Varför motståndsträning har en effekt på fettförlust

Posted on

Varför motståndsträning har en effekt på fettförlust

När du vill bränna kalorier eller gå ner i vikt rekommenderar tränare ofta motståndsträning – även kallad styrketräning eller styrketräning – snarare än aerob eller konditionsträning. Ny forskning publicerad iThe FASEB Journal ger en förklaring till varför det rådet fungerar.

“Så vitt vi vet är detta den första demonstrationen av hur styrketräning initierar metaboliska anpassningar i fettvävnad”, säger medförfattare till studien John McCarthy, doktor, docent i fysiologi vid University of Kentucky College of Medicine.

Om studien

När man undersökte studier gjorda på både möss och människor, fann forskare att denna typ av träning orsakar betydande förändringar i hur fettceller fungerar. I en process som kallas mekanisk belastning blir musklerna stressade genom att lyfta, trycka eller dra.

Som svar på denna laddning släpper celler i de drabbade musklerna ett ämne som skickar instruktioner till fettceller, vilket får dem att starta fettförbränningsprocessen, enligt Dr. McCarthy. Dessa förändringar påverkar inte bara musklerna som belastas, tillägger han. Detta svar kan starta en fettförbränning i hela kroppen.

Öka ditt motstånd

Tidigare forskning om motståndsträning tenderade att fokusera på förbättringar i muskelfunktionen, säger Dr McCarthy, och studier om bredare träningsfördelar är vanligtvis beroende av uthållighetsalternativ som löpning eller cykling. Vad den här nya studien erbjuder är inblick i hur styrketräning ger fördelar även på icke-muskelvävnad, säger han.

Baserat på dessa fynd är det rimligt att spekulera i att olika träningsformer kommer att ge olika effekter på dina celler. – John McCarthy, doktorand

Aerob träning har visat sig stimulera fettförbränning till viss del, men motståndsträning verkar vara särskilt kraftfull för att skapa anpassningar på mobilnivå som kan effektivisera denna process.

“Vi tror att detta ger en ny dimension till förståelsen av hur skelettmuskulaturen kommunicerar med andra vävnader”, säger Dr. McCarthy. “Baserat på dessa fynd är det rimligt att spekulera i att olika träningsformer kommer att ha olika effekter på dina celler.”

Fler fördelar

Fettförbränningseffekter och större styrka är inte de enda fördelarna med motståndsträning. Till exempel fann en forskningsöversikt inom idrottsmedicin att denna typ av träning avsevärt minskar risken för att utveckla typ 2 -diabetes eftersom det ger förbättringar av blodsockersreglering och blodfetter.

Dessutom tar det inte mycket träningstid att se fördelarna. Forskning från tidskriften Mayo Clinic Proceedings visar att även en måttlig muskelstyrka kan minska risken för att utveckla typ 2 -diabetes med 32%.

Det fina med styrketräning är att det hjälper till att bygga mer muskler, som sedan kan lagra mer glykogen. – Carol Mack, DPT, CSCS

Det beror på en annan mekanism som tenderar att vara starkare inom styrketräning jämfört med aerob träning, enligt Carol Mack , DPT, CSCS, på CLE Sports PT & Performance.

“Lever och muskler lagrar glykogen”, säger hon. ”Ju mer som kan lagras i dessa områden betyder att mindre skulle cirkulera i blodet, så blodsockret skulle vara lägre. Det fina med motståndsträning är att det hjälper till att bygga mer muskler, som sedan kan lagra mer glykogen. ”

Steady-state cardio, som cykling eller cykling, använder glykogen som bränsle men bygger inte muskelmassa lika effektivt som motståndsträning, tillägger hon. Andra fördelar med motståndsträning inkluderar:

  • Ökad gånghastighet
  • Förbättrad hjärnfunktion
  • Bättre förmåga att kontrollera kroppsliga rörelser
  • Förbättrad fysisk prestation
  • Högre självkänsla
  • Minskad ångest

Denna träning kan också påverka kronisk smärta, särskilt i nedre delen av ryggen, eftersom den kan stärka musklerna som stöder ryggraden.

Komma igång

Om du bara börjar med motståndsträning är det viktigt att ta ett långsamt och stadigt tillvägagångssätt för att vänja muskler och leder vid rörelsen, säger Chad Walding, DPT, läkare i sjukgymnastik och funktionell rörelsecoach.

“Folk kan försöka ta för mycket belastning när de precis börjar, vilket kan leda till en skada i lederna eller belastning i musklerna”, säger han . “Ett annat misstag är att ta på rörelser som är för svåra när det inte har funnits en solid grund för goda rörelsemönster.”

Han föreslår att man börjar med rörelse först och mycket lätta vikter, för att fokusera på form och konsistens. Därifrån rekommenderar han att du lägger till cirka 2% ansträngning under varje efterföljande träningspass och väljer fria vikter snarare än maskiner.

“Att använda vikter eller band kan förbättra rörelsekvaliteten eftersom du tenderar att involvera mer av kroppen, och det leder till att du rör dig bättre när du inte tränar”, säger han.

Vad detta betyder för dig

Motståndsträning kan vara mycket effektiv för fettförbränning eftersom den förändrar hur dina muskler kommunicerar med fettceller. Denna typ av träning erbjuder också andra fördelar, till exempel att sänka diabetesrisken. Tala med en vårdgivare eller en certifierad personlig tränare om att komma igång med din egen motståndsträning.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.