Sträcker och varm-ups för styrketräning

Posted on

Sträcker och varm-ups för styrketräning

”Du måste sträcka.” Vikt tränare, motionärer och idrottare har fått höra att öka flexibiliteten i en muskel-senor kroppsdel ​​gör övningen effektivare och kan hjälpa dig att förhindra skada eller träningsvärk. Stretching är ofta rekommenderas att ingå i en uppvärmning och nedkylning faser av träning.

Det konstiga är, under årens lopp, fördelarna togs så mycket för givet att vi har glömt att studera stretching på ett vetenskapligt sätt att se om fördelarna staplade upp till förväntningarna.

Stretching är inte nödvändigtvis detsamma som att värma upp eller kyla ner, även om stretching kan vara en del av dessa aktiviteter. Och för att göra saken lite mer komplicerat, kan fördelarna med stretching betraktas i tre faser:

  1. Omedelbart före träning
  2. Omedelbart efter träning
  3. Som en del av en regelbunden daglig program.

Och olika typer av stretching-static, ballistiska eller dynamiska ge ytterligare alternativ. Följande diskussion ger en allmän översikt som inkluderar hänsyn till dessa olika aspekter av stretching och uppvärmning.

Den upplevda fördelarna med stretching

Stretching har lanserats som har följande fördelar:

  • Öka eller bibehålla flexibiliteten för dag till dag eller prestanda funktionalitet
  • Förhindra skada under sport och motion aktivitet
  • Öka prestanda inom idrotten
  • Offset träningsvärk efter träning

bibehålla flexibiliteten

Vi behöver en viss flexibilitet för att utföra vardagliga sysslor. Så det är självklart att vi bör göra övningar som upprätthåller eller förbättra vår naturliga flexibilitet inom ett rimligt intervall av rörelse. Det betyder inte ansträngande att skjuta muskeln utöver en nivå av flexibilitet som du är naturligt begåvad. Detta kan vara skadligt. Rörelse och fysisk aktivitet i allmänhet hjälper oss att upprätthålla flexibilitet i äldre. Specifika stretching rutiner kan hjälpa till i denna process.

Förhindra Sports Injury

Mycket uppmärksamhet har riktats mot ämnet under de senaste 10 åren och överraskande, har några fördelar med stretching före eller efter fysisk aktivitet har bekräftats. Detta kan bero på att dessa frågor är svåra att studera eller det kan vara att fördelarna gång accepterat antingen saknas eller inte alls lika stark. Vissa studier tyder även att för mycket stretching kan till och med vara skadligt för prestanda och säkerhet, nu som är en vändning för säker.

Dock tyder åtminstone en idrottsmedicin myndighet som även sträckning baserad på träningspass inte kan vara av värde, regelbunden daglig stretching faktiskt kan vara till nytta för flexibilitet och skadeförebyggande.

I sport där flexibilitet är en integrerad del av prestationskraven, regelbunden stretching för att öka flexibiliteten för extrema nivåer är nödvändig. Gymnastik och vissa former av dans är exempel. Sports där muskler och senor sträcks och förkortas plötsligt och kraftfullt, såsom att hoppa och avgränsar sporter som fotboll och basket, kan också dra nytta av regelbunden stretching enligt en liknande åsikt, även om detta inte är allmänt accepterat.

Öka Sports Performance

Medan stretching före eller efter en händelse kan inte erbjuda mycket i vägen för skadeförebyggande, i fråga om idrottsprestationer är situationen inte mycket bättre. För vissa aktiviteter, är bevisen relativt stark att stretching innan en händelse gör faktiskt prestanda värre.

För effekt sporter som tävlar och styrketräning, statisk stretching före tävling eller träning kan påverka din förmåga att använda explosiv kraft. Antingen stretching orsaker musklerna till förlorar energi som lagras i den elastiska komponenten i muskel eller nervsystemet ändras så att den inte skicka signaler till musklerna så effektivt för sådan aktivitet. Detta är ett område av studie där det fortfarande finns mycket att veta, men detta är den nuvarande tänkande.

Förhindra träningsvärk Efter träningen

När du får ont efter ett träningspass, det kallas fördröjd debut träningsvärk eller DOMS. Stretching före eller efter träning har länge varit rekommenderas som ett sätt att minska eller förhindra ömhet. Men en genomgång av alla studier av stretching metoder inte hitta någon nytta stretching för att förhindra träningsvärk. Återigen, ”uppvärmning” är något mer och har mer positiva effekter.

A ”warm-up” är en lätt motion i syfte att få blodet och gemensam smörjande vätska som flyter innan träningen. En varm-up kan vara lätt jogging, göra några lätta vikter eller cykla i 10 till 15 minuter. En varm-up kan omfatta stretching, även om tyder detta är nu av ringa värde. Begränsad bevis för att värma upp hjälper till att förhindra träningsvärk.

Personligen tycker jag att värma upp ger en fin psykologisk inställning till träning. Det får mig i rätt sinnesstämning och detta kan lägga till fördelarna med någon mätbar fysisk fördel.

tips

Här är en sammanfattning av hur man utför stretching och varma-ups. Andra sporter och aktiviteter kan rekommendera ytterligare specialiserade aktiviteter.

Uppvärmningar

  • Utför en uppvärmning under minst 10 minuter innan du startar din riktiga träningspasset.
  • Välj en varm-up aktivitet liknande din huvudsakliga verksamhet, men på en lägre intensitet. Flera ljus upprepningar av övningen du håller på att utföra är god praxis.
  • Fem till tio minuter av ljus cardio på ett löpband eller cykel kommer att få blodet flyter redo för en vikter session.
  • En varm-up utan att sträcka är troligen allt du behöver innan en tävling händelse.

Stretching

  • Stretching före ett träningspass eller en händelse är det osannolikt att vara till nytta och kan försämra prestanda för vissa sporter och aktiviteter inklusive tyngdlyftning. En uppvärmning bör vara tillräckligt.
  • Stretching efter en händelse är osannolikt att ge fördel i samband med att träningspass, men kan vara en fördel när de ingår i en regelbunden daglig stretching program.
  • Håll stretch i ca 30 sekunder vid en intensitet där spänningen är märkbar utan smärta. Gör detta två gånger. Andas normalt.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.