Ändra din energibalans för att hjälpa dig att gå ner i vikt

Posted on

Ändra din energibalans för att hjälpa dig att gå ner i vikt

Livet handlar om att uppnå balans, eller hur? Tja, inte om du försöker gå ner i vikt. Tyvärr, om du når en energibalans går du inte ner i vikt. En perfekt balanserad energiekvation hjälper dig att behålla din vikt. En positiv energibalans skapar viktökning. Om du vill banta dig måste du skapa ett energiunderskott eller en negativ energibalans.

Vad är energibalans?

Energibalans är skillnaden mellan din energitillförsel – eller antalet kalorier som du lägger i din kropp – och din energiproduktion, eller antalet kalorier du förbränner varje dag. 

Vissa människor hänvisar till energibalansekvationen som “kalorier in, kalorier ut” -ekvationen. Du bör beräkna din energibalans om du vill gå ner i vikt. Denna ekvation ger en startpunkt för hela ditt viktminskningsprogram.

Energibalansekvation: kalorier in (energiinmatning) – kalorier ut (energiproduktion) 

Påverkan på viktminskning

När du har räknat ut din energibalans, ta en titt på resultatet. Du har antingen en positiv energibalans, en negativ energibalans eller en perfekt balans.

  • Perfekt balans: Om du slutar med ett 0 i slutet av din energiekvation har du hittat en perfekt energibalans. I det här tillståndet kommer du inte att gå upp eller gå ner i vikt. Den perfekta energibalansen är för personer som befinner sig i viktbeteende på sin viktminskningsresa.
  • Positiv energibalans: Om du hamnar med ett positivt tal har du uppnått rätt balans för viktökning. För vissa människor, som gravida kvinnor, växande barn och tyngdlyftare som försöker samla sig, är detta ett hälsosamt tillstånd.
  • Negativ energibalans:  Om du hamnar med ett negativt tal, du har hittat den energi obalans nödvändig för viktminskning. Denna obalans kallas också ett energiunderskott. Det betyder att du har tippat vågen för att minska. För bästa resultat vill du ha en negativ energibalans på 500-1000 kalorier per dag för att förlora 1-2 pund per vecka.

Om du går ner i vikt är ditt mål och din energiekvation var antingen balanserad eller positiv, oroa dig inte. Om du upptäckte att din balans var negativ, men det totala underskrider målet om -500 kalorier, är det också okej. Det finns tre olika sätt att ändra ditt nummer och gå ner i vikt framgångsrikt.

Strategier

Det finns bara tre sätt att ändra din energibalans. Kort sagt måste du antingen minska ditt kaloriintag, öka din energiproduktion eller kombinera de två alternativen för att uppnå det kaloriunderskott som behövs för viktminskning. Den rätta metoden för dig beror på din hälsohistoria, din livsstil och dina personliga preferenser.

Minska ditt kaloriintag

Om du inte kan träna eller om du absolut hatar att träna kan du minska kaloriintaget med 500 till 1000 kalorier per dag för att gå ner i vikt. När vikten är borta kan dock människor som väljer det här alternativet ha svårt att hålla tyngden borta. 

När du tappar ner förändras din ämnesomsättning. Det betyder att ditt energiproduktionsnummer minskar och du måste minska din energiintag ännu mer för att nå energibalansen.

Kort sagt, du måste äta mindre. För många människor är det inte rimligt eller hållbart att äta mindre på lång sikt.

Öka din fysiska aktivitet

Du kan också ändra din energibalans genom att träna mer. Men att bränna ytterligare 500 till 1000 kalorier varje dag med ett träningspass är mycket svårt. För de flesta skulle det kräva en intensiv träningspass som varar 45 minuter eller mer. Och du måste göra det varje dag. Även passform, idrottsutövare behöver enkla träningsdagar eller lediga dagar för att återhämta sig och tanka. 

Om du inte är i ett jobb som involverar regelbunden fysisk rörelse kanske det här alternativet inte är det mest rimliga och det kan riskera att du skadas.

Mer aktivitet och dietförändringar

Att göra små justeringar av både ditt kaloriintag och din fysiska aktivitet rekommenderas i allmänhet som den mest rimliga och hållbara metoden för viktminskning. 

Med den här metoden kan du förbränna några hundra extra kalorier med ett träningspass och minska kalorierna genom att eliminera efterrätt eller snacks med högt kaloriinnehåll för att nå ditt mål.

Det är också det bästa sättet att bibehålla din vikt efter att du har minskat. 

Exempel på energibalans 

För att förlora ett pund per vecka rekommenderar experter generellt ett energiunderskott på 3500 kalorier per vecka. Om du väljer den kombinerade metoden för att ändra din energibalans kan du leka med siffrorna för att se vad som fungerar bäst. Här är ett exempel:

Dieter: Roger

  • Kalorier som konsumeras varje dag: 2500
  • Kalorier som bränns varje dag: 2200

2500 (energi) – 2200 (energi) = 300 kalorier

Roger har en positiv energibalans på 300 kalorier. I detta tillstånd kommer han att gå upp i vikt. För att gå ner i vikt behöver han en negativ balans på ungefär 500 kalorier per dag eller 3500 kalorier per vecka. 

För att nå sitt mål väljer Roger att göra blygsamma förändringar i sin diet för att minska sitt kaloriintag med 500 kalorier per dag. Sedan kommer han att lägga till fysisk aktivitet för att bränna mer kalorier. Hans mål är att bränna ytterligare 300 kalorier genom att gå eller cykla till jobbet. På helgerna vandrar han för att bränna 300 kalorier per dag.

Uppdaterad energibalansplan för Roger

  • Kalorier som konsumeras varje dag: 2000
  • Förbrända kalorier varje dag: 2500

2000 (energi) – 2500 (energi) = -500 kalorier

Med en negativ energibalans på 500 kalorier per dag kommer Roger att ha ett totalt kaloriunderskott på 3500 kalorier per vecka och kommer att förlora ungefär ett pund per vecka på denna plan.

Slutlig tanke

När du först börjar använda energibalansekvationen för att gå ner i vikt, ha tålamod. Det tar en vecka eller två att justera dina siffror och se resultat. Och det finns många faktorer som påverkar din dagliga energibalans som kan göra viktminskningsprocessen mer komplicerad. Men energibalansekvationen är grunden för varje viktminskningsplan och diet.

Ju mer du använder den och förstår den, desto mer sannolikt är du att gå ner i vikt och hålla tyngden borta för gott.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.