vara en källa till motivation för att börja eller fortsätta en fitness regimen för att hålla dig i bästa skick möjligt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.