Är du orolig för en kommande 5K, 10K, maraton eller annan ras? Det spelar ingen roll om rinnande händelse är en förstagångs utmaning eller om du är en erfaren pro, nästan alla får nervös innan tävlingsdagen. Men det finns sätt att arbeta genom nerverna så att du inte är en korg fall i dagarna fram till din ras.
Hantera Race Ångest
Det första steget för att hantera nerverna innan tävlingsdagen är att förstå att din ångest är normalt. I själva verket skulle de flesta tränare säga att du bör vara oroliga om du inte nervös innan ditt evenemang. Naturligtvis som förmodligen inte kommer att helt lindra din oro. Prova dessa strategier för att känna sig trygga i dagarna fram till din ras.
Fokusera på vad du kan styra
Det finns gott om variabler som du inte kan kontrollera på tävlingsdagen. Vädret till exempel är helt ur händerna. Oroande om det kan göra dig galen. Istället hantera de saker som du kan kontrollera: pre-race sömn, kost och återfuktning.
Pro tips: Rensa din kalender på 2-3 kvällar innan ditt evenemang. Planera avkopplande aktiviteter såsom läsning eller få en massage i timmar innan din vanliga läggdags. Detta kommer att bidra till att förbättra sömnkvaliteten.
På samma sätt, planera dina måltider för att se till att du äter en hälsosam kost och dricka mycket vätska före evenemanget. Undvik alkohol och skräpmat.
Upprätthålla sunda vanor
Under stressiga tider, är det lätt att glömma att ta hand om dig själv. Men om du kan upprätthålla sunda vanor du kommer att göra din kropp en tjänst. Det finns enkla åtgärder du kan vidta för att undvika att bli förkyld, blir skadade eller få alltför trött innan loppet.
Pro tips: Var extra noga med att tvätta händerna och (om möjligt) undvika bakteriedrabbade offentliga platser i veckan innan din kör händelse. Använda solskyddskräm för att undvika att bli solbränd. Andra egenvård aktiviteter såsom djupandning, korta tupplurar och korta och enkla träningspass kan också förbättra din immunitet.
Hitta avstressande aktiviteter
Mind / body aktiviteter som yoga eller meditation är ett utmärkt sätt att slappna av din kropp och själ. Naturligtvis inte alla former av yoga är avkopplande, så var försiktig med den typ som du väljer om du tar en klass. Du vill inte att införa nya fysiska utmaningar innan din stora dag.
Även spendera tid utomhus har visat sig minska stress. Packa en picknick, gå på en vandring eller bara tillbringa eftermiddagen i din trädgård för att maximera utanför tiden.
Pro tips: Kontrollera listor på din hälsa klubb eller lokal studio och se om reparativ yoga, Yoga Nidra eller guidad meditation erbjuds. Dessa klasser ger avkoppling fördelar utan att beskatta dina muskler.
Granska din träning
Det är normalt att börja tvivla din maraton beredskap innan loppet. För att bekämpa dessa farhågor, granska dina månader av träning. Tänk tillbaka till långa serier du har slutfört, hastigheten arbete du har gjort, eller pass du klar.
Pro tips: Granska träningsloggar eller tidskrifter om du har dem. Påminn dig själv att du har arbetat hårt och offrat mycket för att vara redo för loppet. Om du inte har en träningsdagbok, helt enkelt granska din kalender och påminna dig om de uppoffringar ni gjort för att få dig att tävla dag.
Få Chatty
Du är inte ensam om att känna sig orolig innan tävlingsdagen. Om du tränat med en grupp, är chanserna goda att dina träningskompisar är nervös också. Nå ut till dem och fråga dem hur de mår. Kanske du tränat med en vän som du kan diskutera dina problem med.
Medan överfokusering på ångest är inte troligt att hjälpa med några korta samtal hjälper dig att känna sig mindre isolerade. Limning över dina delade rädsla och tvivel kommer att hjälpa dig att slappna av och inse att du är i gott sällskap.
Pro tips: Om du tränat solo, misströsta inte. Utnyttja pre-race funktioner för att få kontakt med andra. Till exempel kan det finnas en ras-expo innan ditt evenemang där du måste gå att plocka upp din nummerlapp. Starta en konversation eller delta i en pre-race talk eller föreläsning.
Planera din ras Outfit
Under de 2-3 dagar före din ras, planera vad du kommer att bära före, under och efter loppet. Bestäm om du kommer att kontrollera en påse (många raser erbjuder denna tjänst så att du kan hålla uppvärmning och kyla ner kläder och andra föremål i ett säkert område). Lägg ut dina kläder och packa väskan så att de är redo att gå.
För objekt som du inte kan packa ännu (som din telefon) gör en packlista. Att få allt i ordning kommer att hjälpa till att lindra din rädsla. Väntar till sista minuten att packa kommer att öka din ångest och sannolikheten att du glömmer något.
Pro tips: Din tävlingsdagen klädsel bör bestå av din favorit, mest bekväma kör kläder som du har kört i flera gånger. Du bör ha något nytt på tävlingsdagen. Att nöja sig med vad som är bekant för dig kommer att minska din ångest och hjälpa dig att undvika oväntade frågor som skavsår eller garderob fel. Kontrollera att du har ett par olika outfits som planeras, om det är varmare eller kallare än väntat.
Gör en Race plan
Att ha en plan för resor till och från händelsen, sluttid, och efter loppet familjen uppfyller-ups för att mildra din rädsla. Även om det är din första rinnande händelsen och du inte har en viss tid mål med ett lopp plan kommer att hjälpa dig att känna att du är mer kontroll.
Prata med en rinnande lagledare eller kompis om hur du ska närma loppet. Försök att få en grov uppskattning av din sluttid så att du har en allmän uppfattning om din takt. Ta en titt på tävlingsbanan och prata med andra löpare som har gjort tävlingen så att du vet vad som väntar.
Pro tips: Se till att du inte spendera timmar overanalyzing och forska kursen och din ras strategi. Det är bra att ha information för att känna sig mer i kontroll, men besatt om det kan leda till mer ångest.
Hantera mediciner
Fysisk aktivitet och motion rekommenderas av experter som klarar en form av ångestsyndrom. Studier har visat att motion ger ångestdämpande effekter-vilket innebär att det hjälper till att slappna av och tranquilize personer som kan lida. Men att delta i ett lopp kan orsaka ytterligare stress på kort sikt.
Om du har fått diagnosen ett ångestsyndrom och särskilt om du är på medicinering, prata med din läkare om olika sätt att hantera den ökade belastningen på dagar innan loppet. Dessutom, ta reda på hur du hanterar din medicin i dagarna fram till och under evenemanget.
Pro tips: Prata med din leverantör om eventuella specifika frågor som du kan ha (panikattacker, förlust av sömn innan loppet, eller effekter av läkemedel på prestanda). Specifika studier och riktlinjer för medicinering och körprestanda är begränsade, men din läkare kan utvärdera din sjukdomshistoria, diagnos, medicinering och ge personlig rådgivning.
Tips för olika avstånd
Den stress som du känner i dagarna före din kör händelse kan vara något annorlunda beroende på avståndet av ditt evenemang. En maratonlöpare, till exempel, kommer sannolikt att uppleva olika tankar än någon kör en 5K. Använd dessa tips för att känna sig trygga på alla avstånd händelse.
5K
Kortare raser är ofta mindre raser. Om detta är din första händelse, kan du oroa dig sist efterbehandling, att förlora din väg, eller behöva gå en del av kursen. Lita på att det kommer att bli volontärer längs vägen för att styra din händelse. Och det är mycket vanligt att vandrare att delta i dessa händelser. Så även om du kör en del av det, du är inte sannolikt att vara den sista behandlaren.
10K
Längre kör händelser kan orsaka större stress. Du kan oroa timing din pre-race hydrering, mat och badrum resor.
Lindra din stress genom att få till evenemanget med gott om tid att avvara. Sluta äta minst en timme innan evenemanget och besöka badrummet, även om du känner att du inte behöver. Låt dig själv gott om tid att komma in i din Corral och rada upp för startskottet.
Marathon och Half Marathon
Särskilt om du kör ett maraton eller halv maraton för första gången, kan dessa händelser vara mycket stressande. Tänk på att många löpare som deltar gör det för första gången. Mycket få människor på startlinjen känner 100 procent säkra på sin förmåga att nå sitt mål tid eller ens att avsluta.
Ta tröst i att veta att du är bland likasinnade fitness vänner. Och kom ihåg att de flesta av dina vänner är familjen är mycket mindre orolig för din sluttid än du är. Det är troligt att de är helt enkelt imponerad av din träning och delaktighet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.