Tapioca näringsfakta och hälsofördelar

Posted on

 Tapioca näringsfakta och hälsofördelar

Tapioca är en glutenfri stärkelse som härrör från kassava- eller yucaplanten. Tapioca har sitt ursprung i Brasilien men är en vanlig diet i många tropiska länder runt om i världen eftersom det ger en snabb källa till kolhydrater. Faktum är att under andra världskriget överlevde vissa länder i Sydostasien främst på tapioka.

Idag säljs tapioka i olika former inklusive flingor, mjöl eller pärlor. Ingrediens används ofta som förtjockningsmedel. Tapiocapärlor kan färgas och sötas (kallas boba) och läggas till sötat bubbelte. De klibbiga pärlorna används också för att göra tapiocapudding och andra söta desserter. Tapiokamjöl används för att göra några glutenfria produkter, inklusive bröd.

Även om yuca (kassava) ger lite protein och vissa vitaminer och mineraler, gör tapioka det inte. Kassava innehåller också mer fiber. Tapioca ger kolhydrat men har nästan inget annat betydande näringsvärde.

Tapioca näringsfakta

Följande näringsinformation tillhandahålls av US Department of Agriculture för en portion på 100 gram (cirka 2/3 kopp) torra tapioka pärlor.

  • Kalorier : 358
  • Fett : 0,02 g
  • Natrium : 1 mg
  • Kolhydrater : 88,7 g
  • Fiber : 0,9 g
  • Socker : 3,35 g
  • Protein : 0,2 g

Kolhydrater

Tapioka innehåller mycket kolhydrater och ger nästan 89 gram per 100 gram servering. Majoriteten av kolhydrater i tapioka kommer från stärkelse. Strax under ett gram kommer från fiber och 3,35 gram kommer från socker.

Om du konsumerar tapioka pärlor som boba – de klibbiga kulorna som läggs till bubbelte eller pudding – konsumerar du tillsatt socker så att kolhydratantalet blir högre. Boba sötas vanligtvis med honung eller brunt socker.

Tapiokamjöl är en annan form av stärkelse som ofta används av dem som följer en glutenfri diet. Enligt näringsfaktamärket på ett populärt märke innehåller en fjärdedel kopp tapiokamjöl (30 g) 110 kalorier, noll gram fiber och noll gram socker.

Tapioca är en mycket hög glykemisk mat. Den beräknade glykemiska belastningen för en portion på 100 gram tapiokapärlor är 62.4 Glykemisk belastning tar hänsyn till serveringsstorleken när man beräknar matens inverkan på blodsockret.

Fetter

Det finns nästan inget fett (0,02 gram) i en portion på 100 gram tapiokapärlor. Men igen, om du konsumerar pärlorna i te eller pudding kommer du att konsumera mer fett eftersom traditionella recept är gjorda med mejeriprodukter, såsom mjölk eller grädde.

Protein

Tapioca ger väldigt lite protein, med en servering som bara ger 0,2 gram makronäringsämne.

Vitaminer och mineraler

Tapioka kan vara en bra järnkälla och ger 1,58 mg mineral. Rekommenderat intag av näringsämnet varierar beroende på ålder och kön. Tapioka pärlor och tapioka mjöl är inte en bra källa till andra vitaminer eller mineraler.

Hälsofördelar

Många av de hälsofördelar som tillskrivs tapioka kommer från näringsämnen från yuca- eller kassava-roten. Men de flesta av dessa näringsämnen går förlorade i tillverkningsprocessen som förvandlar kassava till tapioka. Ändå kommer du att se några märken som marknadsför hälsofördelarna med tapioka. Inte alla dessa fördelar stöds av starka vetenskapliga bevis.

Till exempel främjar flera källor tapiokakonsumtion för att bygga starka ben och tänder. De citerar det faktum att tapioka ger kalcium. Men en portion på 100 gram ger endast 20 mg mineral, enligt USDA-data. Nuvarande kostriktlinjer från USDA anger att vuxna ska konsumera 1000 mg kalcium per dag. Att äta en full portion tapioka skulle bara ge 2% av ditt dagliga rekommenderade intag.

Ändå finns det möjligheten att tapioka kan ge vissa fördelar för vissa människor när de konsumeras med måtta.

Användbar för personer med vissa begränsande dieter

Tapioka är glutenfritt och spannmålsfritt. De med celiaki eller glutenkänslighet som inte är celiaki kan använda detta mjöl för att göra bröd och andra bakverk (i kombination med andra glutenfria mjöl). Mjölet är också vegetariskt, vegan och används ofta av dem som följer en paleodiet eller en autoimmunprotokoll (AIP) -diet. Många populära märken av tapiokamjöl är också certifierade kosher.

Kan främja tarmhälsan

Tapioca är en källa till resistent stärkelse. Resistent stärkelse passerar genom tunntarmen utan att smälta. Istället fermenteras stärkelsen i tjocktarmen och matar dina friska tarmbakterier. Resistent stärkelse tillverkad av tapioka är typ 4,6, vilket innebär att olika kemiska processer används för att göra det osmältbart.

Forskare håller på att förstå hur olika typer av resistent stärkelse påverkar tarmmikrobiomet. Men det finns viss spekulation om att förändringarna i matsmältningskanalen kan bidra till att förebygga koloncancer och andra sjukdomar.

Kan hjälpa till att sänka blodsockret

Resistent stärkelse studeras också för dess inverkan på blodsockret. En begränsad studie föreslog att typ 4-resistent stärkelse kan hjälpa till att sänka blodglukosnivåerna efter måltid (efter att ha ätit) när standardstärkelse ersattes med en frukoststång innehållande tapiokabaserad RS4.

Forskare undersöker också rollen för resistent stärkelse och kassava vid hantering och förebyggande av typ 2-diabetes och fetma. Men det är inte tillräckligt känt ännu för att fullt ut förstå förhållandet.

Kan bidra till förebyggandet av järnbristanemi

I vissa länder är järnbristanemi vanlig hos kvinnor i fertil ålder och barn. Det kan leda till hälsoproblem inklusive fosterskador, spädbarnsdödlighet, nedsatt kognitiv funktion och dålig immunitet. En enda portion tapioka pärlor ger 1,58 mg järn.

I USA varierar rekommenderade dagliga tillägg för järn beroende på ålder och kön. Kvinnor i åldern 19–50 år ska konsumera 18 mg dagligen. Så en servering tapioka skulle ge knappt 9% av dina dagliga behov. Men kvinnor över 51 år och män över 19 år behöver bara 8 mg dagligen. För dessa människor ger en portion tapioka nästan 20% av det rekommenderade dagliga intaget.

Kan främja bröstmjölkproduktion

Stärkelsehaltiga livsmedel rekommenderas ibland för att öka mjölkförsörjningen vid amning. Tapioca är ett komplext kolhydrat som är en utmärkt källa till stärkelse och energi. Publicerade bevis rapporterar att kassava ofta används för att öka bröstmjölkförsörjningen av kvinnor i vissa delar av världen. Men det är inte känt om tapioka specifikt ger samma fördel för ammande mödrar.

Allergier

Det har förekommit isolerade fall av kassavarotallergireaktioner inklusive incidenter 2003 i Moçambique, 2004 i Brasilien och 2007 i Spanien. Kassavaallergier har visat sig ge anafylaxi och antas vara associerade med latexallergier, men det krävs mer omfattande studier för att bekräfta denna koppling. Om du har en allergi mot kassava rot, bör du inte konsumera tapioka.

Biverkningar

I de flesta fall är det inte troligt att tapioka orsakar några negativa effekter när det bereds ordentligt och konsumeras med måtta. Men det finns vissa problem när felaktig bearbetning av kassava sker eller när tapioka konsumeras i överskott.

Cyanid förgiftning

Liksom vissa andra vegetabiliska livsmedel innehåller tapioka (kassava) cyanogenetiska glykosider som frigör cyanid i kroppen. Detta kan leda till neurotoxicitet vid höga nivåer. Symtom på icke-dödlig cyanidförgiftning inkluderar sömnighet, svaghet, diarré, kräkningar, ökad hjärtfrekvens och snabb andning.

År 2017 rapporterades ett utbrott av misstänkt cyanidförgiftning från kassavamjöl i västra Uganda med 98 fall med två dödsfall. Men Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att kassava-associerade cyanidförgiftningsutbrott är sällsynta och att korrekt bearbetning (blötläggning, torkning och skrapning) kan avgifta kassava. Bearbetning av rå kassava för tapioka pärlor eller mjöl bör effektivt minska cyanidnivåerna.

Kan främja fetma

Bubble tea, eller bobate, konsumerades ursprungligen främst i Taiwan. Men de senaste åren har populariteten ökat och nu finns det bubbeltebutiker över hela USA och Europa. Bubble tea-kit säljs online och de försötade pärlorna säljs i butiker och på nätet.

I takt med att konsumtionen av bubbelte har skjutit i höjden blir vissa näringsforskare alltmer bekymrade över den potentiella hälsoeffekten. Specifikt är de oroliga för att konsumtion kan påverka fetma.

Författare till en studie som publicerades i en 2019-utgåva av Food Science and Nutrition jämförde bobadrycker i asiatiska Stillahavssamhällen med andra sockersötade drycker och föreslog att “folkhälsorekommendationer bör föreslås för måttlig konsumtion av dessa drycker.” Specifikt uttryckte de oro över det faktum att många av dryckerna innehåller stora mängder fett och socker (ibland från majssirap med hög fruktos).

Olika sorter

Tapioca finns i flera former. Den vanligaste beredningen är tapioka pärlor. Pärlor är vita eller krämfärgade och finns i olika storlekar – vanligtvis 1 millimeter till 8 millimeter i diameter. När du köper tapiokapärlor är de i allmänhet inte sötade, såvida det inte anges på förpackningen. Sötade tapioka pärlor kallas boba.

Tapioka kan också köpas i form av flingor eller mjöl. Det finns inte vanligt i alla livsmedelsbutiker, men många onlinebutiker säljer produkten. Flingorna och mjölet beskrivs ofta som något söta eller smakfria, vilket gör det till en lätt ingrediens att lägga till recept.

När det är bäst

Vissa livsmedelsbutiker säljer kassava i marknadens produkter. Du hittar den nära andra rotgrönsaker som potatis, rovor eller yams. Kassava är tillgänglig året runt. Tapioka i alla former finns också året runt.

Lagring och livsmedelssäkerhet

Tapiokamjöl kan lagras på samma sätt som du lagrar andra mjöltyper. Det förblir bra i flera år när det hålls förseglat tätt. En lufttät tätning förhindrar exponering för värme, fukt och buggar. Förvara mjölet på ett svalt, torrt område, men inte i kylen eller frysen.

När du har blött och sötat tapioka pärlor för att göra boba, bör du konsumera dem inom cirka fyra timmar. Att sätta dem i kylskåpet härdar dem. Tillverkare som säljer torra tapioka pärlor föreslår att du konsumerar dem inom sex månader.

Hur man förbereder

Du kan använda tapiokamjöl eller flingor för att tjockna mat som soppor, sås eller lagerbaserade såser. Det kan också lägga till struktur på bakverk och kan användas som bindemedel i köttrecept (som hamburgare eller köttfärslimpa). Den har en neutral smak som enkelt smälter in i söta och salta recept.

Tapioka är ofta favoriserad framför andra förtjockningsmedel eftersom det är billigare. Om du använder tapiokamjöl som ersättning för majsstärkelse i ditt favoritrecept, använd två matskedar tapioka för varje matsked majsstärkelse. Om du använder det för att tjockna sås eller såser, vänta tills såsen nästan är klar och rör om tapioka gradvis. Mängden du behöver varierar beroende på såsen och dina preferenser.

För att göra boba måste du laga tapiokapärlorna. Tillverkare ger vanligtvis instruktioner på förpackningen. Matlagningsinstruktioner kan variera beroende på pärlornas storlek. Om inga instruktioner ges kan du använda metoden 30 och 30. Detta innebär 30 minuters tillagning och 30 minuters vila.

Första värmen ca 10 koppar vatten till en kokande koka. Tillsätt en kopp torkade tapioka pärlor. Varje kopp torkade pärlor gör cirka 2 koppar kokt boba. Pärlorna börjar flyta till ytan (det tar cirka 30 sekunder). Sänk sedan värmen till en simmer och koka boba i cirka 30 minuter.

När tillagningen är klar tar du bort potten från värmen och låt din boba vila i ytterligare 30 minuter. Du kan testa boba just nu. De borde ha en seg konsistens. Om de fortfarande är fasta, lägg till vilotid eller tillagningstid efter behov. Om tillagningsprocessen är för tråkig, överväga snabbkokning av boba – men vet att sorten för snabbkokning ofta inte rekommenderas av entusiaster från boba.

När boba är kokt lägger många till enkel sirap för att sötna pärlorna. Därifrån kan de läggas till en teblandning för att göra bubbelte. Många fans av drycken lägger till grädde eller avdunstad mjölk för att förbättra sötman.

Tapiocapudding är en annan populär användning för pärlorna. För att göra denna efterrätt kokar du de torkade pärlorna (vanligtvis mindre i diameter) i mjölk medan du tillsätter socker. Den varma tapiokaen tillsätts i en skål med vispade äggulor för att temperera blandningen och återgår sedan till värme för att göra en tapioka-äggkräm. Vanilj eller andra smaker tillsätts vanligtvis för att förbättra smaken.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.