Topp 10 livsmedel för att öka ditt immunsystem

Posted on

Topp 10 livsmedel för att öka ditt immunsystem

Ett av de bästa sätten att hålla sig frisk är genom att välja en mängd livsmedel för att öka ditt immunsystem. Att äta hälsosamma, antioxidant-rika livsmedel som frukt och grönsaker, fullkorn och magert protein är en viktig del av att upprätthålla god immunsystemhälsa för att hjälpa till att avvärja infektion och sjukdom.

Även om ingen mat är en silverkula för optimal immunsystemfunktion, har dessa studerats för deras potentiella positiva effekter på våra immunsystem.

Vitlök

De flesta av de kliniska studier som gjorts på vitlöks potentiella antibakteriella och antivirala egenskaper använder koncentrerade extrakt. Historiskt sett har vitlöksklyftor dock använts i mat av olika hälsorelaterade skäl.

Om du gillar vitlök skadar det inte att inkludera det i dina måltider och det är möjligt att vissa av de hälsofördelar som ses från extrakten också översätter till kulinariska användningar.

Barnvänlig serveringsidé: Lägg massor av vitlök i kycklingnudelsoppa. Lägg lite finhakad vitlök i en grekisk sallad med gurka, tomat och fetaost.

svamp

Svamp kan vara ett potent vapen för att skydda förkylningar, influensa och andra infektioner. Studier som gjorts på färska svampar, torkade svampar och extrakt har visat att svampar som shiitake, maitake och reishi har antivirala, antibakteriella och antitumöreffekter.

Gör det barnvänligt: Skiv upp några shiitake-svampar och lägg dem till en stekpanna eller omelett, använd sauterade svampar som taco- eller burritofyllning, eller rör dem till en viss misosoppa.

Färgglada grönsaker

Karotenoider som betakaroten är viktiga antioxidanter som hjälper till att fungera i immunsystemet. Karotenoider finns i ljusgul, orange och röd frukt och grönsaker, även om de också finns i frukt och grönsaker som mestadels är gröna. Det är viktigt att få en mängd olika frukter och grönsaker i olika färger eftersom olika typer av karotenoider tros fungera tillsammans för att stärka kroppens immunsystem.

Gör det barnvänligt: Tillsätt rostade paprika till pasta, erbjuda flerfärgade paprika för doppning i hummus, stekt vinter squash med kanel och ingefära.

Nötter

Dessa proteinpackade kraftverk av vitaminer och mineraler är rika på antioxidanter som E-vitamin, omega 3-fettsyror och zink.

Studier har visat en koppling mellan att äta nötter och hälsofördelar som lägre risk för kronisk sjukdom.

Barnvänlig mellanmål Idé: Slera lite naturligt rent nötsmör på hela vetebröd eller selleri eller ett äpple för ett antioxidant-rikt mellanmål.

bär

Bär är rika på C-vitamin och bioflavonoider, fytokemikalier som finns i frukt och grönsaker som kan fungera som antioxidanter och förhindra skador på celler.

En kopp jordgubbar innehåller så mycket som 100 mg C-vitamin, vilket är nästan lika mycket som en kopp apelsinjuice. Mörka bär som blåbär innehåller särskilt mycket bioflavonoider. För en optimal immunförstärkande effekt, ät en skål med blandade bär, eller variera vilka bär du väljer från dag till dag, snarare än att äta bara en typ.

Fisk

Omega 3-fettsyror och andra friska fetter bidrar till att öka aktiviteten hos vita blodkroppar. Det finns några olika typer av omega 3s. Fet fisk innehåller docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). Vissa nötter och vegetabiliska oljor innehåller alfa-linolensyra (ALA), som endast kan erhållas genom livsmedel. Kroppen kan omvandla ALA till EPA och DHA, men det är mer effektivt att konsumera dem i din diet.

Omega 3s kan också spela en viktig roll i produktionen av föreningar som reglerar immunitet i kroppen och hjälper till att skydda kroppen från skador från överreaktion på infektioner.

En sak att tänka på när du väljer fisk: Gravida kvinnor och små barn bör undvika höga kvicksilverfiskar som kungmakrill, tilfisk, haj och svärdfisk. Se US Environmental Protection Agency och US Food and Drug Administration faktablad om kvicksilver i fisk.

Det bästa sättet att få omega 3-fettsyrorna DHA och EPA är genom att äta fet fisk som tonfisk, lax och makrill. Du kan också få dessa omega 3: er genom krilloljekapslar eller algetillskott (som är en vegansk källa). Andra källor till omega 3-fettsyran ALA:  linfrön, linolja, chiafrön, hampafrön och valnötter.

Barnvänlig serveringsidé: Gör konserverad vild lax till salladsmörgåsar eller lägg ansjovis eller sardiner till pastasås. Tillsätt några skedar linolja i en antioxidantrik bärsmoothie, gör chiafröpudding eller gör en yoghurtparfait med färska bär, granola och en strö valnötter på toppen.

Choklad

Här är några glada nyheter för chokladälskare överallt: Vissa studier indikerar att kakao och extrakt av kakao kan påverka olika aspekter av immunsystemet samt fungera som en kraftfull antioxidant. Så länge du håller sockret och fettet på ett minimum, kan osötat kakao och kakaopulver spela en roll i immunsystemets hälsa.

Studierna av kakao görs ofta på extrakt, även om de ofta extrapolerar mängden extrakt som används till en korrelerande mängd kakao. Nyligen genomförda studier har också tittat på kakao som helhet och till och med mörk choklad. Studier har visat att regelbunden konsumtion av kakao / extrakt kan minska risken för hjärtsjukdomar, hjälpa till att höja bra kolesterol och eventuellt vända blodkärlsskador hos personer med diabetes.

Gör det barnvänligt: Tillsätt kakaopulver och mosad banan i havregryn medan du lagar mat, eller gör avokadokakaopudding. Pröva kakao i smaksatta rätter blandade med kryddor som chilipulver. Eller, klassikern: Ha en mugg varm choklad gjord med kakaopulver, mjölk och lite socker.

yoghurt

När du väljer yoghurt, gå till den stil du gillar mest. Det är viktigt att välja en variation som använder levande och aktiva kulturer. Om du väljer vanlig yoghurt och lägger till frukt, kryddor och lite av din favorit sötningsmedel, har du ett mellanmål med lägre socker som också är laddat med kalcium.

Studier har visat att levande kulturer i yoghurt såsom laktobacillus kan skydda tarmsystemet mot mag-tarmsjukdomar och öka motståndet mot immunrelaterade sjukdomar såsom infektion och till och med cancer.

De gynnsamma levande kulturerna i yoghurt som Lactobacillus acidophilus kan hjälpa till att förhindra förkylning och andra infektioner eller förkorta deras varaktighet, även om mer forskning behövs.

Barnvänlig serveringsidé: Sked lite vanlig yoghurt i en skål med bär och droppa honung över den för ett kraftfullt immunförstärkande mellanmål. Lägg vanlig yoghurt till en smoothie, använd vanlig yoghurt istället för gräddfil, eller gör en yoghurtparfait med färska bär, granola och ett strö av nötter ovanpå.

Persimmons

Dessa läckra frukter visar bra timing och gör sitt utseende runt kallt och influensasäsong. Persimmoner innehåller A och C-vitaminer som är viktiga för immunsystemets funktion.

Bara ett medium persimmon har ungefär hälften av det rekommenderade dagliga tillåtet av vitamin A, vilket har visat sig spela en nyckelroll i regleringen av immunceller.

Andra stora källor till vitamin A: Pumpor, sötpotatis, butternut squash, spenat

Andra stora källor till vitamin C: jordgubbar, papaya, kiwi, cantaloupe, apelsiner

Barnvänlig serveringsidé: Barn älskar en bra presentation. Skär upp några persimmoner, jordgubbar och kiwi eller annan frukt och ordna på en tallrik i en rolig och behaglig display.

Fjäderfä och magert kött

Livsmedel med mycket protein, såsom magert kött och fjäderfä, innehåller mycket zink – ett mineral som ökar produktionen av vita blodkroppar och T-celler, som bekämpar infektioner. Andra stora källor till zink är ostron, nötter, förstärkt spannmål och bönor.

Barnvänlig serveringsidé: Smak lite kycklinggrönsakssoppa eller minestronsoppa för en rejäl dos av immunförstärkande antioxidanter.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.