Top 15 Tips för att bygga muskler

Posted on

 Top 15 Tips för att bygga muskler
Ta del av dessa tips och du kommer att maximera dina chanser att bygga muskler och minimera fett.

1. Genetik är viktiga. Om du någonsin kunde, skulle du välja dina föräldrar också. Förmågan att packa på muskler är åtminstone delvis bestäms av genetik. Men från en låg nivå kan du alltid förbättra din kroppsform. Att män och unga gynnar också muskeluppbyggnad.

2. Tåg med hög volym och medelhög intensitet. “Volume” är mängden uppsättningar och upprepningar du gör och “intensitet” är hur mycket vikt du väljer. För varje vikt utbildning övning set, utför 10 till 15 liftar med mindre än en minut paus mellan seten. Mjölksyra orsakar att brännande känsla i musklerna när du tränar intensivt och detta verkar för att stimulera muskeltillväxt, kanske från en ökning av produktionen av tillväxthormon.

3. Tryck varje övning inställd på nära ”misslyckande”. Fel innebär att du kan inte göra något mer repetition i en uppsättning på grund av utmattning. För en tre-set motion, kan du börja med en tung vikt för 15 repetitioner i den första uppsättningen och sedan reducera varje uppsättning av två så att din sista uppsättningen är 11 hissar. Även när du tröttnar, bör du försöka en maximal ansträngning för varje uppsättning.

4. använda “tre stora” övningar vikt. Dessa är knäböj, marklyft och bänkpress. De bygger styrka, kondition och bulk och bör alltid ingå i en eller annan form.

5. Tåg tre gånger varje vecka. Minst 3 sessioner per vecka bör ge tillräcklig volym av motion för att skapa en muskelbyggande stimulans. Erfarna utbildare kan försöka flera sessioner och nybörjare kan börja med 2 sessioner.

6. Försök inte att träna för ett maratonlopp och bygga stora muskler samtidigt. Du kan blanda cardio och vikter – det gör en stor fitness combo – men ytterligheterna, utbildning fysiologi och biokemi är motstridiga och du kommer inte att maximera dina resultat om du koncentrera dig på det ena eller det andra.

7. Ät tillräcklig för muskeltillväxt. Du kommer att kämpa för att bygga muskler i en viktminskning läge när du skär kalorier och utövar samtidigt. Om du måste släppa din matintag, åtminstone hålla ditt proteinintag densamma och minska fett och raffinerade kolhydrater.

8. Cykel matintag under viktminskning. Om du vill behålla eller öka muskel i en viktminskning fas, prova att äta väl på de dagar du tränar – särskilt i timme före och efter träning – och skära ned kraftigt på intaget för de dagar du inte tränar. Gör det inte en ursäkt för att äta för mycket på träningsdagar.

9. Mät kroppsfett. Bli inte avskräckt om din vikt inte ändras mycket när du tränar med vikter. Du kanske förlora fett och öka muskel. Det är inte lätt att göra på samma gång, men netto viktminskning eller vinst är inte ett bra mått på muskler eller fett rörelse.

10. Ät tillräckligt med protein. Även om du tränar hårt, är den maximala mängden protein du behöver för muskeluppbyggnad ca 1 gram protein per pound kroppsvikt per dag. Lite mer eller mindre kommer inte att göra mycket skillnad.

Proteintillskott är inte nödvändigt om du äter tillräckligt magert protein dag till dag. Om du väljer att använda ett komplement drink, vassle, soja eller ens skumma mjölk är lämplig. Aminosyra tillskott är inte nödvändigt.

11. Ät tillräcklig kolhydrat. Om du tränar hårt och länge med konditionsträning, kretsar eller bodybuilding program, måste du tillräckligt med kolhydrater för att stimulera din insats och för att upprätthålla kropps förråd av glukos. Underlåtenhet att göra detta kommer att resultera i muskel bryts ner för protein och sedan kolhydrater. Low-carb diet är inte lämpliga för denna typ av utbildning. Beroende på intensiteten och omfattningen av din träning, kan du behöva 2 till 3,5 gram kolhydrater per pound kroppsvikt per dag.

12. Ät protein före och efter det att du vikt tåg. Omkring 10 till 20 gram protein som konsumeras cirka 30 till 60 minuter innan du tränar kan hjälpa framkalla en muskelbyggande effekt efter träningen. Detta är ungefär en till 2 glas mjölk eller motsvarande tillägg dryck såsom vassla eller sojaprotein.

Konsumera samma mängd protein (20 gram) inom 30 till 60 minuters upphörande av utbildning i kombination med vissa kolhydrater – och kreatin om du väljer att ta den.

13. Testa ett tillägg kreatin. Även resultaten kan variera för individer kan kreatintillskott på ca 5 gram per dag förbättra din förmåga att träna hårdare och längre, vilket kan leda till ökad muskeltillväxt. Dessutom kan ett tillägg kreatin med protein och kolhydrater har en direkt muskelbyggande effekt enligt ny forskning. Men på lång sikt och kostnad, desto färre kosttillskott du använder desto bättre. Jag rekommenderar inte kreatin eller liknande tillägg för gymnasiet idrottare.

14. Få gott om sömn och vila. Muskeluppbyggnad, återhämtning och reparation inträffar vid vila och under sömnen. Se till att du får tillräckligt med återhämtning. Underlåtenhet att göra detta kan fördröja din muskelbyggande insatser och eventuellt leda till sjukdom och skada.

15. Ställ rimliga mål, övervaka dina framsteg och ha tålamod. De bästa kropparna är resultatet av hundratals timmar av ansträngning. Börja långsamt, inte avskräckt ännu inte förvänta sig mirakel om muskel gudarna inte med dig för din kroppstyp. Fitness och hälsa dig att uppnå kommer att vara tillgångar som kommer att bo med dig så länge som du håller utbildning.

Innan du får alltför ambitiös med avancerade program och övningar, förbereda kroppen med nybörjar styrka och muskelträning program om du är ny till styrketräning.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.