Ska du tränar med en förkylning?

Posted on

Ska du tränar med en förkylning?

Den genomsnittliga vuxna har två till tre övre luftvägsinfektioner varje år och många idrottare undrar om de ska fortsätta sin utbildning rutin när sjuka. Även icke-idrottare får kämpa om huruvida de ska fortsätta att utöva med förkylning eller influensa. Är det bra eller dåligt att träna med en förkylning?

Den snabba svaret på den frågan är “Det beror på.” Låt oss ta en titt på effekten av mild, måttlig, och extrem träning på förkylning eller influensa så att du vet om att sätta på dina löparskor nästa gång du börjar snörvla.

Mild vs. ansträngande motion när du har en kall

Vid första anblicken kan många människor bli överraskad av frågan om att träna med en förkylning. När allt kommer omkring, inte har vi förledas att tro att motion är bra för nästan vad som helst? Det är viktigt att notera att frågan om att träna med en förkylning är inte en enkel fråga. Vad folk anser motion kan variera från en 15 minuters lugn promenad till ett maratonlopp.

Oavsett om du ska träna med en kall beror på flera faktorer, men viktigast är graden av motion du funderar på. Intensiv motion har en annan effekt på kroppen än mild eller måttlig motion.

Intensiv träning
De flesta forskare rekommenderar att högintensiv träning skjutas upp till ett par dagar efter de förkylningssymptom har försvunnit. När du är sjuk, är ditt immunsystem redan utmanas. Tung träning kan minska immunitet och därmed din förmåga att bekämpa sjukdomar (såsom förkylning och influensa) ytterligare.

Mild och måttlig motion
om du ska engagera sig i mindre nivåer av träning måste också brytas ned, och beror på omfattningen av dina symptom:

  • Även om forskningen är begränsad, de flesta experter rekommenderar att om symtomen är över halsen och du har ingen feber, är förmodligen säkert motion.
  • Å andra sidan, om du har symptom eller tecken på en förkylning eller influensa, såsom feber, extrem trötthet, muskelvärk, eller svullna lymfkörtlar, det rekommenderas att du tar minst två veckor innan du återupptar intensiv träning

Kan ansträngande motion öka din risk för förkylning eller influensa?

Inte bara är det oklokt att utöva ihärdigt medan du har en förkylning eller influensa, men uttömmande motion kan öka din chans att fånga en förkylning eller influensa i första hand. En av de “stora kanonerna” i vårt immunförsvar är T-celler (T-lymfocyter.) Det finns många olika typer av T-celler, dock med vissa är vår första försvarslinje mot infektion, och vissa modererande immunsvaret.

Tung träning verkar både minska antalet typ I T-celler i blodet (vår SWAT lag) och öka antalet “reglerande” T-celler.

Tung träning kan minska möjligheten för vårt immunsystemets att angripa främmande inkräktare, såsom virus som orsakar vanlig förkylning och influensa.

Den influensa skott och motion

Att lära sig om förhållandet mellan fånga influensa och hantera influensa, kanske du har undrat om inte utöva påverkar influensa skott. Enligt en 2017 studie, motion var varken positiva eller negativa efter att ha fått en influensa skott.

Förebyggande och / eller hantera med sjukdom för idrottare

Genom att känna till begränsningar för övning med en kall som anges ovan, upphandlande en förkylning eller influensa kan kasta en skiftnyckel i ditt träningsprogram som en idrottsman. Som nämnts tidigare, bör intensiv träning ska undvikas ej bara tills du känner dig lite bättre, men tills symtomen är borta helt. Även mild till måttlig motion bör minskas om du har feber, trötthet, svullna körtlar, eller symptom under halsen såsom värk i kroppen.

Så vad kan man göra för att minska risken för att bli sjuk i första hand, eller åtminstone påskynda din återhämtning när du fånga en förkylning eller influensa? Pröva dessa:

  • Behåll en måttlig motion rutin: När du är frisk, att upprätthålla en måttlig träningsprogram i stället utövar i sprutar verkar för att minska risken för att utveckla en övre luftvägsinfektion.
  • Undvik över träning: Space kraftfull träning och tävlingar så långt ifrån varandra som möjligt. Håll “inom dig själv” och inte driva bortom din förmåga att återhämta sig.
  • Ät en välbalanserad kost: Immunsystemet beror på många vitaminer, mineraler och andra näringsämnen för optimal funktion. Även om det inte finns några bra data för att stödja tillskott än 100 procent av rekommenderat dagligt intag, äta en mängd olika livsmedel rika på frukt och grönsaker är mest sannolikt att ge dig vad du behöver. En bra tumregel är att äta 10 to15 kalorier per pund av “önskad kroppsvikt.” Om din idealvikt är 170 lbs, då konsumerar 1700 till 2550 kalorier per dag (1700 för stillasittande individer och 2550 för extremt aktiva typer.)
  • Undvik snabb viktminskning: Lågkaloridieter långsiktigt fasta och snabb viktminskning har visat sig försämra immunförsvaret. Gå ner i vikt samtidigt som tränar hårt är inte bra för immunförsvaret.
  • Få tillräcklig sömn: Major sömnstörningar (definierat som att få tre timmar mindre sömn än normalt) har kopplats till immunsuppression. Om du kämpar med din sömn, utvärdera din sömn hygien eller prata med din läkare.
  • Tvätta händerna ofta: Även tvätta händerna verkar självklart för de flesta människor, tror de flesta människor inte följa vårdpersonal metod tvätta händerna som har visat sig minska infektionsrisken. Glöm inte naglarna. Tvätta händerna ofta din enda bästa sättet att förebygga.
  • Få en influensa skott: Om du inte har en anledning att inte få influensa skott, och särskilt om du har ett försvagat immunförsvar, se till att få din årliga influensa skott.
  • Rör inte dina ögon, näsa eller mun : De flesta bakterier och virus sprids från en yta till händerna i ansiktet, inte genom luften.
  • Drick mer vatten: Under hösten och vintern, är det lätt att förbise din törst och få uttorkad. Se till att du förbrukar åtta glas vatten om dagen.
  • Begränsa alkoholintag: Alkohol kan vara uttorkande vilket i sin tur kan minska din motståndskraft mot bakterier.
  • Känn din vitamin D-nivå: D-vitaminbrist minskar din förmåga att bekämpa infektioner och majoriteten av den amerikanska befolkningen är bristfällig.
  • Lyssna på din kropp: Om du känner dig mindre än 100 procent, kommer du att må bättre och återhämta sig snabbare om du låter dig vila.

Medan träning i allmänhet är bra på många sätt, överdrift kan både öka risken för att utveckla en kall och störa ditt tillfrisknande när du blir sjuk. Ansträngande motion bör undvikas med en kall tills alla dina symptom har försvunnit.

För milda förkylningar, mild till måttlig motion är förmodligen OK. Om du har feber, svullna körtlar, trötthet eller muskelvärk, men du bör avstå från träning tills “nedanför halsen” symptom är borta, och bör undvika ansträngande motion i cirka två veckor.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.