Vad är en pescatarian och vad de äter?

Posted on

Vad är en pescatarian och vad de äter?

Den pescatarian kost är en vegetarisk kost som innehåller fisk eller andra vattenlevande djur. Ordet “pesce” betyder fisk på italienska, så de som betonar fisk i sina växtbaserade dieter har kommit att kallas av denna term. Ibland kan dessa friska eaters kallas också pesco-vegetarianer eller pescetarians.

Vad Experter Say

“Definieras som en vegetarisk kost med tillägg av fisk, kan pescatarian kosten vara ett utmärkt val för dem som söker efter en näringsrik måltid plan. Vegetabiliska livsmedel ger många vitaminer, mineraler och fytokemikalier, och skaldjur leveranser omega-3 fettsyror syror och protein.”
Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrund

Det finns inga strikta riktlinjer som avgör vad som är en pescatarian och vad som är vegetarian. Och det finns inga regler som definierar hur ofta du behöver äta fisk för att bli en pescatarian. Till exempel kan du vara en vegetarian som ibland äter fisk eller du kan inkludera det i varje måltid.

Dietister säga att pescatarians tenderar att vara människor som är hälsomedvetna och gör medvetna val när man planerar måltider. De kan vara personer som funderar på en vegetarisk kost och använder en fiskbaserad metod att vänja sig växtbaserad kost. Eller de kan vara människor som planerar att följa en pescetarian kost på lång sikt, för att förbättra sin hälsa genom att undvika rött kött.

Hur det fungerar

Att följa en pescatarian diet, kommer du konsumerar mat som innehåller frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter och skaldjur. En hälsosam pescatarian kost innehåller ofta smak livsmedel såsom oliver, fullkorn som Farro och quinoa, kryddig peppar, nötter, frön, vegetabiliska oljor och andra näringsrika, fyllning ingredienser.

Vad man ska äta

Compliant Foods

  • Skaldjur
  • Frukt och grönsaker
  • korn
  • Mejeriprodukter och ägg

Icke-kompatibel Foods

  • rött kött
  • Fjäderfän
  • Vilt spel

Skaldjur

Skaldjur på en pescatarian diet kan inkludera sötvattenfisk som öring eller abborre, saltvatten fisk som lax eller tonfisk och skaldjurs inklusive räkor, ostron, musslor och mycket mer.

Frukt och grönsaker

En typisk pescatarian måltid kan omfatta grönsaker, fisk och skaldjur eller växtprotein, och fullkornsprodukter eller andra komplexa kolhydrater. Det finns inga gränser för vilka typer av frukt och grönsaker som kan ingå. För att dra nytta av fördelarna med denna äta stil, du vill äta regnbågen och fylla på råvaror. Lägg mörka bladgrönsaker, ljus rött, gult och orange paprika, aubergine, majs, blåbär, kiwi och andra frukter och grönsaker.

korn

Korn gör en stor sida skålen när du äter fisk, och de ger fibrer och andra viktiga näringsämnen. Fullkorn är ett bättre val, eftersom de ger mer näringsämnen och färre socker (och ofta tillsatser).

Mejeriprodukter och ägg

De flesta pescatarians äter ägg och mejeriprodukter, även om vissa inte. Tekniskt sett skulle en pescatarian som äter ägg och mejeriprodukter kallas en lakto-ovo-pescatarian.

Kött, fågel, och Game

Oavsett om du äter vissa animaliska produkter såsom yoghurt eller ost, om du följer en pescatarian diet du inte äter kött eller köttprodukter. Det betyder att du inte bara undvika rött kött (som nötkött eller bison), men du kommer också undvika fågel, lamm, gris och vilt (t.ex. vilt).

Rekommenderad Timing

Detta är vidöppen eftersom pescatarian kost är inte en formell diet eller viktminskning plan. Ät måltider och mellanmål när du föredrar och så mycket som du föredrar. Självklart, om du funderar på att gå ner i vikt, kommer portion kontroll är viktigt. Du är redan på väg genom att välja en diet som är näringsrik och naturligt lägre i kalorier och fett. Att välja portionsstorlekar klokt kan vara allt du behöver göra för att gå ner i vikt.

Resurser och tips

För att göra din pescatarian diet lättare och friskare:

  • Välj hälsosam matlagning metoder. Om du väljer stekt fisk och förädlade livsmedel, kan du inte dra hälsomässiga fördelar av detta ätande stil. Grill eller halstra fisk med friska matolja, ånga din fisk och skaldjur, eller använda andra lägre fetthalt metoder, såsom sautering och bakning, för att förbereda dina måltider.
  • Fylla på burk eller förpackade skaldjur. Färska skaldjur behöver oftast kokas eller frysas inom några dagar efter köpet. Fylla på tonfisk paket eller konserverad fisk så att du alltid har en skaldjur källa redo att gå.
  • Få hjälp med matlagning. Vissa människor skräms av pescatarian kost eftersom matlagning skaldjur kan vara komplicerat och planering fiskbaserade rätter kan tyckas obekant. Om du vill veta mer, ta en klass. Många matlagning skolor och köksbutiker tillhandahålla gratis eller billiga alternativ. Du får lära dig att vara kreativ med kryddor och såser så din fisk-baserade äta planen går aldrig gammal. Det finns också många snabba och enkla måltider som du kan antingen grab-and-go eller förbereda i förväg för att följa diet plan lättare. Flera måltids kit tjänster erbjuder pescatarian och vegetariska rätter också.

ändringar

Om du är gravid, måste du undvika rå fisk (sushi och sashimi) och se upp för kvicksilverhalterna i fisk du äter. 1 Du kommer också vill vara försiktig med kvicksilver om du ammar eller har små barn som äter pescatarian också. Fish hög i kvicksilver ingår svärdfisk, haj, makrill, marlin och tonfisk.

Om du har ett hälsotillstånd som diabetes, celiaki, eller hjärtsjukdom, är en pescatarian diet sannolikt säker och förmodligen fördelaktigt. Men du bör kontrollera med din vårdgivare bara i fall att se till att du får rätt blandning av näringsämnen för dig. Det är också ganska lätt att undvika gluten på pescatarian diet om du behöver.

Fördelar och nackdelar

Fördelar

  • Mer protein val än en vegetarisk kost
  • Hälsofördelar
  • Kan vara en bra källa till omega-3-fettsyror
  • Kan ha miljöfördelar

Nackdelar

  • Kan bli dyrt
  • Se upp för kvicksilvernivåer

Fördelar

protein val

Vissa människor som väljer att eliminera kött från sin kost finner att efter en pescatarian kost är lättare än att följa en vegetarisk kost, eftersom det är enklare att få tillräckligt med protein varje dag. Dessutom är fisk en källa till fullständiga proteiner, så att du inte behöver kombinera proteiner för att få de näringsämnen du behöver.

Hälsofördelar

Du kommer också njuta av andra hälsofördelar om du väljer denna äta stil. Om du följer en pescatarian diet plan, får du de fördelar som är förknippade med en vegetarisk kost plus de som förknippas med att äta mer fisk.

Forskare har funnit att vegetarianer, halv vegetarianer och pesco-vegetarianer har dieter som är “främst bättre i fråga om näringskvalitet” än allätare (människor som äter allt), även om vissa kritiker skulle hävda att andra faktorer leder till förbättrad näringskvalitet -Inte bara val av livsmedel.

Studier har också visat att efter en vegan eller vegetariskt-baserad diet (inklusive en pescatarian diet) är associerad med lägre BMI (kroppsmasseindex). 2 Andra har visat att människor som följer en flexitarian diet (en som är i första hand vegetarian men ibland innehåller kött eller fisk) njuta av förmåner, bland annat sund kroppsvikt, förbättrade markörer för metabolic hälsa, blodtryck och minskad risk för typ 2-diabetes.

Dessutom är fisk låg halt av mättat fett och rik på andra näringsämnen. När du byter köttbaserade rätter med fiskbaserade rätter, är du sannolikt att skära kalorier och fett från din kost för att hjälpa dig att nå och bibehålla en hälsosam vikt.

Omega-3 fettsyror

När du äter vissa typer av fisk, öka du ditt intag av omega-3-fettsyror. Medan vissa människor tar ett komplement för att få det rekommenderade dagliga intaget, de flesta hälsokällor rekommenderar att du får ditt intag av mat. 3 Omega-3 ökar hjärthälsa, kan minska symptomen av reumatoid artrit, och kan även bidra till att förbättra hjärna och ögonhälsa.

miljö~~POS=TRUNC

Vissa människor följer en pescatarian diet på grund av den positiva inverkan på miljön. Många anhängare av dieten påpekar att höja och bearbetning kött tar inte bara upp värdefull mark, men det bidrar också till farliga utsläpp. Genom att minska vårt beroende av kött och göra hållbara fisk val, kan vi kunna skapa ett friskare planet.

Om du vill må bättre om din påverkan på miljön, använda information som tillhandahålls av Monterey Bay Aquarium Seafood Watch för att hitta ett ansvarsfullt anskaffas skaldjur. Skriv bara in namnet på den fisk du föredrar och få specifika rekommendationer för att köpa den bästa fisken. Det finns även en app som du kan använda när du handlar.

Den pescatarian diet har mycket som talar för det. Men ingen sätt att äta är perfekt. Vara medveten om dessa potentiella fallgropar.

Nackdelar

Dyr

Att köpa de grundläggande livsmedel av denna kost plan (frukt, grönsaker och färsk fisk) kan bli kostsamt. Men du behöver inte alltid att köpa färsk. Många bulk påsar med frukt och grönsaker är lika friska som de färska versioner. Och fryst fisk är lätt att förvara och ekonomiskt. Välj produkter utan tillsatta ingredienser (som socker eller salt).

Högt i Mercury

Undvik fisk med högre halter av kvicksilver. Detta diagram från FDA och EPA kategoriserar fisk i “bästa valen”, “bra val” och “fisk för att undvika”. Diagrammet syftar till att hjälpa konsumenterna att göra hälsosamma och säkra beslut när de väljer fisk och skaldjur, så att de kan minska sitt intag av skadliga gifter. Bästa alternativ inkluderar sill, hummer, pilgrimsmusslor, och sötvatten öring. Bra alternativ inkluderar marulk, snapper, hälleflundra och havsabborre. Fisk för att undvika inkluderar haj, storögd tonfisk, atlantisk soldatfisk och svärdfisk.

Låg i vitamin B-12

Denna viktiga mikronäringsämnen är normalt återfinns i animaliska livsmedel, så att du kan få mindre av det när du äter en pescatarian diet. B-12 (kobalamin) är viktigt för att upprätthålla ett friskt nervsystem, bildandet av röda blodkroppar och DNA och proteinmetabolism. Köttfria livsmedel som innehåller mycket B-12 inkluderar skaldjur, ägg, mjölk och mejeriprodukter och vissa berikade spannmål. 4

Hur det kan jämföras

Många dietister jämföra pescatarian diet till den populära Medelhavsdieten, eftersom fisk är en primär proteinkälla i båda dieter. Och båda betonar näringsrika ingredienser, såsom magert protein och grönsaker.

USDA rekommendationer

Matgrupper

Aktuella USDA riktlinjer föreslår att fylla din tallrik med en balanserad mix av protein (som kan vara från kött, fisk eller vegetabiliska källor), spannmål, frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Den pescatarian kost uppfyller denna standard fint.

kalorier

Det finns ingen officiell kaloriförbrukningen för pescatarian kost, vilket innebär inget behov av att räkna kalorier. Men föreslår USDA ett dagligt kaloriintag på cirka 1500 kalorier för viktminskning (även om detta antal varierar beroende på ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå). Den pescatarian diet innehåller många lågt kaloriinnehåll, men om du funderar på att gå ner i vikt, kan du behöva för att spåra kalorier för att se till att du skapar en kalori underskott. Använd denna kalkylator för att bestämma rätt kalori mål för dig.

Liknande dieter

Den pescatarian kost kan grupperas med några andra dieter som semi-vegetarian. Alla gör vegetabiliska livsmedel deras huvudsakliga fokus, men ibland inkludera några animaliska produkter.

pescatarian Diet

  • Proteinkällor: pescatarians får sin protein från fisk och skaldjur, växtbaserade källor som baljväxter, och ibland ägg och mejeriprodukter.
  • General Nutrition: Detta är en balanserad kost som bör ge alla nödvändiga näringsämnen.
  • Flexibilitet: Att välja en pescatarian diet är ett flexibelt sätt att ändra en vegetarisk kost. Det lägger till magert protein och omega-3-fettsyror som erbjuds av fisk och skaldjur till hälsoeffekterna av grönsaker.
  • Potential för viktminskning: En pescatarian kost är full av näringsrik, fiberrik, lägre kaloriinnehåll, så det kan hjälpa användare som vill gå ner i vikt.

Medelhavsdiet

  • Proteinkällor: Ungefär som pescatarian dieten, Medelhavsdieten är proteinkällor inkluderar skaldjur, vegetabiliska proteiner och små mängder ost, yoghurt och kött.
  • General Nutrition: Experter säger denna diet är hjärtvänlig och näringsrik, vilket gör det en förbättring på den typiska nordamerikanska kost.
  • Flexibilitet: Det finns inga hårda och-fasta regler för denna diet. så de som följer den kan tolka den på det sätt som fungerar för dem. Inga livsmedel är tabu; de är bara mindre vanligt ätit.
  • Potential för viktminskning: I likhet med pescatarian diet, kost Medelhavs innehåller massor av näring för färre kalorier. Så det verkligen kan främja viktminskning.

flexitarian Diet

  • Proteinkällor: En flexitarian kost är helt enkelt en vegetarisk kost som gör det möjligt för tillfällig konsumtion av kött och fisk och skaldjur, vilket gör det ganska lik den pescatarian plan. Protein kommer främst från vegetabiliska källor, ägg och mejeriprodukter, med enstaka tillägg av animaliska produkter.
  • General Nutrition: Dietister överens om att detta är ett mycket hälsosamt sätt att äta, särskilt om kolhydrater kommer från fullkorn och grönsaker.
  • Flexibilitet: Som namnet antyder, det finns gott om flexibilitet inbyggd i denna äta plan. Inga livsmedel eller livsmedelsgrupper elimineras, så att användarna alltid har frihet att lägga till dem i en måltid om de skulle vilja.
  • Potential för viktminskning: Liksom de andra halv vegetarisk kost, kunde flexitarian kost hjälper användarna gå ner i vikt, så länge de inte överäta de hälsosamma livsmedel som normalt utgör denna diet.5

vegetarisk kost

  • Proteinkällor: Till skillnad från de halv vegetarisk planer på en vegetarisk kost proteiner är antingen vegetabiliska livsmedel, eller (i de flesta fall) mejeri eller ägg.
  • General Nutrition: Denna diet i allmänhet balanserad, men vegetarianer behöver se till att de får tillräckligt av vissa näringsämnen, såsom järn och vitamin B-12.
  • Flexibilitet: Även vegetarianer inte äter kött, bortom denna begränsning finns flexibilitet att konsumera en stor mängd olika livsmedel. Och det finns inga regler om portionsstorlekar eller kalori räknas.
  • Potential för viktminskning: Det är säkert möjligt att gå ner i vikt när du inte äter kött (som tenderar att vara högre i fett och kalorier än vegetabiliska livsmedel). Men om du försöker gå ner i vikt, då dessa regler om portion och kaloristyrning blir nödvändiga.

final Thought

Om du funderar på en pescatarian diet men du är osäker på om det är rätt kost plan för dig, ge det ett försök för en vecka eller två och se hur du känner. Åtminstone kommer du dra nytta av att experimentera med nya livsmedel och smaker.

Men du är också sannolikt att se och känna andra fördelar också. Du kan känna lättare och dina kläder kan börja passa bättre. Du kan också märka att när du ökar ditt intag av spannmål, grönsaker och andra fiberrika livsmedel, äter du mindre och känna full längre.

Om du är osäker på var man ska börja, ta hjälp av en dietist eller en lokal matlagning skola att lära sig att förbereda fisk så att du njuta av dina måltider och känner dig nöjd.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.