Rollen av glykogen i kost och motion

Posted on

 Rollen av glykogen i kost och motion
När din kropp behöver energi, kan det dra nytta av dess glykogen butiker. Molekylerna, tillverkade av glukos i den mat du äter, främst lagras i levern och muskler. Från dessa lagringsplatser kan kroppen snabbt mobilisera glykogen när den behöver bränsle.

Vad du äter, hur ofta du äter, och din aktivitetsnivå alla påverkar hur kroppen lagrar och använder glykogen. Low-carb och ketogen diet, liksom ansträngande motion, tömmer glykogendepåer, vilket gör att kroppen att bränna fett som energi.

Glykogen produktions- och lager


De flesta av de kolhydrater vi äter omvandlas till glukos, vår främsta energikälla. När kroppen inte behöver bränsle, är glukosmolekyler sammanlänkade i kedjor av åtta till tolv glukosenheter som bildar en glykogenmolekyl.

Den huvudsakliga orsaken till denna process är insulin. När du äter en kolhydratinnehållande måltid, kommer din blodsockernivå stiger som svar. Ökad glukos signalerar bukspottkörteln att producera insulin, ett hormon som hjälper kroppen att ta upp glukos från blodet till energi.

Insulin instruerar levercellerna för att producera ett enzym, glykogensyntas, som kopplar kedjor av glukos tillsammans. Så länge som glukos och insulin förbli rikligt, kan glykogenmolekyler avges till levern, muskler och även fettceller för lagring.

Glykogen utgör cirka 6 procent av leverns totala vikt. Långt mindre lagras i musklerna (endast cirka 1-2 procent), vilket är anledningen till att vi får slut på energi snabbt under ansträngande motion.

Mängden glykogen lagras i dessa celler kan variera beroende på hur aktiv du är, hur mycket energi du bränner i vila, och vilka typer av mat du äter. Glykogen lagras i muskler används främst av muskler själva, medan de lagras i levern är fördelade över hela kroppen i huvudsak till hjärnan och ryggmärgen.

Glykogen ska inte förväxlas med hormonet glukagon, vilket också är viktigt i kolhydratmetabolismen och blodsockerkontroll.

Hur kroppen använder Glykogen

Vid varje givet tillfälle, det finns cirka 4 gram glukos i blodet. När nivån börjar sjunka, antingen för att du inte har ätit eller bränner glukos under träning-insulinnivåer kommer också att sjunka.

När detta händer, börjar ett enzym som kallas glykogenfosforylas bryta glykogen ner att förse kroppen med glukos. Under de kommande åtta till tolv timmar, glukos härrör från levern glykogen blir kroppens primär energikälla.

Din hjärna förbrukar mer än hälften av kroppens blodsocker under perioder av inaktivitet. Under en genomsnittlig dag, din hjärna krav på glukos står för cirka 20 procent av kroppens energibehov.

Glykogen och Diet

Vad du äter och hur mycket du flyttar runt också påverkar glykogen produktion. Effekterna är särskilt känt om du följer en low-carb diet, där den primära källan för glukos syntes-kolhydrat plötsligt begränsad.

När man börjar en låg Carb diet, kan kroppens glykogendepåer allvarligt utarmat och du kan uppleva symptom på trötthet och mental slöhet. När kroppen anpassar och börjar förnya sina glykogendepåer bör dessa symptom börjar avta.

Dessutom kan någon mängd viktminskning har samma effekt på glykogendepåer. Inledningsvis kan du uppleva en snabb nedgång i vikt. Efter en tid kan din vikt platå och eventuellt även öka.

Fenomenet är delvis på sammansättningen av glykogen, som primärt är vatten. I själva verket vattnet i dessa molekyler utgör 3:57 gånger vikten av glukosen självt.

Som sådan snabb utarmning av glykogen vid början av dieten utlöser förlusten av vatten vikt. Med tiden är glykogen butiker förnyas och vattenvikten börjar återvända. När detta händer, kan viktminskning stall eller platå.

Vinster upplevt i början kommer från vatten, inte fett, och är bara tillfälligt. Fettförbränningen kan fortsätta trots den kortsiktiga platåeffekt.

Glykogen och motion

Kroppen kan lagra cirka 2000 kalorier av glukos som glykogen. För uthållighetsidrottare som bränner så många kalorier i ett par timmar, kan mängden lagrad glukos vara ett hinder. När dessa idrottare slut på glykogen börjar deras prestanda nästan omedelbart att lida-ett tillstånd som vanligen beskrivs som “slå i väggen.”

Om du genomför en ansträngande motion rutin, det finns flera strategier uthållighetsidrottare använder för att undvika försämrad prestanda kan vara användbara.

  • Carbo-laddning: Vissa idrottare äter stora mängder kolhydrater före en uthållighet händelse. Medan extra kolhydrater ger gott om bränsle har metoden till stor del fallit i onåd eftersom det också kan leda till överflödigt vatten vikt och mag-frågor.
  • Krävande glukos geler: Energi geler innehållande glykogen kan konsumeras i förväg eller när det behövs under en uthållighet händelse för att öka blodglukosnivåer.
  • Att äta en låg Carb ketogen diet: Att äta en kost rik på fett och låg i kolhydrater kan sätta din kropp i en keto-adaptative tillstånd. I detta tillstånd börjar kroppen att få tillgång till lagrat fett till energi och förlitar sig mindre på glukos som energikälla.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.