Ska du ta Salt Innan en lång sikt?

Posted on

 Ska du ta Salt Innan en lång sikt?
Din kropp behöver natrium för att reglera mängden vätska i blodet och celler. Det är inte ett bekymmer för de flesta människor, eftersom de konsumerar tillräckligt (eller mer än tillräckligt) genom sin diet. Löpare kan dock vara ett undantag. När du kör, förlorar du elektrolyter-såsom salt (natrium) -Genom svett. Om dina sodiumnivåer doppa för låg, kan du behålla överflödig vätska, vilket kan få farliga konsekvenser om allvarliga.

Detta är ett särskilt bekymmer om du kör långa sträckor. Du kanske redan är bekant med ett telefonkort låga elektrolyter-muskelkramper. Byte av natrium och andra elektrolyter är särskilt viktigt om du kör för mer än 90 minuter.

Risker för låga natriumvärden

Låga natriumnivåer kan leda till svullna fingrar och tår, vilket kan tyckas liten men faktiskt varningar vätska obalans.

Inte ersätta natrium du har förlorat och bara dricka vatten kan leda till hyponatremi, en låg koncentration av natrium i blodet som kan vara livshotande om de inte behandlas. Även känd som vattenförgiftning, är detta villkor resultatet av långa perioder av svettning, liksom överdrivet vätskeintag.

Symtom på hyponatremi kan vara:

  • muskelkramp
  • Förvirring
  • Yrsel

Och i allvarliga fall kan det leda till:

  • kramper
  • Koma
  • Död

Typiska Natrium Krav

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att den genomsnittliga amerikanska vuxen förbrukar mer än 3400 milligram (mg) natrium per dag. Men den dagliga rekommenderade intaget 2300 mg. Eftersom många livsmedel som människor äter ofta varje dag (t.ex. lunchmeat, spannmål, bröd och snacks) alla innehåller höga halter av natrium, kan det vara lätt att hamna ta i mycket mer än den rekommenderade dagliga dosen.

Trots detta kan löparna fortfarande behöva komplettera sitt intag. Oavsett om du behöver extra natrium före eller under din körning beror på hur mycket salt du tar in genom kost och hur mycket natrium du förlorar genom svett.

Till exempel, om du följer en låg salthalt kost och har en hög natriumkoncentration i svett, du kommer antagligen behöva hitta ett sätt att lägga till extra salt innan loppet.

Vad påverkar din Natrium behov

Dina individuella behov komma ner till hur mycket du svettas och natriumkoncentrationen i den svett.

Enkla faktorer som spelar in i detta är:

  • Vädret utanför (höga temperaturer leder till mer svett)
  • Din aktivitetsnivå (arbeta hårdare gör att du svettas mer)
  • Din fysiologi (vissa människor är bara tunga tröjor)

Genetik är i själva verket tros ha en betydande roll i detta, och forskning stöder att natriumhalten i svett kan variera kraftigt från person till person. Bland manliga professionella idrottsmän, den genomsnittliga natriumkoncentrationen i svett var ca 950 mg per liter, med ett intervall från 350 mg till över 1900 mg per liter.

Om du förlorar en hel del natrium genom svett, kan du hamna svettas ut så mycket som 3000 mg per timme.

Resultatet av denna förlust kan skapa förödelse med kroppens vätskebalans nivåer, vilket innebär att återställa saltnivåer är kritisk. Men om du är en löpare som svettas mindre eller inte körs så hårt, kan du bara förlora några hundra milligram. I det här fallet, är du mindre sannolikt att behöva natrium tillskott.

Behöver du mer?

Ta en salt test kan låta dig veta hur mycket natrium du behöver konsumera för att ersätta vad din kropp har förlorat, men i de flesta fall måste du låta din hudens utseende vägleda dig.

Om du kan se vita linjer av saltrester på huden, måste du dricka en sportdryck eller har en salt mellanmål efter träningen.

  • För de flesta människor, ta in cirka 200 mg natrium efter träningen förmodligen kommer att vara tillräckligt för att återställa dina nivåer.
  • För avstånd och uthållighet löpare, kommer du förmodligen att behöva fylla på din sodiumnivåer mid-run.

Om du befinner dig svettas en hel del och börjar uppleva frekventa muskelkramper, är det förmodligen ett tecken på att du får slut på natrium.

Olika sätt att fylla på Natrium

Det finns flera alternativ för att få din sodiumnivåer tillbaka upp under en körning eller se till att de inte blir för låg i förväg. Vad du väljer att använda riktigt hänger på vad som är bekvämt och vad du föredrar.

Real matalternativ

Vissa löpare föredrar att förlita sig på verkliga mat alternativ som ger en dos av salt samt andra näringsämnen. Några bra alternativ inkluderar:

  • Deli kalkon: En en-ounce servering av deli kalkon erbjuder 250 mg natrium och omkring 4 g protein.
  • Saltade mandlar: En en-ounce portion ger cirka 96 mg natrium samt 6 g protein.
  • Ost: En enda sträng ost innehåller 210 mg natrium samt 8 g protein.
  • Svarta oliver: Äta bara sex oliver kan ge 200 mg natrium.
  • Kokos vatten: En kopp kokos vatten innehåller lite över 250 mg natrium. Det är lättsmält och innehåller andra elektrolyter förlorade genom svett inklusive kalium, fosfor och magnesium.

Du kan också lägga till lite salt till sina pre-run måltider. Strö lite salt på din pasta, potatis, eller vad kolhydrater du äter kvällen innan ett lopp. Om du har en smoothie till frukost innan en lång sikt, tillsätt en nypa salt till den.

Sportdrycker, geler och Chews

Sportdrycker är speciellt framtagen för att hjälpa dig att återställa elektrolyter du förlorar när du svettas. Sport geler och tuggar innehåller även natrium och andra näringsämnen som kan vara till hjälp under din körning.

Mängden natrium i specifika märken av dessa produkter kan variera, så du bör alltid kontrollera etiketter för näringsinformation. Leta efter alternativ som erbjuder minst 100 mg natrium per portion.

Men om du har en känslig mage, kanske du föredrar andra alternativ.

salt Shots

Ett salt skott kan vara ett bra, praktiskt alternativ till det ovan. Om du gör en körning längre än två timmar, kan du ta en innan du börjar, sedan ytterligare en halvvägs genom din körning / tävling.

Här är hur man gör en:

  1. Töm ett salt paket på din hand.
  2. Slicka saltet av din hand.
  3. Dricka lite vatten direkt efter.

Individuella saltpaket kan variera, men den genomsnittliga portion storlek är ca 0,5 g, som innehåller cirka 200 mg natrium.

Tips

Om du bär saltpaket i en ficka eller någonstans kan de blir blöta av svett, lägg dem i en liten blixtlås påse så att de inte blir blöt.

Om du kör på en lång sträcka ras som en halv eller hel maraton, kommer stationerna sjukvårds har salt paket, så du kan alltid stannar vid en hjälpstation för lite extra salt om det behövs.

Ett annat alternativ är att ta en salt tablett halvvägs genom din långa loppet.

Vår tanke
Kom ihåg att du inte bör experimentera med nya livsmedel eller rutiner på tävlingsdagen. Vad du väljer att använda för att fylla på dina natriumnivåer under ett lopp bör vara samma objekt som du använder under din träning, oavsett om det är en sportdryck, sport geler, salt tilltugg eller salt skott.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.