Om du försöker förbättra din kost är en av de första rekommendationerna från näringsexperter ofta att minska ditt intag av tillsatt socker. Låter enkelt, eller hur? Tja, det skulle vara om det inte fanns så många olika ord för socker som används på matetiketter.
Sötningsmedel kan läggas till maten under ett stort antal namn – inget av dem låter som socker. Faktum är att många av ingredienserna låter friska. Och socker kan läggas till mat som inte är söt, vilket gör det mycket svårare att övervaka ditt intag. Av dessa skäl är det smart att lära sig de olika orden för socker så att du kan upptäcka det i maten och bestämma om produkterna är rätt för dig.
Vad läggs till sockerarter?
Socker är en typ av kolhydrater som ibland kallas “enkla kolhydrater.” Socker förekommer naturligt i många livsmedel, såsom fruktos som finns i frukt eller laktos i mjölk.
Men i vissa fall lägger tillverkare också till extra socker i bearbetade livsmedel, ibland för att lägga till eller balansera smak. Till exempel kan socker läggas till en salt salladsdressing, till jordnötssmör eller till spagettisås. Eller ett sötningsmedel kan användas för att tjockna eller lägga till konsistens i maten.
Tillagda sockerarter inkluderar också alla sockerprodukter som du lägger till maten vid måltiderna. Detta kan inkludera bordssocker som du lägger till ditt morgonkaffe eller spannmål. Det kan också innehålla sirap som du droppar på dina pannkakor eller agavesirap som du lägger i din smoothie.
Varför lagt till sockerarter
Den som vill förbättra sina matvanor bör vara medveten om tillsatt socker. I många fall kan du konsumera mycket mer socker än du inser och om det överskrider rekommenderade riktlinjer kan det påverka din hälsa.
Rekommenderade riktlinjer enligt flera nationella och världsomspännande hälsoorganisationer (inklusive 2020-2025 USDA-riktlinjer för amerikaner) anger att tillsatt socker inte får uppgå till mer än 10% av ditt totala dagliga kaloriintag.
Enligt National Institutes of Health har flera studier funnit en direkt koppling mellan överskott av sockerförbrukning och fetma och kardiovaskulära problem över hela världen.
Vissa människor, som de som följer dieter med lågt kolhydratinnehåll eller låg glykemisk diet för viktminskning eller för att hantera ett medicinskt tillstånd bör vara särskilt försiktiga. Närvaron av dessa sockerarter signalerar ofta ett högre glykemiskt index i maten.
Även om det för de flesta ändamål helt enkelt att veta kolhydratantalet är tillräckligt med information för dem som följer ett kolhydratfattigt sätt att äta, finns det tillfällen när du kan behöva mer information för att göra ett hälsosamt val. Det vill säga du måste veta om och hur mycket socker som tillsattes maten under bearbetningen.
Till exempel, om etiketten för en sås på flaska säger att en tesked av maten har “noll kolhydrater”, kan det antalet ha avrundats nedåt. Och om du konsumerar mer än den mängd som anges som serveringsstorlek, kan du faktiskt konsumera tillräckligt med socker för att påverka din hälsa. Genom att läsa etiketten ser du om socker tillsattes såsen och ibland kan få en uppfattning om hur mycket.
Socker på matetiketter
Ingredienser listas i allmänhet efter mängden som ingår i maten. Till exempel är den första ingrediensen i bröd vanligtvis någon typ av mjöl, eftersom det finns mer mjöl än någon annan ingrediens. Vatten är vanligtvis den första ingrediensen som listas i många drycker.
Men det här är en annan anledning till att det kan vara svårt att hitta socker i maten. Ibland kommer det att finnas små mängder av många sockerarter, så inget av dem hamnar i de första ingredienserna på etiketten – även om maten innehåller stora mängder tillsatt socker.
Andra gånger maskeras socker som en hälsosam ingrediens, såsom honung, rissirap eller till och med “organisk uttorkad sockerrörsjuice.” Eftersom ordet “socker” inte är en del av namnet låter det inte som om det är socker.
Ibland ingår fruktjuicekoncentrat i en mat som låter hälsosam, men vanligtvis är de valda juicerna, såsom vit druv-, äpple- och päronjuice, bland de minst näringsrika juicerna. När de är koncentrerade finns det mycket lite kvar än sockret.
Olika namn för socker
Det här är några av de möjliga orden för “socker” som kan visas på en etikett.
- Nektar från Agave
- Kornmalt sirap
- Rödsocker
- Sirap med brunt ris
- brunt socker
- Cane kristaller (eller sockerrör juice kristaller)
- Rörsocker
- Kokosnötsocker eller kokosnötspalmer
- Majs sötningsmedel
- Majs sirap eller majssirap fastämnen
- Dehydratiserad sockerrörsjuice
- Dextrin
- Glukos
- Avdunstad sockerrörsjuice
- Fruktos
- Fruktjuicekoncentrat
- Glukos
- Hög fruktos majssirap
- Honung
- Invertsocker
- Laktos
- Maltodextrin
- Malt sirap
- Maltos
- lönnsirap
- Melass
- Palmsocker
- Råsocker
- Ris sirap
- Sackaros
- Sorghum eller sorghumsirap
- Sackaros
- Sirap
- Sirap
- Turbinadosocker
- Xylos
Du kommer att märka att orden “sirap”, “sötningsmedel” och allt som slutar med “ose” vanligtvis kan antas vara socker. Om etiketten säger “inget tillsatt socker” bör det inte innehålla något av dem, även om maten kan innehålla naturligt förekommande sockerarter (såsom laktos i mjölk).
Sockeralkoholer
Många “sockerfria” livsmedel innehåller ingredienser som kallas sockeralkoholer. Dessa inkluderar ingredienser som maltitol och sorbitol.
Sockeralkoholer är inte socker och de är inte alkohol. Men de kan påverka dina blodsockernivåer, och faktiskt tror vissa att dessa ingredienser kan vara lika dåliga eller sämre än socker.
Ingredienser som slutar med “ol” kan vara sockeralkoholer. Om du tittar på ditt sockerintag för att hantera ett hälsotillstånd, få mer information om den specifika ingrediensen (och hur det kan påverka din hälsa) innan du konsumerar den.
Slutlig tanke
Att försöka komma ihåg alla olika ord för socker kan verka som en skrämmande uppgift eftersom det finns så många olika termer att veta. Men när du väl har fattat det blir det lättare att hitta dolt socker i maten. När du väl har lärt dig hur du identifierar socker blir du bättre på att välja mat som stämmer överens med din speciella näringsplan och välbefinnande.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.