Pilates Side Kick-serien för Toning låren

Posted on

Övningarna i denna serie är underbara för toning och stärka höfter och lår och mage. De betonar längd och med användning av de kraftpaket centrala muskler att stabilisera bålen som den nedre kroppen rör sig oberoende av varandra.

Side Kick serie Intro och Konfigurera

Uppsättningen upp för side kick-serien är i grunden densamma för alla övningar. Ställa god anpassning och underhålla det hela övningarna är nyckeln till att göra dem effektiva. Se installationsinstruktionerna nedan.

Träningsinstruktioner i denna serie har ledtrådar för att göra övningen, och en länk till mer omfattande instruktioner. Vänligen gå igenom fullständiga instruktioner om du inte har sett dem förut så gör övningarna exakt kommer att ge de bästa resultaten.
Side Kick-serien Konfigurera

  • Ligg på sidan och rada upp öronen, axlar, höfter, knän och vrister.
  • Prop huvudet på din hand, och se till att lyfta revbenen bort från mattan så att din rygg och nacke vistelse i linje. Du kan ändra denna position genom att nå din vinst arm rakt ut längs mattan ovanför huvudet och vila huvudet på den.
  • Den främre handen vilar stadigt, handflatan nedåt, på mattan framför bröstet. Använd denna hand för att hjälpa till att stabilisera, men inte beroende av det – beror på din abs.
  • Flytta dina ben något framför höfterna. Detta kommer att hjälpa din balans och skydda nedre delen av ryggen.
  • Rotera benen ut något från höfterna, i Pilates hållning.
  • Dubbelkolla din laguppställningen. Skuldrorna ska staplas ovanpå varandra, liksom höfterna. Öronen, axlar och höfter är i linje med de knän och vrister lite fram.

Side Kick Fram / Back

Side Kick Fram / Back

Kick Front

  • Lyft upp benet några inches. Flex foten och skicka energi ut genom hälen.
  • Med foten böjd, svänga den övre benet på framsidan. Vid full längd din kick, gör en liten puls kick.

förläng Back

  • Hålla längd i benet och genom hela kroppen, peka din tå och sveper den övre benet på baksidan. Paus, men gör inte en andra kick.
    Viktigt! Nå så långt tillbaka som du kan gå utan knastrande ländryggen eller flytta bäckenet. Återigen, är en stor del av utmaningen av övningen att använda kärnan muskler för att hålla hela bålen stabil.
  • Flex foten och sparka till fronten.
  • Upprepa denna övning fem till tio gånger.

Knästående side kick tar utmaningen i denna övning ett steg längre. Var noga med att prova det när du är bekväm med en.

Side Kick upp / ner

Side Kick upp / ner

Sparka upp

  • Dubbelkolla din laguppställningen. Dina axlar bör staplas ovanpå varandra, liksom höfterna. Även dina axlar och höfter är i linje med de knän och fotleder lite fram.
  • Se till att magmusklerna dras in och upp.
  • Nu förlänger ännu mer genom det övre benet, sparka upp mot taket (smidigt, använd din abs för kontroll).
  • Håll höftbenen staplade. Se till att bäckenet inte luta tillbaka för att låta benet gå upp.

kontroll Down

  • Dra din mage upp i opposition till förlängning av benet, som ni styr härkomst av benet.

Side benlyft

Side benlyft

Även denna övning är egentligen inte en kick, är utmaningen det innebär liknar de andra övningar i denna serie.

Andas
Ta dina andetag ner längden på ryggraden, vilket gör hela din kropp mycket lång från topp till tå.

Exhale
Använd din mage för att få båda benen upp några inches av din matta. Fokusera på att hålla din inre benen ihop, hela vägen från sit ben till hälarna.

Andas
Förläng benen tillbaka på mattan. Använd kontroll.

Gör denna övning fem till åtta gånger .
Se fullständiga anvisningar om Side benlyft För mer information, länkar och tips. Den sida liggande benet press med en magisk cirkel är ett alternativ.

Inre lår Hissar

Inre lår Hissar

För inre hissar låret, den övre armen och benet är i nya positioner, men den initiala inrättat är densamma som den var för andra övningar i denna serie.
Ta foten av din topp benet upp till vila framför höfterna.
Trä din högsta hand bakom vaden och ta tag i utsidan av fotleden. För mer stabilitet, modifiera den så fotstöden framför låret och den övre sidan är platt på golvet framför bröstet.
Andas in

Att hålla den nedre benet rakt, använd din inre lår för att höja den några inches från golvet. Känslan är att du förlänga benet så lång att det väcker upp från golvet.
Andas ut

Behåll den känsla av längd som du sakta sänker benet till golvet.
Gör 5 till 8 uppsättningar på varje sida.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.