Att lära sig att räkna kalorier är nyckeln till lyckad viktminskning. Räkna kalorier är enkelt och effektivt. Om du vill gå ner i vikt och hålla pounds off för gott, är det viktigt att ta lite tid och lära sig denna kritiska skicklighet.
Det första steget för att räkna kalorier är att förstå vad en kalori är och hur det passar in på din vikt. Din kropp använder kalori energi för att utföra allt från grundläggande biologiska funktioner för att skriva på tangentbordet eller jogga runt kvarteret. En kalori är en energienhet.
Vi har alla en viss kalori krav som behövs för att behålla vår nuvarande vikt. Om du äter färre kalorier än du behöver (eller bränna överskjutande kalorier) kommer du att skapa en kalori underskott och gå ner i vikt.
Det finns flera sätt att bestämma antalet kalorier du behöver varje dag för att behålla din vikt.
En metod som kallas Harris-Benedict formeln. Det är en matematisk formel som avgör din kalori behov baserat på ditt kön, vikt och aktivitetsnivå. Resultatet av formel kallas din basala ämnesomsättning. Du kan också använda räknare som tillhandahålls av USDA: s SuperTracker program för att avgöra ditt dagliga kaloribehov.
När du vet hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt, kan du skapa egna kalori mål för att förlora vikt. Det är upp till dig hur många kalorier du klippa ur din dagliga kost.
Experter uppskattar att det tar en kalori underskott på 3.500 kalorier för dig att förlora ett pund. Så du kan vara till hjälp för att skära 500 kalorier per dag för att förlora ett pund per vecka. Eller om du vill gå ner i vikt snabbare, kan du kombinera motion och kost för att nå en 1000 kalorier per vecka underskott att förlora två pounds per vecka.
Spåra ditt kaloriintag
Nästa steg i din viktminskning process är att spåra din dagliga kaloriintag. För att göra det, ser du att det är bra att lära sig att läsa ett livsmedel etikett. Matetiketter hjälper dig att identifiera kaloriinnehållet i livsmedel och drycker som du förbrukar.
När du skannar Nutrition Fakta etikett, ser du att kaloriförbrukningen anges strax under den tjocka svarta linjen i toppen. Det är viktigt att du också notera portion notering på etiketten. Om du äter mer än en tjänstgör du behöver multiplicera kalori räkna med antalet portioner konsumeras att få en korrekt siffra.
Du kan också använda online-verktyg för att hitta kost och kaloriinformation. De tillåter dig att söka information näring för många olika typer av livsmedel, inklusive restaurang livsmedel.
Styr din portionsstorlekar
Portion kontroll kommer att räkna kalorier och viktminskning mycket lättare. Om du äter mindre portioner av kaloririka livsmedel och du äter rätt portioner vid måltiderna, du slank ner snabbare.
Det enklaste sättet att kontrollera delar är att använda en enkel mätning cup. Många livsmedel såsom spannmål och pasta mäts med 1/2 cup eller cup. Fluid ounces, såsom drycker, kan även mätas med en mätkopp. Vissa livsmedel såsom jordnötssmör, pannkaka sirap, eller sylt mäts av matsked. Några livsmedel, såsom stick margarin, kan vara svåra att mäta med en sked; en portion av margarin, till exempel, kan mätas genom att använda “linjalen” tillhandahålls på produktens förpackning.
Det finns andra sätt att mäta portionsstorlekar om du inte har ett mått till hands. Vissa människor använder sin hand för att mäta rätt mängd mat och andra använder en billig digital köksvåg.
Många livsmedel finns i “enda portion” storlek paket. Detta innebär att du kan äta all mat i paket för noterade antalet kalorier. Det är viktigt att du inte tar ett paket är en enda portion. Titta på näringsvärdesdeklarationen och hitta “portioner per förpackning” eller “portioner per container” -avsnittet. Om det står “1” då du inte behöver mäta eller räkna maten känna din kaloriintaget.
Använd Verktyg och Apps för att räkna kalorier
Du vill spåra dina dagliga och veckovisa kalori nummer genom att använda en online app eller hemsida. Till exempel, om du äger en Fitbit, appen och online-instrumentbrädan hjälper dig att hantera din kaloriinformation för snabbare viktminskning. Men du kan också använda gratis tjänster som MyFitnessPal gå ner i vikt.
Om du föredrar att inte använda ett högteknologiskt metod kan du använda den enkla papper och penna metod. Starta en matdagbok är enkel och billig. Och du kan använda din viktminskning journal att utforska problemområden eller känslomässiga ätande problem.
Granska din dagliga kost så ofta som möjligt för att hitta sätt att minska kalorier. Till exempel, om du är konsekvent att gå över din kalori mål med 100 kalorier, skära ut bara en burk läsk eliminera det överskott.
Det är viktigt att du identifiera livsmedel att eliminera eller minska med att göra din kost friskare. En kost som innehåller magert protein, frukt, grönsaker, fullkorn, magra mejeriprodukter, och lite fett kommer att ge dig rätt näringsämnen för att hålla kroppen stark och frisk.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.