Kan för mycket motion Minska din immunitet?

Posted on

 Kan för mycket motion Minska din immunitet?
Forskningen upptäcka ett samband mellan måttlig, regelbunden motion och ett starkt immunförsvar. Dock är det också belägg för att för mycket intensiv träning kan minska immunitet och kan även göra dig sjuk.

Den genomsnittliga vuxna har två till tre övre luftvägsinfektioner varje år. Vi utsätts för virus hela dagen lång, men vissa människor verkar mer mottagliga för att fånga förkylningar eller influensa. Följande faktorer har alla förknippats med nedsatt immunförsvar och ökad risk för att fånga förkylningar:

  • Påfrestning
  • Dålig kost
  • Trötthet och brist på sömn
  • Cigarettrökning
  • äldre
  • överträning syndrom

Motion och din immunitet

Det finns bevis för att alltför mycket intensiv träning kan minska immunitet. Forskningen visar att mer än 90 minuter av högintensiv uthållighetsträning kan göra idrottare mottagliga för sjukdomen i upp till 72 timmar efter träningspasset. Detta är viktig information för dem som tävlar i längre evenemang såsom maraton eller triathlon.

Intensiv träning tycks orsaka en tillfällig minskning av immunsystemets funktion. Forskning har visat att under intensiv fysisk ansträngning, producerar kroppen vissa hormoner som tillfälligt lägre immunitet.

Kortisol och adrenalin, känd som stresshormoner, höja blodtrycket och kolesterolnivåer och hämma immunsystemet. Denna effekt har kopplats till den ökade känsligheten för infektion hos uthållighetsidrottsmän efter extrem motion (såsom maraton löpning eller Ironman-avståndtriathlonen utbildning).

Om du tränar för ultra uthållighet händelser bör en viktig del av din träning vara inklusive tillräckligt med vila och återhämtning dagar för att låta kroppen (immunsystemet) för att återhämta sig. Om du känner dig sliten eller har andra symptom av överträning syndrom-såsom ökad vilopuls, långsammare återhämtning hjärtfrekvens, irritabilitet eller allmän tyngd och trötthet kan du behöva tona ner din träning också.

Om du redan är sjuk, bör du vara försiktig med att utöva alltför intensivt. Ditt immunförsvar är redan beskattas genom att slåss din infektion och ytterligare stress kan underminera ditt tillfrisknande. Generellt gäller att om du har milda förkylningssymptom och ingen feber, ljus eller måttlig motion kan hjälpa dig att känna dig lite bättre och faktiskt stärka immunförsvaret. Intensiv träning kommer bara att göra saker värre och sannolikt förlänga din sjukdom.

Om du inte tränar intensivt men märker själv nysningar eller slåss en rinnande näsa efter träningen, kroppen kan reagera på pollen, allergier eller andra miljöfaktorer. Tala med din läkare för att komma till roten av orsaken.

Regelbunden måttlig motion ökar immunitet

Det finns vissa saker som verkar för att skydda oss från att fånga förkylningar och influensa. En av dessa saker verkar vara måttlig, konsekvent motion. Forskning fortsätter att stödja en koppling mellan måttlig, regelbunden motion och ett friskt immunsystem.

Tidiga studier visade att motionärer rapporterade färre förkylningar när de började springa regelbundet. Måttlig motion har kopplats till positiva immunsystemet och ett tillfälligt uppsving i produktionen av makrofager, celler som angriper bakterier. Man tror att regelbunden, konsekvent motion kan leda till betydande fördelar i immunsystemet hälsa på lång sikt.

Senare studier har visat att det finns fysiologiska förändringar i immunsystemet som ett svar på motion. Under måttlig motion, immunceller cirkulera genom snabbare kroppen och är bättre på att döda bakterier och virus. Efter träning ändar, immunsystemet återgår i allmänhet till det normala inom ett par timmar, men konsekvent, regelbunden motion verkar göra dessa förändringar lite mer långvariga.

Enligt professor David Nieman, Dr. PH., Av Appalachian State University, när måttlig motion upprepas på en nästan daglig basis finns en kumulativ effekt som leder till långsiktig immunsvar. Hans forskning har visat att de som går på 70-75 procent av sin VO2 Max 40 minuter per dag hade hälften så många sjukdagar på grund av förkylning eller halsont som de som inte tränar.

Psykologisk stress Minskar även Immunitet

Det är inte bara fysisk stress som ökar frisättningen av kortisol och adrenalin. Psykologisk stress kan också försämra immunitet och leder till en ökning av förkylning och influensa infektioner.

Forskare vid Ohio State följde människor som hade stressen att ta hand om en kär med Alzheimers sjukdom och funnit att de upplevde dubbelt så många förkylningar som icke-vårdgivare. För sådana individer, det är helt klart en fysisk fördel för måttlig, regelbunden motion.

Måttlig motion är inte det enda sättet att undvika förkylningar och andra infektioner, och du bör lära sätt att hålla sig frisk med tips för att undvika bakterier på gymmet.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.