Om du är en typisk dieter, har du förmodligen undrat, ” hur mycket protein ska jag äta för att gå ner i vikt? ” Du vill veta hur mycket protein du behöver per dag för effektiv viktminskning.
Översikt
Svaret kan vara förvirrande eftersom du i livsmedelsbutiken ser att protein läggs till i många av dina favoritdietmatar. Du kan anta att äta mer protein är bättre. Men så är inte nödvändigtvis fallet. Följ dessa riktlinjer för att ta reda på hur mycket protein du ska gå ner i vikt och hur mycket protein per dag som är bäst för att nå fitness- och atletiska mål.
Protein för viktminskning
Innan du fyller på proteintillskott och dietvänliga högprotein snackbarer, se till att du känner till ditt rekommenderade dagliga intag av protein
Näringsriktlinjer föreslår att en frisk vuxen ska konsumera 10-35 procent av sina kalorier från protein.
Är mer protein bättre? Att äta för mycket av något näringsämne är inte bra, speciellt när du försöker gå ner i vikt.
Vissa forskare tror att när dieters konsumerar mer mat med protein, ser de större viktminskningsresultat. Men forskare upprätthöll proteinnivåer inom de rekommenderade riktlinjerna. Tre studier har visat att dieters som konsumerade 25% till 30% av sina kalorier från magert protein förlorade mer kroppsfett och ökade betydligt antalet kalorier som deras kroppar brände i vila.
Högprotein, högdagsdieter
I en studie av överviktiga och överviktiga kvinnor utvärderade forskare dieters som konsumerade ett högt protein (30%), hög mejeridiet till ett lägre protein (15%), lägre mejeridiet. Gruppen med högt proteininnehåll förlorade mer kroppsfett och fick mer muskelmassa än kvinnorna som konsumerade kosten med lågt proteininnehåll. Den låga proteingruppen gick ner i vikt, men de förlorade också mer muskelmassa.
Studieförfattare föreslår att denna förlust av muskelmassa kan bidra till den långsiktiga viktökning och frustrerande viktminskningsplattor som plågar så många dieters.
Lean muskelmassa bränner mer kalorier än fett, även när kroppen är i vila.
När den låga proteingruppen förlorade mager muskelmassa, kan de ha tappat förmågan att förbränna mer kalorier under dagen. Å andra sidan kan den förbättrade kroppssammansättningen för högproteingruppen hjälpa dem att bränna mer kalorier på kort och lång sikt.
Kom ihåg att om du äter för många kalorier, oavsett vilken typ av kalorier de är, kommer du att gå upp i vikt. Trots att vissa studier tyder på att viktökning från magert protein är bättre än viktökning från fett och kolhydrater, om viktminskning är ditt mål, är det fortfarande nyckeln till framgång att äta rätt antal kalorier.
Protein för träning
Om du tränar som en del av din viktminskningsplan kan du ta med mer protein i din kost. Proteinbehovet för idrottare är högre än för typiska dieters. Bantare som tränar kan fortfarande använda 10-35 procents rekommendation som en riktlinje och hålla sitt proteinintag i den högre änden. Eller så kan du beräkna dina proteinbehov med en formel.
En genomsnittlig dieter behöver 0,4 till 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Det är 0,8 till 1,0 gram per kilo.
Experter rekommenderar att tunga motionärer och idrottare konsumerar 0,5 – 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt (1,2 till 1,7 gram per kilo) En idrottare eller tung träningsperson är i allmänhet någon som tränar mer än 10-12 timmar per vecka.
Proteintillskott
Många proteintillskott är dyra och vissa kan innehålla sockerarter och andra ingredienser som du inte behöver. Varför slösa bort pengarna och konsumera extra kalorier? Du behöver antagligen inte ett proteintillskott för viktminskning.
Om du inkluderar hälsosam proteinmat under måltider och snacks kan du tillgodose dina dagliga proteinbehov. Många livsmedel som redan finns i ditt kök kan öka ditt intag. Vet du till exempel hur mycket protein i ett ägg?
Bara ett enda stort ägg ger cirka 5 gram protein. En äggvita har cirka 4 gram protein. Om du kombinerar ett enda ägg med några vita kan du göra en dietvänlig klädsel och konsumera 15 gram protein eller mer – utan för mycket tillsatt fett.
Vid middagstid eller lunch kan du inkludera en bit mager kyckling. Hur mycket protein i ett kycklingbröst beror på hur mycket du äter, men en enda servering på 4 ounce ger i allmänhet 26 gram protein.
Slutlig tanke
Det finns andra skäl att hoppa över kosttillskotten och inkludera proteinmat i din kost. Livsmedel med protein innehåller också många vitaminer och mineraler som är viktiga för din kost. Magert kött, mejeri och skaldjur innehåller järn, kalcium, niacin och tiamin.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.