Hur får man i form med Sports Nutrition

Posted on

Hur får man i form med Sports Nutrition

Komma i form och uppnå kroppen du vill ha är möjligt med sport nutrition. Idrottare är helt enkelt ett sätt att säga att du äter för mål. Idrottare deltar i idrott som kräver särskilda näringsbehov för att hjälpa dem att konkurrera på optimala nivåer. Detta kan innebära att förbättra prestationsförmågan, få muskelmassa, minska kroppsfett eller gå ner i vikt. Vad betyder det för dig? Idrottare är ett sätt att äta för kroppen du vill.

Om du är fysiskt aktiv, håller på fettdepåer, och bara inte känner tillräckligt med energi för att upprätthålla din träning, tillämpa rätt kost kan vara allt som behövs för att vända det. Idrottare har visat sig vara en framgångsrik strategi för idrottare och aktiva vuxna. Det är egentligen samma som att tillämpa sunda strategier redan välkända för många av oss.

Det viktiga är att tillämpa idrottare metoder konsekvent för att nå dina mål. Det kommer att finnas vissa skillnader i en diet för bodybuilders jämfört med långdistanslöpare, men maten val kommer att vara ganska likt totalt. Vi tenderar att göra äta hälsosamt komplicerade och stressande när vi ska njuta av enkel och effektiv näring. Följande tips hjälper dig att införliva sport nutrition och äta för kroppen som vi vill ha.

En av de bästa ansvars verktyg för att stanna på sport nutrition spår är att hålla ett livsmedel journal. Studier visar att människor som upprätthåller en träningsdagbok troget har störst framgång i att uppnå sport och resultatmål.

Det kan kännas som en börda att skriva ner varje munsbit och drick konsumeras, men med tiden kommer det att bli din vän. Under veckor när maten är ur spår, tvingar det oss att ta ansvar för dåliga matvanor. Att lära av vår dokumentation är poängen med tidskriften. När hälsosamma matvanor antas, vi vanligtvis inte behöver tidskriften, särskilt som vi blir mer idrottare kunniga.

Tänk på din mat dagbok som det näst bästa till en personlig tränare som frågar om du verkligen vill äta det. Maten val tar dig närmare kroppen du vill eller bort från dina mål?

Enligt National Academy of Sports Medicine, alla bör journal sin mat, även fitness proffs. Journaler är ett bra sätt att öka livsmedels medvetenhet och ansvar, ge användbar information och hjälpa till med kostplanering.

Livsmedels tidskrifter kan vara naivt, inspelning varje hälsosam måltid flera gånger per dag, eller så komplicerat som att räkna kalorier, gram, och separera macronutrient livsmedelsgrupper. Oavsett journal metod du väljer att prova, bör det införliva bra med din livsstil, och att motivera dig att äta rätt för att nå dina mål.

Planera och prep din måltider

Att lära sig att planera och prep hälsosamma måltider är en av de viktigaste strategierna idrottare har använts för att uppnå goda resultat. Denna populära näring metod främjar äta rätt under veckan och bränsle vår kropp för träning. Rätt kost stimulerar också kroppen att bränna fett mer effektivt för förbättrad kroppssammansättning.

Detta kommer att innebära att avsätta tid för att köpa, laga mat, och skilja ut hälsosamma måltider. Tyvärr, när livet är upptagen, många av oss väljer för snabb och enkel förädlade livsmedel i stället för livsmedelskvalitet real beredd hemma. Enligt det amerikanska rådet på övning, som har en plan är viktigt för en framgångsrik måltid hudrengöring. För att uppnå den kropp du vill, kommer detta att vara en av de viktigaste strategierna för att genomföra.

Det smartaste måltiden prep strategi är att avsätta en dag under veckan för att planera måltider, affär, och sedan prep grönsaker, kött och spannmål att laga mat i bulk. Divide måltider i enda portion behållare för att fånga så behövs.

När du är i kontroll över vad du äter, du har kontroll över din kondition resultat. Följande är populära tränings livsmedel ingår i vecko måltid prepping:

  •  Lerkruka potten kycklingbröst
  •  Sötpotatis
  •  Brunt eller vitt ris
  •  sparris spjut
  •  Hackade råa grönsaker (paprika, selleri, broccoli)
  •  quinoa
  •  Stål skär havre
  •  Kokta ägg
  •  Kryddat mager kalkon

Med hjälp av närings Timing

Idrottare är kända för att äta flera gånger per dag för att uppnå och bibehålla optimal kondition för sin sport. Detta kallas också närings timing. Studier visar avstånd ut små måltider under dagen kan öka ämnesomsättningen, stimulerar muskelproteinsyntes (tillväxt) och främja fettförbränning. Det är också visat att upprätthålla blodsockret (socker) nivåer ökar energi och hålla oss känslan nöjd under dagen.

Det är vanligt att naturliga kroppsbyggare och fitness entusiaster att använda närings timing som ett sätt att bidra till att skapa en mager, atletisk look. Enligt Journal of International Society of Sports Nutrition , prestationsförmågan förbättras när kolhydrater och proteiner konsumeras vid rätt tidpunkter före och efter träning. Följande exempel är en typisk dag av näringsämnen timing (3-timmars mellanrum) för idrottare:

  • 6:00: en proteinkälla + 1 kolhydrat + 1 fett
  • 9:00: protein mellanmål + 1 frukt eller grönsak
  • Noon: en proteinkälla + 1 kolhydrat
  • 3:00: protein mellanmål
  • 7:00: en proteinkälla + 1 kolhydrat + 1 fett

Även om många fördelar anges med näringsämnen timing, tillämpa denna metod är ett personligt val. Vissa idrottare och aktiva vuxna väljer att bränsle med tre större måltider per dag gemensamma för att konsumera frukost, lunch och middag.

Ät som en idrottsman

Många av oss tror att förbättra vår kondition och uppnå en atletisk look innebär att gå på en diet. Detta är vad vi har kommit att tro genom framgångsrik marknadsföring. Sanningen är att många av dessa dieter begränsar alltför många kalorier, är näringsfattiga, och kan orsaka mer skada än nytta. Kroppen är en effektiv maskin och behöver energi för optimal hälsa och kondition.

Beröva kroppen av viktiga näringsämnen har visat sig minska vår förmåga att förlora fett, underhålla muskler, och kopplas till sänkt ämnesomsättning. Äta som en idrottsman innebär att äta rätt, inte äta mindre, för att uppnå kroppen som vi vill. När du väljer att äta en mängd olika näringsrika livsmedel för att stödja en aktiv livsstil är när du upplever fantastiska resultat.

Enligt Journal of International Society of Sports Nutrition , för att bevara muskler, förlora fett och bibehålla prestationsförmågan små kaloriunderskott fungerar bäst. Med andra ord, extrema kalori restriktiva dieter som eliminerar viktiga näringsämnen är inte det bästa sättet att uppnå träningsmål.

Följande exempel matsedlar införliva utmärkta sport nutrition och göra det möjligt för idrottare att se bra ut när de utför sitt bästa:
(ung. 1800 kalorier) Sample dagliga måltider för en aktiv kvinna kan vara:

  • Meal 1 – 1 helt ägg och fyra äggvitor äggröra, toppat med salsa och en kopp frukt
  • Måltid 2 – 4 matskedar hummus med en kopp baby morötter eller selleri
  • Måltid 3 – (. 6 oz) Large lövrik grönsallad med grillad kyckling, ½ kopp kokta bönor, 2 koppar hackade blandade grönsaker, och salsa för dressing
  • Meal 4 – ½ cup vanlig yoghurt toppad med ½ dl blåbär
  • Måltid 5 – Grillad lax med citron, ½ kopp brunt ris, och 2 koppar kokta broccolibuketter (8 oz.)

Prov dagliga måltider (. Ca 2500 kalorier) för en aktiv hane kan vara:

  • Meal 1 – 3 hela ägg äggröra, 1 ½ dl naturell yoghurt med ½ kopp blåbär och 1/3 kopp granola
  • Måltid 2 – Blended proteinshake (2 skopor proteinpulver, ¾ kopp bär, ¼ kopp kokosmjölk, 1 msk linfrön, vatten.)
  • Måltid 3 – (. 8 oz) Lean beef burger inlindad i sallad toppad med tomat, lök, senap garnering, 3 koppar gröna grönsaker
  • Meal 4 – Blended proteinshake (som ovan)
  • Måltid 5 – grillad kyckling (. 6 oz), ½ kopp quinoa sallad, och en kopp broccoli

Ät för muskeltillväxt

Enligt forskning bidrar näring den största roll i muskelutveckling. Tyvärr har många av oss visa dig till vårt träning och glömma att äta rätt är en del av utbildningen. Aktiva vuxna gör ofta kost misstag efter felaktiga uppgifter näring eller modefluga livsmedel planer.

Att bygga muskler är hårt arbete och bra sport nutrition är avgörande för denna process. Äta planer kommer att skilja sig per person och enligt livsstil och aktivitetsnivå. Det finns aldrig en one-size fit all bodybuilding eller atletisk diet. Bodybuilders och andra idrottare bör anpassa sin födointag beroende på energibehov sin sport, enligt en position artikel publicerad i The Journal of International Society of Sports Nutrition . Detta inkluderar en bred variation av balanserade makronäringsämnen (protein, kolhydrater, och fetter) unikt designade för varje person.

Överväga Water ett viktigt näringsämne

Vatten sägs vara det viktigaste näringsämnet i sport nutrition. Regelbunden motion ger oss anledning att svettas och ökar våra krav vattenintag. Utför på vår athletic bästa och uppnå kroppen vill vi kommer att kräva att dricka mycket vatten.

Vatten utgör över hälften av den mänskliga kroppen, reglerar vår temperatur, underhåller matsmältningen och skyddar våra organ. Det spelar också en stor roll i muskelfunktion, transporterar näringsämnen och ta bort gifter ur kroppen. Vi kunde helt enkelt inte överleva utan vatten och fysisk aktivitet kräver vi dricker ännu mer. Enligt det amerikanska rådet på övning, kan vi förlora upp till en liter vatten under en timmes träningspass, beroende på intensitet och miljöförhållanden.

Vistas hydrerad är viktigt för optimal kroppsfunktion och prestationsförmågan. Forskning har gett varierande rekommendationer för vattenintag baseras på många faktorer, inklusive ålder, hälsotillstånd, aktivitetsnivå, och där du bor.

Generellt bör du dricka tillräckligt med vatten så att du inte känner dig törstig. Du kan också kontrollera färgen på din urin. Om det är färglös eller ljusgul, är du förmodligen väl hydrerad.

Det är också viktigt att dricka vatten före, under och efter träning.

Kosttillskott kan hjälpa

Många idrottsmän och aktiva vuxna använder kosttillskott för att öka prestationsförmågan, stimulera muskeltillväxt och återhämtning, och öka fettförbränningen. Forskning visar vissa kosttillskott är bättre än andra och kan ge en kant på din sport nutrition program. Men avsaknaden av tillägg reglering och kvalitetskontroll skulle kunna innebära en dålig kvalitet och ineffektiv produkt.

Att välja att ta kosttillskott är ett personligt val. Kliniska studier pågår undersöka betydelsen av kosttillskott och det rekommenderas att granska resultaten för att avgöra om de är rätt för dig. Det är också klokt att rådgöra med din läkare innan du tar kosttillskott.

final Thought

Idrottare är ett annat sätt att beskriva äta för att uppfylla dina prestationsförmågan mål och uppnå den kropp du vill ha. Idrottare och aktiva vuxna har införlivat sport nutrition för att stimulera fettförbränningen, öka prestationsförmågan och förbättra estetik. De flesta av våra dagliga näringsbehov kan tillgodoses äta en mängd olika näringsrika livsmedel för att stödja de fysiska kraven från våra träning och livsstil. Använda idrottare införlivar dessa hälsosamma livsmedel, tillåter oss att uppnå kroppen som vi vill, och fungerar bäst i kombination med regelbunden motion.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.