Beräkna din basala ämnesomsättning för att gå ner i vikt

Posted on

Beräkna din basala ämnesomsättning för att gå ner i vikt

Basal metabolic rate (BMR) är det totala antalet kalorier som din kropp behöver för att utföra grundläggande, livskrävande funktioner. Dessa basala funktioner inkluderar cirkulation, andning, cellproduktion, näringsämnesbearbetning, proteinsyntes och jontransport. Du kan beräkna basal metabolisk hastighet med en matematisk formel. 

Definition

Vissa experter använder termerna basal metabolic rate (BMR) och resting metabolic rate (RMR) omväxlande. Dessa två termer är mycket lika. Men det finns en liten skillnad i definitionen av BMR och definitionen av RMR som är bra att förstå.

  • Basal metabolism är en mätning av antalet kalorier som behövs för att utföra kroppens mest grundläggande ( basala ) funktioner, som andning, cirkulation och cellproduktion. BMR mäts mest exakt i en laboratorieinställning under mycket restriktiva förhållanden. 
  • Vilande ämnesomsättning är ett mått på antalet kalorier som din kropp bränner i vila. Den vilande ämnesomsättningen mäts vanligtvis på morgonen innan du äter eller tränar och efter en hel natt med vilsam sömn. 

Som du kan se är definitionerna av RMR och BMR nästan identiska. Din vilande ämnesomsättning bör vara en exakt uppskattning av din basala ämnesomsättning. Eftersom termerna är lika använder vissa fitness- och viktminskningsexperter båda termerna för att beskriva samma sak. Men termen “vilande ämnesomsättning” är vanligare.

Beräkna din BMR

Om du vill nå eller behålla en hälsosam vikt kan det vara bra att beräkna din BMR. Du kan antingen hitta numret med hjälp av en formel som designats av forskare, du kan testa det i ett laboratorium eller så kan du använda en online-räknare. Ingen metod är helt korrekt, men ett laboratorietest ger dig troligen den bästa uppskattningen.

Men eftersom laboratorietester kan vara kostsamma använder många dieters och motionärer någon av de andra två metoderna för att bestämma basal metabolisk hastighet och / eller det totala antalet kalorier de förbränner varje dag.

Ekvation för att beräkna din BMR

Den Harris-Benedict Equation används ofta för att uppskatta basal ämnesomsättning.

  • Män:  BMR = 88.362 + (13.397 x vikt i kg) + (4.799 x höjd i cm) – (5.677 x ålder i år)
  • Kvinnor:  BMR = 447,593 + (9,247 x vikt i kg) + (3,098 x höjd i cm) – (4,330 x ålder i år)

Använd BMR för att gå ner i vikt

När du förstår BMR och får en bra uppskattning av ditt nummer kan du använda det för att hjälpa dig att nå eller bibehålla en hälsosam vikt. Först kan du försöka öka din basala ämnesomsättning, sedan kan du öka det totala antalet kalorier du förbränner varje dag för att hjälpa dig att nå ditt mål.

Ändra din BMR

En kombination av faktorer bestämmer din basala metaboliska hastighet. Genetiska faktorer, ålder, kön och kroppssammansättning spelar alla en roll. Det finns inte mycket du kan göra för att kontrollera genetik, ålder eller kön. Men du kan ändra kroppens förhållande mellan fett och muskler för att öka din ämnesomsättning.

Så hur ändrar du din kroppssammansättning? Bygga muskler! Även när din kropp är i vila, kommer muskelmassa att bränna mer kalorier än fett. Och du behöver inte ens vara kroppsbyggare för att se fördelar. Flera studier har visat att efter bara några veckors motståndsträning kan du se en ökning av vilande ämnesomsättning på 7% -8%.

Öka dagliga kaloriutgifter

Det totala antalet kalorier du förbränner varje dag är starkt beroende av din basala ämnesomsättning. Men du kan också bränna mer kalorier varje dag genom att göra ändringar i din kost och aktivitetsnivå.

Din basala ämnesomsättning i kombination med två andra faktorer kan ge dig en uppfattning om det totala antalet kalorier du förbränner varje dag. 

  • Basal metabolic rate står för cirka 60% -75% av den totala kaloriförbränningen varje dag. Öka muskelmassan för att bränna mer kalorier.
  • Aktivitetstermogenes : (icke-motion rörelse och motion) står för cirka 15% -30% av de totala kalorier som förbränns varje dag. Öka den dagliga rörelsen för att bränna mer kalorier.
  • Matens termiska effekt :  (kaloriförbränning från mat och matsmältning) står för cirka 10% av de totala förbrända kalorierna varje dag. Välj hälsosamma proteinrika livsmedel för att göra en liten skillnad.

Om du kan bränna mer kalorier än du konsumerar, skapar du ett kaloriunderskott eller negativ energibalans.

Ett kaloriunderskott på 500-1000 kalorier per dag bör resultera i en viktminskning på 1-2 pund per vecka.

Slutlig tanke

Att lära sig om din basala ämnesomsättning och det totala antalet kalorier du förbränner varje dag är ett positivt steg i processen att nå eller bibehålla en hälsosam vikt. Ju mer du vet, desto lättare är det att göra förändringar i ditt liv som ger verkliga resultat.

Spåra dina siffror, föra en viktminskningsdagbok, samla stöd från vänner och familj och kontakta ditt vårdteam för att hitta en plan som fungerar på lång sikt för dig.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.