Run-Walk-Run Metod och hur det skall tillämpas i utbildning

Posted on

Run-Walk-Run Metod och hur det skall tillämpas i utbildning
Oavsett om du är ny på löpning eller en veteran löpare kan springa / gå teknik vara ett kraftfullt och effektivt verktyg för att på ett säkert sätt att förbättra din uthållighet och tempo. I slutändan kan du kanske förbättra race gånger om du väljer att delta i dem.

De flesta nybörjare löpare börja använda en körning / gå teknik eftersom de inte har uthållighet eller lämplighet för att köra under längre tidsperioder. Några erfarna löpare använder också kör / gå som en strategi för att öka sin totala körsträcka, slutföra uthållighetstävlingar och minska deras skaderisken.

Hur man gör Run / Walk Method

Run / gå Metoden är enkel och kan vara en effektiv metod för att undvika skador, öka motivationen för att köra och förbättra uthålligheten.

Följ dessa grundläggande steg och sedan lägga tempo variationer (nedan) om du vill.

  1. Värm upp med en fem minuters promenad, sedan slutföra några dynamiska sträckor. När uppvärmningen är klar, kör en kort segment och sedan ta en promenad paus. Nybörjare kan börja med omväxlande mycket kort sikt segment med längre promenader. Till exempel, kan du använda en 1: 7-förhållande (en minuts körning följt av sju minuters promenad).
  2. Håll upprepa din kör / gå mönster tills du har täckt ditt mål avstånd eller tid. Till exempel, om du vill köra / gå i 16 minuter, kan du köra / gå på en 1: 7 förhållande till två cykler. Se till att du använder rätt form på både din kör och promenad segment.
  3. Starta din promenad del innan din kör muskler blir för trött. Detta gör att dina muskler att återhämta sig omedelbart, vilket förlänger tid och avstånd som du kan täcka. Om du väntar tills du är mycket trött, kommer du att hamna går långsamt och det kommer att bli svårt att börja köra igen.
  4. Använd en klocka eller annan anordning för att tajma dina intervaller. En enkel rinnande klocka såsom Timex Ironman har en intervalltimer funktion. En annan produkt som är en favorit bland Run / vandrare är Gymboss, en liten, lätt att använda intervalltimer som kan fästa på din shorts, skjorta, jacka eller hatt. Det piper högljutt att signalera när att starta och stoppa dina intervaller.
  5. Håll ett bra tempo på dina walking segment. Se till att du inte tar en skön promenad. Du bör använda bra walking formuläret och pumpa armarna så att din puls förblir förhöjda. På så sätt kommer du fortfarande att få en bra kardiovaskulär träning och det kommer att göra övergången tillbaka till att köra lättare. Om du slappna av för mycket under din promenad intervall, kan det vara svårt att komma tillbaka till att köra.
  6. När du fortsätter med din kör / gå program, försök att förlänga den tid du kör och minska din walking tid.
  7. När du framgångsrikt kan köra för långa sträckor, inte känns som om du måste överge run / walk-metoden. Vissa långdistanslöpare använda den i utbildning körningar och tävlingar för att minska träningsvärk och trötthet.

Optimal takt under din promenad / Kör Workout

Hur snabbt du kör och hur snabbt du gå under varje intervall beror delvis på dina skäl för att använda promenad / köra metoden. Vissa använder promenad / springa metod för att bygga tillräckligt uthållighet att så småningom gå kontinuerligt. Andra däremot, använder promenad / springa metod för att förbättra tävlingssluttider.

Att bygga Endurance för en Steady Run

Om du är en ny löpare (eller någon återvänder till sporten efter ledighet) kan du använda promenad / springa metod för att bygga uthållighet behövs för att köra längre sträckor tid. Till exempel kan du ställa in ett mål för att delta i en 5K lopp och köra hela sträckan utan någon särskild mål för takt.

I detta scenario skulle målet vara att hålla körningen segmentet relativt lätt. Vissa bussar rekommenderar att hålla det på en lågintensiv jog. Då vandringen bör vara livlig tillräckligt för att upprätthålla en måttlig intensitet. Eftersom det inte finns en stor skillnad i intensitet mellan jog och rask promenad det blir lättare att så småningom blanda de två tillsammans i en stadig jog.

Gå / Kör för bättre Race Times

Det finns framstående tränare, inklusive Jeff Galloway, som rekommenderar run / promenad metod för att förbättra din ras tid. Enligt Galloway, kommer du köra 13 minuter snabbare i ett maratonlopp om du tar gå pauser (i motsats till kontinuerlig drift).

Han rekommenderar att man använder promenad / kör metod tills mil 18 i ett maratonlopp eller mile nio i en halv maraton, sedan minska eller eliminera promenad segmenten som behövs.

Om detta är ditt mål, då din kör takt bestäms av två faktorer: snabbaste en mil tempo (Galloway kallar detta magiska Mile takt) och avståndet av utbildningen run eller ras. Han använder en miniräknare för att tilldela värden till varje intervall.

Som ett exempel, om din bästa mil tiden är 8 minuter / mile, då du skulle fylla din kör intervaller på en 12:24 takt under långa körningar, en 8:33 takt under en 5K träningspass, en 9:12 takt under en 10K träning. Din maraton springa takt skulle vara 10:24 och din halv maraton kör intervall takt skulle vara 9:36.

Under vandringen segmenten rekommenderar Galloway som du bör gå långsamt med en kort steg som längre steg kan orsaka shin irritation. Också eftersom syftet med promenad segmenten i detta scenario är att göra det möjligt för återvinning, kan din promenad takt vara lite långsammare.

Hur man använder Run / Walk teknik under Races

Du kan använda Galloway metod eller någon run / walk metod under ett lopp. För att göra detta, helt enkelt använda samma intervall som du har använt i utbildning. Eller några löpare vilja använda längre köra intervaller för att nå mållinjen snabbare.

Till exempel kan du ta en 30-sekunders promenad paus vid varje mil markör eller varje vatten stopp. Fortsätt sedan springa efter gångtiden är slut.

Var noga med att vara försiktig och öva god rinnande etikett när man gör kör / gå under tävlingarna. När du slutar att göra din promenad intervall, se till att det inte finns andra löpare bakom dig eftersom de kan stöta på dig när du sakta ner. Komma över till den sida av vägen, eller ett område av loppet där du inte kommer att vara irriterande andra förare.

Downsides till Run / Walk Method

Medan run / walk metoden är en smart teknik för vissa löpare-särskilt de som är nya eller de som återvänder till sporten efter skada eller sjukdom, det inte fungerar för alla.

Till exempel, en del människor tycker att köra eftersom det ger dem en mental frigivning där de kan fokusera på sina tankar. Vissa hänvisar även till att köra som en meditativ upplevelse.

Om du tittar på ett stoppur och ändra din aktivitet varje minut eller så, är det inte troligt att du kommer att komma in i en meditativ eller flödestillstånd. Dessutom kan det vara svårare att fokusera på att driva relaterade bildar frågor såsom andning eller hållning.

Dessutom, om du använder run / walk metod i ett lopp kan det påverka din motivation. Om du kör bra och känner sig stark, kan det vara svårt att sakta till en promenad bara för att titta på löparna bakifrån gå dig förbi.

Slutligen kan gå delen av run / walk metod störa din rytm under en lång sikt eller ras. Vissa löpare lita på ett kontinuerligt mönster av andning och fot strejker (kallad rörelse-andnings koppling) för att styra sina träningskörningar och raser. Om du ändrar tempo regelbundet, kommer denna rytm bli svårt att uppnå och bibehålla.

Tips för att börja Walk / Run Method

Om du har beslutat att ge promenaden / kör metoden ett försök, hålla dessa tips i åtanke för att göra programmet effektivt.

  • Drick vatten i slutet av din träning att rehydrera. Om det är varmt och fuktigt, bör du också dricka lite vatten (ca 4-6 uns) halvvägs genom din träning.
  • Använd din andning som din guide under din kör segment. Du bör kunna föra ett samtal när du kör och din andning bör inte vara tung. Inte bara kommer du att kunna köra / gå längre, men du kommer också förhindra sido stygn.
  • Se till att du är ordentligt utrustade med löparskor och en löpande klocka.

Sista ordet

Det finns inget rätt eller fel sätt att vara en löpare. För vissa människor är run / promenad metod det smartaste sättet att få och bo i god form. Oavsett vilken metod du väljer, kom ihåg att konsekvens är nyckeln till att nå dina mål och undvika skador. Ge run / promenad metod ett försök. Du kanske tycker att det är nyckeln till att upprätthålla en trevlig och hälsosam rinnande vana.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.