Motstånds Sprint övningar för att öka hastighet

Posted on

 Motstånds Sprint övningar för att öka hastighet

Ett av de bästa sätten för alla idrottare att öka sin acceleration, toppfart och smidighet är att öva förivrar mot motstånd. Denna utbildning teknik har funnits i decennier, men framsteg inom utrustning och redskap gör metoder för att öva sprint-motstånds borrar mer utbredd, säkra och ännu roligare. Oavsett om du är en idrottsman eller en tränare, kanske du vill lägga till en rad av följande motstånd sprint övningar för att din träning påse med tricks.

Varför Sprint mot motstånd?

Den främsta anledningen att göra dessa övningar är att hjälpa idrottare att bygga fungerande makt att generera snabbare accelerationer och uppnå högre maxhastighet. Motstånd utbildning hjälper idrottare att öka sin hastighet till styrkeförhållandet som förbättrar deras förmåga att generera större kraft under sprint startar eller under några snabba accelerationer medan du kör. Det låter komplicerat, men det är ett ganska enkelt koncept. Ju mer makt en idrottsman genererar när man trycker upp mot marken, desto snabbare kommer de att driva sig bort från marken. Det är nyckeln till tävlar.

Som med andra former av styrketräning, är det bästa sättet att bygga muskler att överbelasta det genom att arbeta till utmattning och sedan låta det vila och återuppbygga. Det görs vanligtvis i vikt rummet och det fungerar bra. I själva verket, knäböj och marklyft är idealiska för att bygga makt. Men vikt rum utbildning inte alltid bygga funktionell styrka, och det är inte alltid att översätta till mer fart på fältet. Att bygga funktionell styrka, kraft och fart kräver att en idrottare använder samma muskler på samma rörelsemönster som under sin sport. Det är inte alltid lätt att hitta sätt att överbelasta musklerna när de utför rörelsen används under en sport. Två av de bästa sätten att åstadkomma detta är att öka antingen idrottaren kroppsvikt med hjälp av viktvästar eller lägga till motstånd mot rörelsen. Några av de bästa sätten att lägga motstånd mot rörelse inkluderar användning av vikt slädar, fallskärmar, kullar, trappor och även sand.

Hur Sprint Against Resistance

Den viktigaste faktorn för en framgångsrik sprint-motstånd övning är att öka dra på idrottaren utan att ändra bra kör mekanik och form. Det är ofta där idrottare och tränare gå lite i sidled i de principer utbildning. För att bibehålla rätt form, behöver en idrottare att lägga motstånd extremt långsamt och uppmärksamma eventuella förändringar i formen. Så snart rinnande form äventyras, kommer effekten av denna typ av utbildning minskas. En tumregel är att lägga mer än 10 procent motstånd och se till att lasten inte orsakar idrottaren att bromsa mer än 5 procent av sin maximala, un-motstånd hastighet.

Hastighets Parachute sprint

Förivrar med en fallskärm fäst idrottaren via en sele är ett bra sätt att börja motstånd sprint borrar. Dessa fallskärmar kan lägga till lite eller mycket motstånd och sällan påverkar driften formen. Har en partner håller fallskärmen i början av sprinten för att få rännan ordentligt pumpade. Hastighets fallskärmar skapar en överbelastning på muskler som används för tävlar under sprinten. Ju snabbare sprinten, desto mer motstånd genereras så fallskärmar skapa en jämn och stadig motstånd. Allmänna rekommendationer är att använda 20-50-yard spurter upprepas för tre till tio repetitioner med en lång vila mellan spurter. Vissa bussar har idrottaren släpper rännan efter 20 yards att skapa ytterligare hastighet skurar.

Vikt Sled Sprints

Användning av en vikt släde eller på annat sätt dra vikt samtidigt tävlar skapar en konstant belastning på musklerna som används för acceleration och topphastighets sprintar. Det är i grunden en blandning av sprint borrar och styrketräning. När du är klar korrekt med rätt form, vikt slädar är ett bra pedagogiskt verktyg. Den grundläggande strukturen hos borrarna är densamma som vid användning av en hastighets fallskärm. Flesta vikt slädar skall dras på gräs eller torv, och mängden vikt bör varieras för att rymma ytresistansen. Återigen, inte använda så mycket vikt som din hastighet sjunker mer än 5 procent från din vanliga sprint hastighet över samma avstånd.

Vikt Vest Sprints

Vikt västar kan öka motståndet under sprintövningar samt. Så länge som formen och hastighet bibehålls, kan de flesta idrottsmän se goda resultat med användning av en välsittande västen. Ett annat alternativ är att bära vikten västen medan trappa eller backe igång, eller samtidigt öva hoppa och markborrar. Hastighets idrottare brukar börja med inte mer än fem till åtta pounds av vikt. Öva färdigheter borrar samtidigt bär västar också hjälpa till att bygga makt och styrka genom olika idrottsspecifika rörelsemönster.

Stair och Hill Running Sprints

Om du har begränsad utrustning kan backen och trapp borrar också ge en bra motstånd sprint träning träning. Även om det inte kan efterlikna de rörelsemönster i en given sport, kommer det att skapa en full body överbelastning och hjälpa en idrottsman att bygga funktionella och dynamisk styrka och kraft. Börja långsamt för att undvika skador eller fördröjd ömhet, och successivt bygga upp intensiteten och tid. Använd returfasen som återvinning, snarare än förivrar tillbaka. De upprepningar varierar beroende på längden av trappan, så arbeta med din tränare att bestämma den bästa rutin.

sand Sprints

Sand är ett av de mest utmanande ytor för att öva sprint borrar. Den mjukare sanden, desto mer kraft en idrottsman måste producera för att gå framåt. Det krävs också mer energi, mer balans och mer styrka än en hård yta. Nackdelen med sand sprintar är att det är nästan omöjligt att upprätthålla korrekt rinnande formen på grund av den glidande rörelsen av ytan. Så även om det är en mördare träning, och kommer att bygga hastighet och kraft, det är inte idealiskt för alla idrottare. För ultra intensiv idrottare, överväga att lägga Sandhill sprintar, och sedan förbereda för att lida.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.