Vilket är viktigare, sova eller motion? Hur sömn Impacts Performance

Posted on

Vilket är viktigare, sova eller motion?  Hur sömn Impacts Performance

Det är den ultimata hönan och ägget gåta: sömn kan ge dig energi, reparera muskler, balansera dina hormoner, bränsle din träning och ta dig igenom dagen medan du tränar kan förbättra din sömn, öka din energi, förbättra ditt humör och stärka din ämnesomsättning. Så om du bara har 30 extra minuter att ägna sova eller motion, som ska du välja?

Först är det viktigt att påpeka att detta “bara välja ett” scenario är förmodligen inte ett verkligt problem, åtminstone för de flesta människor på de flesta dagar. Verkligheten är, de flesta människor gör, i själva verket har tid för de rekommenderade sju till åtta timmars sömn varje natt plus tillräckligt med tid för en 30 till 60-minuters träning på de flesta dagar. Om du inte gör det, kan det vara dags att fräscha upp dina hälsorelaterade målformulering färdigheter. Men för argument skull, jag ställde frågan till Dr. Robert S. Rosenberg, Board Certified Sleep Medicine Specialist och författare sova gott varje natt, Feel fantastiskt varje dag .

Kan du gissa hans svar?

Även om det kan komma som en överraskning, rekommenderar sömn läkare prioriterar … sömn. Och hans bedömning är en bra en. “Brist på motion kan säkert leda till fetma och hjärt-kärlsjukdom, men kan kronisk sömnbrist leda till problem såsom hjärtsjukdomar, cerebrovaskulära sjukdomar, fetma och diabetes,” Rosenberg säger. “När vi får otillräcklig sömn, släpper vår kropp inflammatoriska mediatorer, såsom C-reaktivt protein, liksom överdriven kortisol och adrenalin. Vi behöver sömn för att rensa ut gifter som bygger upp i våra hjärnor under dagen, såsom beta-amyloid och TAU protein, byggstenarna i Alzheimers sjukdom.”

Naturligtvis är det viktigt att träna regelbundet för att leva ett långt och hälsosamt liv, men de dagar du kan knappt hålla ögonen öppna, bör du inte känna skuld om att hoppa över gymmet och slå höet. Sömn kan i själva verket vara en av de bästa pass du ger din kropp, gör det möjligt att vila och återhämta sig tillräckligt för att slå på gymmet med mer kraft nästa dag.

Om du vill göra din sömn rutin ännu starkare, följa dessa förslag från Dr. Rosenberg.

1. Undvik Electronics innan sängen

“Datorer, mobiltelefoner, iPads och tv är stora problem,” Rosenberg säger. “Folk inser inte att det blå ljuset som avges från dessa enheter stänger av produktionen av hormonet melatonin.” Melatonin är ett hormon som produceras naturligt i kroppen som vanligtvis börjar stiga i mitten till sen eftermiddag för att bidra till att uppmuntra sömn. Blå lysdioder elektronik som stänga produktionen av melatonin i princip stänga denna naturliga sömn stöd. Försök att sätta undan prylar och plocka upp en bok ett par timmar innan sängen för att naturligt öka kroppens förmåga att sova gott.

2. Ät health, särskilt före Bed

Att äta ett paket av cookies innan sängen är inte bara dåligt för midjan, kan det utlösa förödelse på din sömn. Varje gång du äter, svarar kroppen genom att producera hormoner som initierar de kemiska reaktionerna som krävs för att bryta ner, smälta och tillgodogöra sig dessa livsmedel till produkter din kropp använder. “Folk måste inse att äta mat med högt glykemiskt index sätter igång en berg-och dalbana reaktion av överdriven insulinproduktion följt av kortisol och adrenalin att motverka den höga, då lågt blodsocker. När din stress systemet aktiveras på natten, det gör det nästan omöjligt att somna eller sova,” Rosenberg säger.

Med andra ord, undvika koffein, alkohol och hög socker, hög kolhydrater livsmedel i timmar innan sängen. Medan alkohol och komfort livsmedel kan bidra till att framkalla sömn, metaboliserar dessa näringsämnen inleder din stress som kan göra du vaknar, och förblir vaken-under småtimmarna på natten.

3. Tänk dig en hög kvalitet madrass

Bra sängar är ofta dyra, men när man talar om din hälsa, särskilt om hur du känner varenda dag din energi och din förmåga att ta sig an de uppgifter du vill uppnå, en hög kvalitet madrass är värt investeringen. “Flera bra studier har visat att sömn många sängar och minne skum madrasser förbättra sömnkvaliteten jämfört med gamla rutan våren,” Rosenberg säger.

Detta gäller särskilt om du är en aktiv person. Sömn är när din kropp vilar, återhämtar sig, och recuperates. Det är när musklerna återuppbygga och reparera. Det är när din hjärna och kropp assimilera den information du har samlat hela dagen, skapar nya nervbanor och anslutningar.

I själva verket, i en studie utförd av Stanford Sleep Disorders Clinic och Research Laboratory, var Stanford basketlag kompetens sätts på prov baserad på längre sömnmönster. Efter en period av normal sömn, spelarna gick igenom en flera veckor sömn förlängningsperioden. Vid slutet av sömnförlängningsperioden, skytte noggrannhet och sprinttider förbättrats avsevärt, liksom övergripande känsla av psykisk och fysisk välbefinnande.

Med tanke på den forskning inom detta område, är det ingen överraskning att vissa madrass företag riktar fitness och sportmarknaden för att förbättra sömnkvaliteten för specifika syftet att förbättra prestationsförmågan. Essentia till exempel skapat en anpassad ProCor säng med hjälp av en egenutvecklad process som kallas Essentia ID utveckla madrasser specifikt för den enskilde att köpa sängen. De arbetar ofta med idrottare och lag att erbjuda anpassade återhämtning för idrottare under sömnen.

Visst, inte alla har råd med en egen madrass (ProCor bäddar varierar i pris från $ 5000 till nästan $ 10.000, beroende på storlek), men även en hög kvalitet kudde kan hjälpa. Tänk på Essentia Wholebody Pillow med naturlig minne skum om du behöver en nattlig hela kroppen kram eller en Performance Pillow från Bedgear. Bedgear s kuddar är speciellt utformade för kroppstyper och sömn stilar, och har högteknologiska komponenter för att öka luftflödet i och runt kudden för att hjälpa till att reglera kroppstemperaturen och transportera bort fukt för att förbättra nattsömn.

4. Applicera eterisk lavendelolja

Du kanske har hört att lavendel främjar känslor av lugn som stödjer sömn, och Dr. Rosenberg bekräftar denna slutsats, “Lavendel oljor faktiskt har studerats i en ICU inställning och på vårdhem och har visat sig vara effektivt för att öka sömn.” Allt som krävs är ett par droppar eterisk olja för att göra en skillnad. Du kan tillämpa den på dina handleder eller tempel, eller använda en diffusor för att göra hela ditt sovrum luktar blomman.

5. Tänk Kosttillskott med försiktighet

Det finns naturligtvis massor av kosttillskott på marknaden som hävdar att stödja sömn, men Rosenberg värmer att använda dem med försiktighet. “Var försiktig med kosttillskott, så få bra studier har gjorts. Men en färsk undersökning i Storbritannien gjorde visa ökad sömn hos barn som fick omega-3 fiskolja. Dessutom har melatonin visat sig hjälpa framkalla sömn hos äldre patienter och patienter som beta-blockerare läkemedel, som tenderar att hämma den naturliga produktionen av hormonet “, säger han.

Om du väljer att vända sig till kosttillskott för att förbättra din sömn, forskning dem noggrant och se till att det har varit tredjeparts studier gjorda för att stödja tillägget påståenden.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.