Intervallträning pass Build snabbhet och uthållighet

Posted on

Intervallträning pass Build snabbhet och uthållighet

Intervallträning har använts av idrottsmän i åratal för att bygga kondition. Intervallträning kombinerar korta, högintensiva skurar av hastigheten, med långsam, återhämtningsfaser, upprepade under ett träningspass. En tidig form av intervallträning, fartlek (ett svenskt term som betyder hastighet play) var avslappnad och ostrukturerat. En löpare skulle helt enkelt öka och minska sin takt efter behag.

Idag, idrottsmän använder mer strukturerad intervall utbildning pass och högintensiv intervallträning (HIIT) för att bygga snabbhet och uthållighet. Vad bra, har det visat sig vara till nytta för personer med tillstånd såsom KOL och metabola syndromet. Denna variation av intervallträning och hastighet arbete kan vara en enkel eller sofistikerad rutin, men grunderna är fortfarande densamma som den ursprungliga fartlek utbildning.

Översikt

Intervallträning bygger på omväxlande korta, högintensiva skurar av hastigheten med långsammare, återhämtningsfaser under en enda träning. De intervallpass kan vara mycket sofistikerade och strukturerad utbildning som är utformad för en idrottsman baserat på hans eller hennes sport, evenemang och nuvarande konditionering. En intervallträning träning kan till och med vara utformade baserat på resultaten av anaeroba tröskeln testning (AT) som innefattar att mäta blod laktat av en idrottsman under intensiv träning.

Hur det fungerar

Intervallträning fungerar både aeroba och anaeroba systemet. Under de högintensiva insatser, använder det anaeroba systemet den energi som lagras i musklerna (glykogen) för korta skurar av aktivitet. Anaerob metabolism fungerar utan syre, men biprodukten är mjölksyra. Som mjölksyra bygger, går idrottaren syreskuld, och det är under återhämtningsfasen att hjärtat och lungorna arbetar tillsammans för att “betala tillbaka” detta syre skuld och bryta ner mjölksyra. Det är i denna fas som den aeroba systemet använder syre för att omvandla lagrade kolhydrater till energi.

Man tror att genom att utföra högintensiva intervaller som producerar mjölksyra under praktiken, anpassar kroppen och bränner mjölksyra mer effektivt under träning. Detta innebär att idrottare kan träna på en högre intensitet under en längre tid innan trötthet eller smärta saktar ner dem.

fördelar

Intervallträning följer principen om anpassning. Intervallträning leder till många fysiologiska förändringar, bland annat en ökning av hjärt-effektivitet (förmåga att leverera syre till de arbetande musklerna) samt ökad tolerans mot uppbyggnaden av mjölksyra. Dessa förändringar resulterar i förbättrad prestanda, större hastighet, och uthållighet. Fler fördelar:

  • Intervallträning hjälper också undvika skador i samband med repetitiva överanvändning, som är vanliga i uthållighetsidrottare.
  • Intervaller tillåta en idrottare att öka träningsintensiteten utan överträning eller utbrändhet.
  • Intervallpass är ett utmärkt sätt att inkludera crosstraining i en övning rutin.
  • Intervallträning bränner fler kalorier. Enligt American College of Sports Medicine, fler kalorier förbränns i kort, högintensiv träning. i motsats till lång, långsam uthållighetsträning. Studier visar att det kan vara minst lika effektivt som måttlig intensitet kontinuerlig träning i att förlora kroppsfett.

Försiktighetsåtgärder och Säkerhetstips

Tänk på att intervallträning är extremt krävande på hjärta, lungor och muskler, och det är viktigt att ha en OK från din läkare innan du börjar intervallträning. Du bör också ha en solid bas av övergripande kondition innan du utför högintensiv träning av något slag.

  • Utvärdera din nuvarande konditionering och som träningsmål som finns inom din förmåga.
  • Värm upp innan intervall
  • Börja långsamt. Till exempel: gå 2 minuter / köra 2 minuter. I allmänhet längre intervall ger bättre resultat.
  • Hålla en jämn, men utmanande tempo hela intervallet.
  • Träna på en plan yta för att säkerställa jämn ansträngning.

Det rekommenderas att du konsultera en atletisk tränare, coach eller personlig tränare innan utforma en intervallträning program.

Bygga din intervallträning pass

Utforma rätt intervallträning rutin kan vara sofistikerad eller casual. Elitidrottare kan gå till idrottsprestationer lab att ha blod laktat och motion metabolism testning utförs för att bestämma den bästa intervallträning rutin. På andra änden av spektrumet, kan du använda den avslappnade “speed play” intervallträning (fartlek) utan timing.

Du kan variera ditt arbete och återställningsintervall baserat på dina mål. Fyra variabler som du kan manipulera när man utformar din intervallträning programmet omfattar:

  • Intensitet (hastighet) arbetsintervall
  • Varaktighet (distans eller tid) för arbetsintervallet
  • Varaktighet av vila eller återvinning intervall
  • Antal upprepningar av varje intervall

Intervall typer:

  • Längre återhämtning intervall: En längre återhämtning intervall samarbetar med en kortare arbetsintervall kan du gå all-out på arbetsintervallet. Till exempel en 30-sekunders sprint samarbetar med en 1-minuters återhämtning.
  • Längre arbetsintervall: Du kan förkorta vila och förlänga arbetsintervallet som ni förväg. Detta bränner fler kalorier och bygger uthållighet.
  • Blandade arbetsintervall: Du kan variera längden och intensiteten av arbets intervall träningen, där vissa är på högsta insats och andra är på en måttligt hög ansträngning, eller göra arbetsintervall av olika längd i samma träningspass.
  • Tidsangivelse intervall: Som med fartlek du bara uppmärksamma hur du känner och ställa in intensitet och varaktighet i enlighet därmed.

Bygg antal repetitioner över tiden. För att förbättra, öka intensitet eller varaktighet, men inte båda samtidigt. Göra några ändringar långsamt under en tidsperiod.

Nybörjare bör börja med korta intervaller (under 30 sekunder), färre repetitioner och mer vila. Elitidrottare kan upp intensiteten, tid och frekvens av utbildning. Få idrottare dra nytta av att utföra intervall mer än två gånger i veckan.

Aerob intervallträning (AIT)

Med aerob intervallpass, växlar du mellan måttliga till högintensiv träning arbetsintervall med en återhämtning intervall. Ditt arbete intervallet är under 85 procent av din maxpuls. Sikta på en återhämtning insats som ger ner till 100-110 bpm din puls under resten intervall.

Du kan använda någon hjärt-aktivitet, såsom löpning, vandring, cykling, elliptisk tränare, etc. träningspass kan vara så kort som 10 minuter (efter en uppvärmning av minst fem minuter) eller kan vara så lång som 60 minuter för de som är avancerade.

Nybörjare kan använda kortare arbetsintervall och längre återhämtning intervall. Som kondition förbättras, kan arbets och återhämtningsintervall justeras så arbetsintervallen är längre (så mycket som 10 minuter) och återhämtningsintervallen kortare (såsom två minuter)

Här är en typisk AIT träning:

  • Värm upp i 5 till 10 minuter vid en bekväm nivå av ansträngning.
  • Plocka upp din hastighet eller ansträngning till din återhämtning nivå i 2 till 3 minuter.
  • Öka hastigheten eller svårigheter i 1-2 minuter för att ge dig upp i en högre pulszon, men högst 85 procent av din maxpuls.
  • Återgå till din återhämtningstakt eller ansträngning i 2-5 minuter.
  • Upprepa arbete och återhämtning intervall som behövs för din valde träning längd.
  • Avsluta med en cooldown på ett enkelt försök i 5 minuter.

Du kan göra aerob intervallpass två eller flera gånger i veckan.

Anaerob eller högintensiv intervallträning (HIIT)

I anaeroba intervallpass, är ditt arbete intervall ett fullskaligt försök, föra din puls till 85-100 procent av din maxpuls. Du kan använda alla cardio aktivitet, såsom löpning eller cykling, som kan ta din puls upp till den anaeroba zonen. Dessa pass är oftast kortare eftersom de är så intensiv, ofta bara 20 minuter efter uppvärmning. Resten intervallet är vanligtvis två gånger så länge som arbetsintervallet, såsom 30 sekunder av tävlar följt av en minut av återhämtning. Den uppvärmning bör vara längre än med mindre intensiva intervall, i intervallet från 10 till 15 minuter.

På grund av intensiteten, tillåter 24 till 48 timmars återhämtning mellan HIIT träning.

Ett exempel på en anaerob intervallpass:

  • Värm upp i 5 minuter vid ett lätt måttlig ansträngning, sedan komma till din återhämtning intervall insats i 5 minuter.
  • Arbetet intervallet 30 sekunder: Sprint fullskaligt, så fort du kan.
  • Återhämtning intervall 1 minut: Återgå till din återhämtning intervall ansträngning.
  • Upprepa arbete och återhämtning intervaller tre till sju gånger.
  • Avsluta med en cooldown under 5 minuter vid en lätt ansträngning.

final Thought

Intervallträning kan krydda upp din träning och leda till bättre kondition och prestation. Lägg till ett par intervallpass till veckoschema och ge tid mellan att återhämta sig.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.