Varför Mina ben känns tunga När Running?

Posted on

Varför Mina ben känns tunga När Running?

Ingenting är värre än att starta pund trottoaren och känsla som fötterna är spetsad med tegel istället för sneakers. Med varje steg, hitta dig själv undrar varför dina ben känns så tungt under din körning. Om detta låter bekant, säker-det finns många vanliga orsaker till det fruktade döda ben känsla och lätt korrigeringar för de flesta av dem.

Intensiv styrketräning

Styrketräning är ett smart tillägg till spetsa någon löpare veckorutin. Det bidrar till att upprätthålla muskelmassa kan göra dig till en snabbare löpare (som du kan driva din steglängd lättare), och ger balans i din vecka.

Däremot kan alltför många styrka träningspass, eller mycket intensiva underkroppen sessioner, orsaka benen att känna tung på efterföljande körningar.

Om din primära fitness mål är relaterat till att köra liknande träning för första halv maraton eller kvalificera sig för Boston-du vill justera styrketräning i linje med ett periodiserat kör utbildningsplan. Med andra ord, ändra volymen och intensiteten i din styrka träning baserat på den del av träningssäsongen du befinner dig i.

  • Lågsäsong: Detta är den tid på året då det inte finns några stora raser; när löpare skala tillbaka på utbildning. För de flesta löpare faller det under vintermånaderna. Under denna tid kan du fokusera mer på styrketräning. Detta kommer att hjälpa dig att bygga muskelmassa som kommer att driva dina körningar senare under året. Du kan ha vissa lågsäsong körningar där dina ben känns tungt, men det är OK om det händer ibland eftersom du inte har några kommande tävlingar att oroa sig för.
  • Under säsongen: Under din topp utbildning för din väg raser, dock skära ned till en till två styrkepass i veckan. Forskning visar detta bidrar till att upprätthålla styrka, men det kommer inte att sätta för mycket stress på kroppen, förebygga tunga ben.

Hoppar Post-Run Sträcker

Att post-run stretching och skum rullande är mer än en liten post-run avkoppling-det kan också minska muskelstelhet och smärta.

Forskning tyder på att minskad nedre extremitet rörelseomfång är associerad med benet styvhet bland löpare. Genom att införliva vanliga sträckor, du förbättra din rörelseomfång och minska risken för stela ben.

Om du har hoppa de dagliga sträckor, försöka ge dig själv 10 minuter i slutet av dina körningar för att fokusera på ett fåtal statiska ben sträckor. Detta kommer att lämna benen känner smidig och lättare på din nästa körning.

Försök att sträcka alla olika delar av kroppen som deltar i löpande-quadriceps, hamstrings, glutes, höfter och rygg.

överträning

Om du verkar ha drabbats av tunga ben ofta, kan det vara ett tecken på att du överträning. Överträning innebär att du lägger för mycket fysisk stress på kroppen. Det kan bero på:

  • Hög totala volymen i din utbildningsplan
  • Körsträcka som utvecklas för snabbt
  • Stora hopp i långa loppet körsträcka
  • Försöker göra för mycket för tidigt efter en skada eller bryta

Bortsett från tunga ben, andra tecken på överträning är:

  • minskad prestanda
  • Trötthet och trötthet
  • Mental trötthet (körningar känner svårare än de brukade)
  • huvudvärk
  • Irritabilitet
  • skador
  • Sjukdom (ökad frekvens av förkylningar)

Om du upplever dessa symtom, är det värt att först kontrollera med en läkare för att se till att det inte finns några andra underliggande medicinska frågor.

Om dessa symtom är i själva verket på grund av överträning, försöka ta några dagars vila följt av några veckors reducerad träningsvolym. Överträning kan vara allvarliga, så försök inte att driva igenom det-get resten din kropp behöver.

Bär fel skor

Så dumt som det låter, kan fel skor gör benen känns tunga för. Du vill försöka hitta löparskor som är så lätt som möjligt samtidigt uppfylla eventuella stödbehov.

Till exempel, stabilitet skor för överpronation tenderar att väga mer, eftersom de strukturellt är lite tjockare och ger mer stöd. Men det finns fortfarande ett brett utbud av stabilitets skor på marknaden. Försök på flera alternativ och jogga några prov varv runt i butiken för att se till att de inte känner sig alltför tung.

På baksidan, ibland har en sko som är för ljus och inte stödjande nog kan orsaka problem också. Om du inte får tillräckligt stöd i skon, kan din kropp upplever mer stress när foten träffar trottoaren. Detta kan leda till accelererad utmattning i musklerna.

Detta kan också hända med skor som är slitna och gamla, så se till att byta ut dina löparskor var 300-500 miles.

Dålig Running Form

Om du konsekvent kör med dålig form sätter den extra belastning på kroppen och kan orsaka trötta, tunga ben. Två av de största mått som rör bilda att uppmärksamma är:

  • Mark kontakttid: Den tid foten kvar på marken med varje steg.
  • Vertikal svängning: Hur högt upp i luften du studsa med varje steg.

För korrekt drift form du vill behålla båda dessa låg. Vistas på marken för länge fungerar som en broms under en körning, sakta ner dig och kräver mer ansträngning varje gång du trycker av. För mycket studsande avfall energi och skapar mer kraft (stress) på benen när du landar.

Nya löpare, i synnerhet får kämpa med dessa; speciellt med markkontakttiden. Svagare höft och kärna styrka i kombination med en långsammare takt innebär typiskt att foten blir kvar på marken för längre tidsperioder.

Istället vill du snabba steg för att driva dig framåt, utan mycket studsar uppåt.

Även bärbara enheter är till hjälp för att mäta dessa variabler, behöver du inte nödvändigtvis behöver en för att förbättra ditt formulär. Helt enkelt tänka ”snabba steg” medan du kör, med fokus på att driva bort så snart foten vidrör marken. Denna enkla förändring kommer ofta att minska belastningen på benen för att inte tala förbättra takt med tiden.

Viktökning

Det finns inget sådant som en typ av löpare kropp-alla verkligen kan köras på någon vikt! Men om du har personligen precis börjat att uppleva en tung ben sensation, hoppa på vågen och se om det har förekommit några svängningar i din vikt. Även en extra 5-10 pounds jämfört med förra träningssäsong kan orsaka benen att känna trög.

Om du har fått ett par extra pounds som du vill att förlora, försöka genomföra dessa förändringar för att hjälpa till att få skal rörelse:

  • Fokus på hunger och mättnad ledtrådar: Ät när hungriga, sluta när nöjd. Undvik distraktioner som tittar på TV medan de äter.
  • Spåra din mat för några dagar:  Se om det finns några mindre än hälsosamma vanor du kan precisera. Till exempel, du tenderar att nå för cookies under den eftermiddagen energi lull? Har du några alltför många kalori-täta drinkar på happy hour? Se vad små förändringar du kan göra för att göra vågen drag.
  • Öva god portion kontroll: Försök att använda mindre tallrikar eller mäta ut livsmedel för att se om du tjänar själv det belopp du ser på etiketten.
  • Undvik att använda dina körningar som motivering för mindre hälsosamma livsmedel: Det går bra att inkludera några avlat i kosten, men öva 80/20 regel 80 procent näringsrik val och 20 procent flexibilitet för godsaker.

Lågkolhydratkost

Har du startat en ny låg Carb diet? Eller kanske du har bara varit upptagen på jobbet och har inte haft tid för lunch nyligen? Hursomhelst, kan en brist på kolhydrater leda till tunga ben känsla.

När du kör, är din kropp alltid med en blandning av kolhydrater och fett för energi musklerna behöver. Dessa kolhydrater lagras i musklerna i en form som kallas glykogen.

Om du skär drastiskt ned på ditt kolhydratintag vid måltider, kan kroppen inte lagra så mycket glykogen i musklerna. Detta påverkar energiproduktionen på sikt och kan orsaka den fruktade “döda ben.”

Enstaka utarmat körningar som detta kan faktiskt vara till nytta för konkurrenskraftiga idrottare, eftersom de lär kroppen hur man kör i en suboptimal tillstånd. Men om du gör dessa alltför ofta, kan utbildningen känna tuff och prestanda kan äventyras.

Lyckligtvis är detta en enkel fix. För de flesta löpare är en väl balanserad måltid plan som omfattar friska källor av kolhydrater det optimala valet. Försök att blanda in mer frukt, grönsaker, fullkorn och / eller mejeriprodukter i dina måltider och snacks och se om det förbättrar dina körningar.

Om du vill hålla sig med en lägre kolhydrat måltider, vissa idrottsmän hitta framgång med en ketogen stil att äta. Detta gör det möjligt för kroppen att använda mer fett som bränsle på en körning och kan hjälpa till med kroppssammansättning mål, även om det inte har visats att förbättra prestanda. Observera att det kan ta några månader för anpassning innan tunga ben känsla går bort den här typen av måltider.

Järnbrist

Järn är en del av hemoglobin, en del av dina röda blodkroppar som hjälper transporterar syre till musklerna. Om du lider av järnbrist, har en svårare tid att leverera det syre till dina muskler på en körning kroppen. Du skulle förmodligen uppleva total utmattning och trötthet när detta händer, men vissa människor kan också uppfatta det som en tung ben känsla.

De flesta idrottare får tillräckligt med järn i kosten genom en övergripande balanserad kost plan. Men det finns två grupper av idrottare som kan finna det svårare att möta deras behov:

  • Vegetariskt och vegan idrottare: det är verkligen inte omöjligt att möta järn behov på dessa dieter; det kräver helt enkelt lite planering. Inkludera en mängd järnrika vegetabiliska livsmedel, och äta dem med en bra källa till C-vitamin eftersom det hjälper till med järn absorptionen.
  • Kvinnliga löpare: Eftersom de förlorar järn varje månad under sin period, kan kvinnliga löpare löpa större risk för järnbrist – särskilt om lider av rikliga menstruationer.

Om du upplever tunga ben under körning tillsammans med total utmattning, inrätta ett läkarbesök för en snabb blod arbete screening. De kommer att kunna identifiera om du lider av järnbristanemi och ge rekommendationer för behandling.

Oroa dig inte, även om du har en brist, kan behandlingen vara så enkelt som att lägga till nya järnrik mat till din diet eller ta en daglig järntabletter tills nivåerna når normal.

Uttorkning

De flesta människor förknippar uttorkning med muskelkramper-men uttorkning kan också orsaka allmän trötthet under en körning. I likhet med järnbrist, kan människor uppfattar detta trötthet tunga ben.

Hydration är kritisk under långa körningar. När du förlorar vätska genom svett och du inte dricker tillräckligt för att kompensera detta, kan din blodvolym faktiskt blir tjockare. Din kropp måste arbeta hårdare för att pumpa detta blod. Du kan kännas som benen är mer trött än vanligt eller kör bara känns hårdare.

För att förhindra uttorkning på en körning genom att följa dessa tips:

  • Drick vätska enligt törst: Om du befinner dig inte stämningen i kroppens törst signaler, men försök att sätta en påminnelse på din klocka som talar om att dricka varje så ofta.
  • Använd en vätskebälte eller förpackningen: Speciellt på din långa serier så att du har vätska att dricka så önskas.
  • Valde rätt dryck: Om du tränar för mindre än en timme, kommer vanligt vatten dina behov. Om du tränar för mer än en timme, välj en drink som också har elektrolyter (dvs natrium).
  • Justera hydrering tillsammans med vädret: Din kropp kan behöva mer vätska för körningar i varmt, fuktigt väder.

Dålig cirkulation

Dålig cirkulation, främst från ett tillstånd som kallas kronisk venös insufficiens, kan också orsaka tunga ben.

Vid normal fysiologi, dina ådror bär normalt blod från dina nedre extremiteterna tillbaka till hjärtat. Sammandragningar i benen under rörelse underlätta denna process arbete mot tyngdkraften. Det finns också små ventiler i venerna som hindrar blodet från att strömma tillbaka.

Vid kronisk venös insufficiens, men dessa ventiler inte fungerar korrekt. Blod kan droppa ner i benen och poolen finns. Detta orsakar svullna, tunga ben.

Cleveland Clinic uppskattar att 40 procent av människor har kronisk venös insufficiens. Det låter skrämmande, men de goda nyheterna är att regelbunden motion hjälper till att förhindra sjukdomen. Som en löpare, är det vanligare att dina tunga ben är relaterade till en av de andra orsaker som nämns.

Som sagt, det kan fortfarande förekomma i dem som går regelbundet, särskilt om du har andra riskfaktorer såsom:

  • Historia av blodproppar
  • Långa perioder av sittande eller stående på jobbet
  • Rökning
  • Graviditet
  • äldre
  • Fetma

Din läkare kommer att kunna bedöma om den tunga ben känslan är på grund av kronisk venös insufficiens. Om så är fallet kommer behandlingen ordineras baserat på dina symtom, hälsa och svårighetsgraden av tillståndet. Behandling kan innefatta komprimering redskap, mediciner, viktminskning, icke-kirurgiska förfaranden, eller (mindre vanliga) kirurgiska procedurer.

Brist på sömn

Även om du skulle kunna driva igenom dagen på bara några timmars sömn, du förmodligen inte gör din kropp någon tjänst. Denna brist på sömn kan manifestera sig som trötta, trötta ben under träning och tävling.

De flesta idrottare behöver sju till nio timmars sömn varje natt. Det finns individuella variationer men-vissa extremvärden bara behöver sex timmar, medan andra kan behöva 10 för optimal funktion.

Om du tror att sömn kan vara en orsak till dina tunga ben medan du kör, försöka införliva dessa tips i din rutin:

  • Gör sova en prioritet, precis som du gör för träning och bra kost.
  • Stäng av TV, dator och telefon skärmar åtminstone en halv timme före sänggåendet.
  • Undvik alkohol och koffein nära sängdags.
  • Slå upp ditt träningsschema med morgon träning-dessa kan hjälpa dig att sova bättre jämfört med kvälls träning.
  • Försök med tupplurar. Om du absolut inte kan hantera att få minst sju timmars sömn på natten, en studie i European Journal of Sport Science tyder på att korta eftermiddagen tupplurar kan hjälpa utbildning kännas lättare och förbättra prestanda.

Ett ord från StrongGuru

De flesta löpare hittar lindring genom att genomföra tips relaterade till dessa elva frågor. Det finns en liten chans att tunga ben under drift är relaterade till dessa, dock, och i stället härrör från en annan sjukdom. Om du har uteslutit frågorna ovan och fortfarande har problem, se till att se din läkare för att ta itu med dina problem.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.