23 Expert viktminskning tips

Posted on

23 Expert viktminskning tips

Glöm räkna kalorier och göra bränna fett andra natur med våra enkla viktminskning tips

1. Var konsekvent

”Detta betyder inte att du behöver göra samma tråkiga squat rutin varje dag – det betyder bara att du måste vara förenliga med din träningsrutin”, säger Kira Mahal, tränare på MotivatePT. ”Det är lätt att starta en ny träningsrutin, men det är mycket svårt att fortsätta den. Skriv ner din träning för veckan och se till att hålla sig till det.

”Jag rekommenderar tränar fem dagar i veckan med två vilodagar för att se resultat. Håll din träning spännande genom att byta upp varje dag. Efter några veckor kommer att arbeta ut att bli en vana och du kommer att börja längta efter det.”

2. Akta tillsatt socker

Dessa kan krypa in i alla typer av livsmedel som du inte kan förvänta sig att vara full av söta saker, som kryddor och butiksköpta såser. ”Valet av livsmedel utan tillsats av socker är ett måste”, säger Jonny Mills, tränare på boutique gym svettas. ”Sugar spikar ditt blodsocker och om du inte bränner bort det det kommer att lagras som fett.”

3. Uppgradera din smak

”Gör det lättare för dig att göra bättre val. Frasen ‘förvärvade smak’ är i grunden överflödig för mat – alla din smak förvärvas, så skaffa friskare smak och du vill äta hälsosammare. Gör ändringen svart kaffe i stället för cappuccino eller mörk choklad i stället för en platta av Dairy Milk, och efter några veckor kommer du aldrig kommer att vilja gå tillbaka. Ett bra tips är att  försöka komma ihåg att du är en vuxen och du äter som en . När nå för ett mellanmål, tänk: skulle ett barn vill ha det här? Lita inte på viljestyrka – är det här inte tänkt att vara svårt.”-  Jess Wolny, personlig tränare

4. Håll svars

”Att ansvarig för dig själv går hand i hand med stöd från vänner och familj. Account kommer i många former – det kan vara bara ett löfte till dig själv eller berätta hela världen via sociala medier – men det är viktigt för att hålla dig motiverad när det blir tufft. Och ett stödnätverk är också avgörande för tider när saker går fel och du behöver för att få tillbaka på rätt spår. Ännu bättre, hitta någon som har varit där och gjort det själva eftersom deras råd och insikt kan vara ovärderligt.”-  Phil Graham, personlig tränare och fysik coach

5. vara ett mål getter

”Alltför många människor börjar deras fett förlust plan utan att ställa ett slutdatum eller ett realistiskt mål. Du behöver mål för att hålla dig motiverad, särskilt för situationer då det skulle vara lätt att göra dåliga beslut – när du får erbjuds tårta på en kollegas födelsedag, det blir lättare att stänga ner om du vet att du är bara två veckor från mål. Ställ en slutdatum att du är 100% säker på att du kan slå. Det kommer oundvikligen att finnas tillfällen där du är frestad att gå tillbaka till gamla vanor – och med ett specifikt mål, med mindre delmål längs vägen, kan hålla dig på rätt spår ”.  – Leon Kew, personlig tränare

6. Följ dina framsteg

”Det är viktigt att ta bilder och mätningar och hålla en träningsdagbok som inte detaljer bara flyttar du gör och vikter du lyfter, men också hur sessionen kändes. Detta kommer att ge dig insikt att göra smarta ändringar i program för att hålla kroppen gissa så fettet håller faller off ”.  – Olly Foster, personlig tränare och fitness modell

7. Record vad du äter

”Att skriva ner vad du äter är ett bra sätt att spåra dina matvanor. Har din kost skiljer sig på helger eller under tider av stress? För att gå ett steg längre, kan du göra detta med en träningspartner och visa varandra vad du äter. Ingen vill skriva ner McDonalds eller Krispy Kreme om de är i vänlig konkurrens ”.  – Adam Jones, personlig tränare

8. Rengör dina skåp

”Om jag försöker få lean Jag kommer inte att hålla livsmedel hemma Jag vet att jag ska undvika. Även om du har fantastiska viljestyrka kan det vara nästan omöjligt att få in efter en mycket lång dag och äter maten du vet att du borde när det finns en bunt av läckra godsaker bara en öppen skåpdörr away ”.  – Shaun Estrago, personlig tränare på UP Fitness Marbella

9. Separata fetter och kolhydrater

”Undvik att äta fett och snabba kolhydrater tillsammans, speciellt när din hastighet av fettförbränning börjar stall. När du konsumerar kolhydrater insulinnivåer spik (omfattningen beror på typen och mängden av kolhydrater) och insulin uppgift är att shuttle någon nyligen intagna energin till de områden av kroppen som behöver det mest. Om du har tränat hårt dessa näringsämnen kommer att levereras till muskelceller för att reparera och bygga om dem. Men någon överskottsenergi du förbrukar, särskilt från fett och snabba kolhydrater som socker, kommer att lagras i fettceller, som är det sista du vill ”.  – Matt Sallis, personlig tränare

10. Skäm bort dig själv

”Högsta prioritet i alla fettförbränningen utmaning är efterlevnad. Om du inte kan upprätthålla program på lång sikt du aldrig nå ditt mål – eller du helt enkelt rebound så fort du gör. Räkna ut din kalori mål för veckan och tillåta 10% av den för att komma från dina favoriträtter. De flesta människor känner att de är fusk när de äter sina favoriträtter, så införliva dem i din kost plan hjälper till att hålla dig på rätt spår utan skuld eller smärtsamma offer. Den psykologiska effekten av detta är enorma ”.  – David Godfrey, prestanda director på One Performance Storbritannien

11. Lita inte på fettförbrännare

”I bästa fettförbrännare är en dyr kombination av koffein, grönt te och andra ingredienser som syftar till att höja ämnesomsättningen eller mobilisera fett. I värsta fall kan du ta vara något skadligt för din hälsa. Många människor tar ett fett brännare som en ursäkt för att hoppa över gymmet när de är trötta (ofta eftersom de inte äter nog) eller kort tid, i den felaktiga tron att det kommer att göra jobbet i stället för träning. Men även om din fettförbrännare gör mobilisera fett du fortfarande behöver motion för att bränna bort det eller det kommer bara att fortsätta att lagras.”  – Sean Lerwill, personlig tränare och fitness modell

12. Ät tarmvänliga livsmedel

”Närings absorption genom tarmen är nyckeln till framgångsrik fettförbränning. Inflammation i tarmslemhinnan kan förhindra absorbera näringsämnen, vilket kan göra dig mer hungrig och slå dina hormoner ur smäll, uppmuntra fett lagring. Undvik mat som du har visat sig orsaka tarm obehag och äta mer fibrer (veg) och omega 3-fettsyror och vitamin D3 (fet fisk), samt att ta en högkvalitativ probiotiska att fylla magen med goda bakterier ”.  – Matt Warner, chef för personlig träning, Ultimate Performance Manchester

13. Var smart med kolhydrater

”En effektiv metod för att få dig att förlora fett är att byta stärkelserika kolhydrater, som bröd, spannmål, ris och potatis, för fibrösa carb källor som broccoli, blomkål och mörka gröna bladgrönsaker. Detta kommer att flytta kroppen från fett lagring läge för att fettförbränningen läge. Du kommer också att konsumera mer fiber och mer vitaminer och mineraler som är viktiga för god hälsa. Och inte snåla på veg delar – ladda upp på den för att hålla dig full ”.  – Anthony Nyman, personlig tränare på Trans Antics

14. Bygga nya vanor

”Den avgörande faktorn för framgång bildar nya, friskare vanor. När du först lära sig att köra bil måste du fokusera på att växling, indikation och bromsning på en gång, vilket kan kännas överväldigande – men det blir snart automatiskt. När du börjar att utveckla nya vanor, såsom att planera dina måltider, hålla sig till en strukturerad utbildning och att få bättre sömn, blir det lättare att inte bara förlora kroppsfett, men också för att hålla den utanför.”  – Jamie Alderton, personlig tränare och fitness modell

15. Utnyttja din fastande

”Vid varje givet tillfälle, är din kropp i antingen en matad eller fastande tillstånd, och att vara i ett fastande tillstånd erbjuder de bästa fysiologiska förhållanden för att optimera fettförbränningen. Så planera ditt ätande och utbildning för att dra fördel av detta: undvika att äta något under två timmar före och två timmar efter att ha arbetat ut. Dricker bara vatten i stället ”.  – Richard Scrivener, personlig tränare på Fitness Industry Education

16. Gör din egen mat

”Om du inte laga din egen mat kan du bara gissa på vad du faktiskt äter i termer av kalorier, makronäringsämnen (kolhydrater, fett och protein), mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) och fiber. Om du inte har en klar uppfattning om vad du äter, du helt enkelt inte kan hålla sig till de dagliga gränser behövs för att skapa en kalori underskott, vilket är när din kropp har inget annat val än att bränna fett butiker ”.  – Gus Martin, personlig tränare

17. Boss snabbköpet

”Det viktigaste mötet i veckan för fettförbränning är inte i gymmet, det är i snabbköpet. De val du gör när du är matinköp kommer att avgöra hur väl du ställa dig upp för den kommande veckan så köp, laga mat och äta riktig mat. Hållbar långsiktig viktminskning handlar om ingraining goda vanor och att alla börjar med vad du lägger i din matkorg ”.  – Steve Kowalenko, personlig tränare

18. Undvik efter gym kaffe

”En före träning kopp kaffe kan förbättra gym prestanda tack vare befogenheter koffein, men du bör undvika det efter träning eftersom det höjer kortisol. Motion ökar nivåerna av detta stresshormonet, som hjälper dig att göra positiva fysik förändringar, men du behöver det för att återgå till normala nivåer när du lämnar gymmet. Kaffe kommer att hålla nivåerna förhöjda ”.  – Ashton Turner, en av grundarna av Evolve353 gym

19. Undvik socker mixar

Tänk att beställa protein festen halv kyckling på Nandos motiverar en fräck Coke på sidan? Tänk om. En studie 2017 publicerad i tidskriften  BMC Nutrition  fann att ha en sockerhaltig dryck med en hög proteinhalt måltid kan minska metabolisk effektivitet och prime kroppen att lagra fett. Fett oxidation var värre med en högre protein måltid, så en kolsyrad dryck kan ångra alla dina goda arbete. Håll dig till kolsyrat vatten.

20. Håll god mat nära

Få lättja att arbeta i din fördel för en gångs skull. Volontärer på Saint Bonaventure University i USA som fick ett val av äppleklyftor eller popcorn åt vad var närmast – även när popcorn var bara en meter eller så längre bort och de hävdade att föredra. Det finns en upp till att välja ett äpple också: forskning tyder på att de främjar tillväxten av friska tarmbakterier som hjälper viktkontroll.

21. Sitt ner för att äta

Forskning från Cornell University i USA tyder på att du är benägna att äta mer i sociala situationer – särskilt på buffén, eller när du går medan du äter. Om du slår buffén, använd den här tunna-diner checklista: plocka en plats vänd bort från maten, använder pinnar om det är ett alternativ, och spana ut alla livsmedelsalternativ innan du plockar upp en skylt.

22. Använd din illusion

Alla laddar upp på mat när plattorna är större – det är bara grundläggande buffetology – men du kan använda effekten i omvänd att trimma din midja? Ja, enligt ny forskning som publiceras i tidskriften  BMC fetma . Forskare utformade plattor utformade på ”Ebbinghaus illusion” – den där storleken på omgivande cirklar gör en central cirkel ser större eller mindre – och bad frivilliga att ladda upp eftersom de ansåg det lämpligt. Resultaten var tydliga: gruppen med de optiska illusion plattor självvalda små portioner under hela provningen, men de åt också mindre än den regerings rekommenderade mängden veg. Moralen? Servera desserter på minsta plattan möjligt och din grönt på en oversize tallrik.

23. Håll avslappnad

I forskning från University of California, försökspersoner som åt hög socker, fettrik mat var vid större risk för en större midjemått och högre magen fett om de kroniskt stressade. För de mindre stressade, negativa effekter var mindre uppenbar. Använda vad den amerikanska armén kallar Tactical Breathing vid stress – fyra sekunder i fyra sekunder håller fyra sekunder ut. Det kommer att berätta ditt nervsystem att kyla.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.