Bör du lägga till Metabolic Conditioning till din träning?

Posted on

Bör du lägga till Metabolic Conditioning till din träning?

Om du har följt allt som rör träning, är du förmodligen bekant med den senaste trenden: Högintensiv träning.

Varför är HIIT så populärt? Det beror på att denna typ av träning har två mycket viktiga saker som andra träning inte: Kortare träning och fler brända kalorier än du skulle hitta i de flesta traditionella cardio eller styrketräning träning.

Även känd som Metabolic Conditioning ( Metcon) , denna typ av utbildning innebär en mycket högt arbetstempo när du använder övningar som bränner fler kalorier under träningen och Maximera brända kalorier efter träningen  (eller, som denna period är ofta kallas, “efterglöd” ).

Dessa utmanande  högintensiva krets-typ pass  involverar ofta totala kropps  sammansatta övningar  och korta återställningsintervall. Kortare återhämtningstid kan du tillbringa mer tid i anaeroba zonen , en nivå där du ska stanna i cirka två minuter innan du måste stanna och vila.

Du hittar en mängd olika program där ute som innehåller metabolisk utbildning som P90X , Insanity och CrossFit, som alla pressa kroppen till sina gränser med snabba cardio och styrkeövningar som syftar till att bygga både styrka och uthållighet.

Olika typer av Metcon Training

Metcon utbildning kommer i olika former. Den du väljer bör bero på dina mål och i vissa fall, ditt jobb.

  • Tactical metabolisk konditionering för brandmän, militär eller brottsbekämpande personal och andra som regelbundet ägnar sig åt krävande fysiska aktiviteter.
  • Metabolisk konditionering för att öka prestationsförmågan. Till exempel kan en triathlet använda Metcon att träna för kommande evenemang.
  • För daglig hälsa och fitness, vilket är hur de flesta av oss kommer att använda utbildningen.

Grunderna i en Metcon Workout

Termen “metabola konditionering” beskriver inte en specifik träning. Den hänvisar i stället till en typ av träning syftar till att utmana de två stora energisystem som bidrar till träning effektivitet. Styrketräning bygger mest på ATP , ett energisystem som uppfyller våra omedelbara behov av bränsle.

På baksidan av det,  måttlig hjärt användningsområden glykolys till bränsle våra kroppar över längre, långsammare träningspass. Metabolisk konditione riktar båda energisystemen i samma träningspass med hjälp av hög intensitet, hela kroppen rörelser längs med en mycket kort arbete-till-vila-förhållande.

Det innebär att du går från en utmanande övning till den andra med liten eller ingen vila mellan. Du gör detta för vissa intervaller, allt från 20 sekunder till mer än 2 minuter, att beskatta din kropp, ditt sinne och din energisystem. Några exempel på övningar du kan göra i en typisk Metcon träningspass inkluderar burpees , lunge hopp , armhävningar eller björn kryper .

Ska du försöka Metcon?

Oavsett Metcon är för dig beror till stor del på dina mål och din kondition. Så länge du tittar på vad du äter, kan program som P90x, sinnessjukdom, och CrossFit hjälpa människor att gå ner i vikt. Den mängd och intensitet av utbildningen se till att.

Men den höga volymen och intensiteten av övningen är bäst lämpade för människor vana att ta sina kroppar och utbildning till nästa nivå. Träning som är alltför intensiv för nybörjare kan leda till skador , utbrändhet och  svår träningsvärk . Om du inte arbetar dig upp till pass, kan du hitta dem så svårt, du sluta helt och hållet.

Så om din träning inte har särskilt utmanande, du måste successivt bygga upp din uthållighet och styrka innan tackla Metcon utmaning.

Komma igång

Om du inte är redo för intensiteten i övningarna hittar du i CrossFit eller P90X kan du anta ett träningsprogram som förbereder dig för de mer rigorösa krav på metabolisk konditionering. Till exempel:

  • Öva cirkelträning . Oavsett om du utför styrkekretsar, hjärt kretsar eller en kombination, replikerar cirkelträning en del av Metcon genom att tvinga dig att flytta från ett från en övning till en annan med antingen korta pauser eller inga rester i mellan. Öva dina övningar efter varandra med 30 eller fler sekunder mellan varje set. Som din kondition förbättras och du vant sig vid tuffa träningen, börja minska resterna varje gång, vilket minskar resten intervall av 10-15 sekunder, så småningom, ta bort respites helt och hållet. Denna enkla handling kommer att öka den metaboliska efterfrågan på kroppen, och det är vad Metcon handlar om.
  • Ändra olika element i din träning . Ändra metaboliska efterfrågan på kroppen kan vara så enkelt som att lyfta tyngre vikter, som arbetar lite hårdare under hjärt sessioner anta  intervallträning , utför  kombinationsövningar eller införa  korta skurar av hjärt i din vanliga styrketräningsprogram.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.