Kostfett: definition och exempel

Posted on

Kostfett: definition och exempel

Kostfett är det fett vi konsumerar i maten (inte förväxlas med kroppsfett, vilket är det fett vi lagrar i våra kroppar). Fett är en viktig och nödvändig energikälla i våra dieter. Med cirka nio kalorier per gram erbjuder fett mer än dubbelt så många kalorier som finns i motsvarande mängd kolhydrater eller protein (var och en har fyra kalorier per gram). På grund av dess höga kaloriinnehåll kan konsumtion av för mycket dietfett göra det enkelt att gå över ditt totala kaloribehov och gå upp i vikt.

Kostfett kontra kroppsfett

Definitionen av dietfett skiljer sig från kroppsfett. Kroppsfett är den överflödiga energi som våra kroppar lagrar för att använda som bränsle under svältstider, skydd för dina organ och isolering från kyla. Det kallas också fettvävnad och kan lagras som subkutant fett (under huden) eller visceralt fett (runt organen). Att ha en viss mängd kroppsfett är nödvändigt för överlevnad och god hälsa, men för mycket kroppsfett kan leda till kroniska hälsoproblem, som diabetes och hjärtsjukdomar.

Det enklaste sättet att definiera kostfett är å andra sidan som det fett vi äter. Men bara för att maten innehåller dietfett betyder det inte att det är ohälsosamt. Rätt typer av dietfett tjänar viktiga funktioner i våra kroppar. På samma sätt som att för mycket kolhydrater eller protein kommer att orsaka lagring av kroppsfett kan det också leda till överskott av fett att äta för mycket dietfett.

Total fettdefinition

Totalt fett är ett mått på dietfettet i en förpackad livsmedelsartikel. När du tittar på en Ernäringsfakta-etikett på livsmedelsförpackningen ser du “totalt fett” angivet högst upp på etiketten, listad strax under kaloriantalet. Totalt fett är det kombinerade värdet för de olika typerna av fett, inklusive mättat fett, fleromättat fett och enkelomättat fett. Totalt fett inkluderar också transfett.

De olika typerna av dietfett

Medan totalt fett kan vara en användbar datapunkt är det viktigt att skilja mellan hälsosamma och ohälsosamma fetter, snarare än att bara titta på totalt fett.

Mättat fett

Majoriteten av dietfett som kommer från animaliska källor är mättat fett. Vissa vegetabiliska livsmedel som kokosnöt och palmolja ger också mättade fetter, men dessa skiljer sig lite från de mättade fetterna som kommer från köttprodukter.

Mättat fett är fast vid rumstemperatur. Exempel på mättat fett inkluderar smör, ister och nötfett. Höga nivåer av mättat fett i din kost kan öka risken för hjärtsjukdomar. Hälsoorganisationer, som American Heart Association, rekommenderar att du begränsar ditt mättade fettintag till mindre än 7% av ditt totala dagliga kaloriintag. Att regelbundet välja växtbaserade alternativ kan balansera mängden mättat fett du kan få från att äta kött.

Transfett

Den farligaste typen av fett är transfett. Transfett finns i bearbetade livsmedel. Det är en typ av fett som har tillverkats för att vara fast vid rumstemperatur. Livsmedelsproducenter måste lista transfett på matetiketter. Skanna ingredienslistan efter orden “hydrerad” eller “delvis hydrerad” för att identifiera transfetter som gömmer sig i din mat.

Eftersom transfetter inte ger några hälsofördelar och kan vara farliga för din hälsa, rekommenderar medicinska experter att du försöker undvika livsmedel med transfett helt. Att begränsa antalet bearbetade livsmedel du äter och hålla dig borta från stekt mat hjälper dig att minska ditt transfettintag.

Enkelomättat fett

Ofta kallas “MUFAs”, enkelomättade fetter är kända som “bra fetter.” Dessa hälsosamma dietfetter kommer från växtkällor som oliver, nötter och avokado. De är vanligtvis flytande vid rumstemperatur. MUFA är fördelaktiga eftersom de kan hjälpa till att sänka dina LDL (dåliga) kolesterolnivåer, medan mättade och transfetter ökar LDL. Experter vid Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att du väljer livsmedel med högre enkelomättat fett istället för mättat fett och transfetter, när det är möjligt. Du kan till exempel ersätta ister med avokado eller olivolja när du lagar mat.

Fleromättat fett

En annan form av hälsosamt fett är fleromättat fett eller PUFA. Omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror är fleromättade fetter som ger ett antal hälsofördelar. Av den anledningen rekommenderar hälsoexperter att du får 3% till 10% av dina dagliga kalorier från PUFA.1 Bra källor till fleromättat fett inkluderar lax, tonfisk, sardiner och annan kallvattenfisk. Valnötter och chiafrön ger också hjärtfriska PUFA.

Ska jag minska mitt totala fettintag?

Många friska ätare är förvirrade över huruvida de ska fokusera på att minska sitt totala fettintag. Det beror på att svaret inte nödvändigtvis är enkelt. Att minska ett makronäringsämne (i detta fall fett) kan orsaka en ökning av ett annat makronäringsämne (t.ex. kolhydrater). Att ta bort fettet från din kost, bara för att ersätta det med socker, till exempel, kommer inte att göra din hälsa någon tjänst. I slutändan är det balansen och kvaliteten på din kost som betyder mest.

Är dietfett dåligt för mig?

Kostfettet som du konsumerar bränns antingen av kroppen som bränsle eller lagras i kroppen som fettvävnad. En del fett finns också i plasma och andra celler eller används för att tillverka viktiga saker i våra kroppar, som hormoner. Fettvävnad hjälper till att isolera kroppen och ger stöd och dämpning av organ.

Människor som försöker gå ner i vikt kan vara frestade att undvika dietfett eftersom det innehåller mer kalorier än kolhydrater eller protein. Men att äta kostfett i mått är viktigt för god hälsa. Kostfett kan hjälpa dig att känna dig mer mätt och nöjd efter din måltid, vilket kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier totalt sett om du är uppmärksam på dina hungersignaler.

Hur mycket fett bör jag konsumera?

Många experter rekommenderar att din diet inte ger mer än 30% av den totala kalorin från fett. Beroende på ditt dagliga kaloriintag varierar ditt rekommenderade dagliga fett gram.

  • Om du äter 1600 kalorier per dag bör du konsumera cirka 53 gram fett
  • Om du äter 2200 kalorier per dag bör du konsumera cirka 73 gram fett
  • Om du äter 2800 kalorier per dag bör du konsumera cirka 93 gram fett

Dessutom rekommenderar USDA att du inte konsumerar mer än 10% av dina dagliga kalorier från mättat fett och att du undviker transfett.

Kvaliteten på det dietfett du konsumerar är viktigt. Välj en diet fylld med naturliga, hjärtfriska fetter och balansera ditt intag med regelbunden fysisk aktivitet.

Slutlig tanke

Definitionen av totalt fett leder till en diskussion om de olika typerna av fetter som finns i våra dieter. Trots fettets negativa rykte tidigare är vissa fetter bra för dig. Kom ihåg att äta alla livsmedel med måtta för att uppnå rätt kaloribalans för din kropp och behålla en hälsosam vikt.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.