Vad är den alkaliska dieten? Hur det fungerar?

Posted on

Vad är den alkaliska dieten?  Hur det fungerar?

Den alkaliska dieten är en ätplan som betonar färska grönsaker och frukter i syfte att upprätthålla en optimal pH-nivå i kroppen. Det bygger på förutsättningen att maten vi äter förändrar kroppens pH för att vara antingen sur eller alkalisk.

Följare av en alkalisk diet tror att äta en kost rik på alkalisk livsmedel har unika hälsofördelar, medan en diet med mycket syraproducerande livsmedel stör blodets normala pH-nivå.

Detta utlöser i sin tur förlusten av viktiga mineraler (som kalcium) när kroppen försöker återställa jämvikt. Denna obalans sägs öka mottagligheten för sjukdom.

Dietten har använts medicinskt för att förhindra njursten och urinvägsinfektioner, men det finns inte mycket vetenskap som stöder många av de påstådda hälsofördelarna med den alkaliska dieten.

Vad experter säger

“Det finns få eller inga bevis som stöder förutsättningen för den alkaliska dieten. Våra kroppar gör ett tillräckligt bra jobb på egen hand och håller vårt pH i schack. Det finns många regler och många livsmedel som är” hands-off “är faktiskt hälsosamma, som ägg och fullkorn. ” —Kelly Plowe, MS, RD

Bakgrund

Begreppet alkaliska och sura livsmedel utvecklades under mitten av 1800-talet som hypotesen om aska. Den föreslog att livsmedel, när de hade metaboliserats, lämnar en syra eller alkalisk “aska” i kroppen.

Enligt förespråkare för den alkaliska dieten påverkar det metaboliska avfallet – eller aska – som lämnas från förbränningen av livsmedel direkt surheten eller alkaliniteten i kroppen. Att välja mer alkaliska livsmedel, i teorin, bör alkalisera din kropp och förbättra hälsan.

Matgrupper kan vara alkaliska, neutrala eller sura. 

  • Alkaliskt: frukt, nötter, baljväxter och grönsaker
  • Neutral: Naturliga fetter, stärkelse och socker
  • Syra: Kött, fjäderfä, fisk, mejeri, ägg, säd och alkohol

Syrahalter mäts med pH, en skala från 0 till 14 där de lägre siffrorna representerar surare föreningar, högre antal är mer alkaliska (eller basiska) och 7 är neutral.

I den alkaliska dieten rekommenderas att du övervakar pH i urinen för att säkerställa att den är alkalisk (över 7) och inte sur (under 7).

Det är viktigt att notera att pH-nivåerna i kroppen varierar kraftigt. Magen är till exempel fylld med saltsyra med ett pH av 2 till 3,5, vilket är nödvändigt för att bryta upp maten under matsmältningen. 

Blod är å andra sidan svagt alkaliskt med ett pH mellan 7,36 och 7,44. Om det faller utanför dessa intervall kan det vara dödligt. Ett exempel är metabolisk ketoacidos, som orsakas av diabetes, svält eller alkoholintag, och har inget med diet att göra. 

Så länge du är frisk, reglerar din kropp de olika pH-nivåerna i kroppen snyggt. Även om vissa hälsotillstånd som njursjukdom och diabetes kan förändra pH-regleringen, finns det inga vetenskapliga bevis som stöder konceptet att vissa livsmedel kommer att göra hela kroppen surare.

Hur det fungerar

För att följa den alkaliska dieten, fokusera helt enkelt på att äta massor av alkaliska livsmedel och färre sura livsmedel. Forskare har använt olika tekniker för att analysera livsmedel och bestämma syra eller basbelastningen för varje mat på kroppen.

Forskarna Remer och Manz utvecklade ett mått som kallas den potentiella renala syrabelastningen (PRAL). På PRAL-skalan är 0 neutral, medan negativa siffror är grundläggande och positiva siffror är sura.

Livsmedel som ost, kött, fisk, skaldjur och spannmål producerar syra efter konsumtion och har högre PRAL-nummer. Cheddarost (26,4 PRAL) är till exempel mer syrabildande än äggvita (1,1 PRAL).

Grönsaker och frukt har till jämförelse negativa PRAL-nummer. Spenat (-14,0 PRAL) är till exempel mer basbildande än vattenmelon (-1,9 PRAL).

Hälsofördelar

Hittills finns det lite vetenskapligt stöd för påståenden om att den alkaliska kosten kan främja viktminskning och bekämpa sjukdomar. Viss forskning har dock visat att kosten kan ge vissa hälsofördelar.

Muskelmassa

Efter en alkalisk diet kan hjälpa till att bevara muskelmassan när du åldras – en viktig faktor för att förhindra fall och sprickor.

En treårig klinisk prövning av 384 män och kvinnor (65 år och äldre) publicerad i  American Journal of Clinical Nutrition 2008, bestämde att ett högt intag av kaliumrika livsmedel, till exempel de frukter och grönsaker som rekommenderas som grund för den alkaliska kosten, kan hjälpa äldre vuxna att upprätthålla muskelmassa när de blir äldre.

I en annan studie som publicerades i Osteoporosis International 2013, analyserade forskare data om 2 699 kvinnor i åldrarna 18 till 79 och fann en “liten men signifikant” samband mellan anslutning till den alkaliska dieten och underhåll av muskelmassa.

Diabetes

Det finns också några bevis för att en alkalisk diet kan skydda mot diabetes.

I en studie publicerad i den tyska tidskriften Diabetologia 2014 följdes 66 485 kvinnor i 14 år. Under den tiden hade 1 372 nya fall av diabetes inträffat. I sin analys av deltagarnas matintag bestämde forskare att de med de mest syrabildande dieterna hade en betydligt större risk att utveckla diabetes.

Studiens författare antyder att ett högt intag av syrabildande livsmedel kan vara kopplat till insulinresistens, ett problem som är nära kopplat till diabetes.

Kronisk njursjukdom

En högre dietylsyrabelastning sägs öka metabolisk acidos och öka risken för progression av njursjukdomar.

I en studie publicerad i  American Journal of Nephrology 2015 följde forskare 15 055 personer utan njursjukdom under 21 år (som ingick i studien Atherosclerosis Risk in Communities) och fann att efter justering för andra faktorer (som riskfaktorer, kaloriintag , och demografi), en högre dietylsyrabelastning var associerad med en högre risk för att utveckla kronisk njursjukdom.

Av de enskilda dietkomponenterna hade ett högre magnesiumintag och vegetabiliska proteinkällor den starkaste skyddande föreningen med kronisk njursjukdom.

Hjärt-kärlsjukdom

En diet med hög syrabelastning kan vara förknippad med högre dödlighet, även om forskningen är motstridande.

I en studie publicerad i  Cardiovascular Diabetology 2016 fann forskare att personer med den högsta PRAL hade en signifikant ökning av aterosklerotisk hjärt-kärlsjukdom och tenderade att tillhöra den högriskgruppen jämfört med de med lägsta PRAL-poäng.

En andra studie fann emellertid att både mycket sura och mycket alkaliska dieter har hög dödlighet, medan de med en mer neutral diet hade en längre livslängd.

I en studie publicerad i Journal of Nutrition 2016 använde forskare data från Swedish Mammography Cohort and the Cohort and Swedish Men, som inkluderade 36 740 kvinnor och 44 957 män i början av en 15-årig uppföljningsperiod.

Hos både män och kvinnor hittade forskare högre dödlighetsnivåer hos dem som konsumerade antingen en diet med hög diet eller alkalisk belastning jämfört med dem som konsumerade en sur basbaserad diet.

Frakturerisk

Det antas att en mycket sur diet ökar risken för osteoporos och frakturer hos äldre vuxna. Teorin är att kroppen antar kalcium – ett alkaliskt ämne – från ben för att balansera surheten. Forskningen stöder dock inte detta.

I en 2015 studie publicerad i Osteoporosis International följde forskare 861 män och kvinnor i åldern av 70 år och fann att kostens syrabelastning inte hade några signifikanta föreningar med benmineraltäthet eller med diagnosen osteoporos. 

Vad du ska äta

Tanken bakom den alkaliska dieten är att äta mer alkaliska livsmedel och färre sura livsmedel.

Alkaliska livsmedel

  • frukt
  • Grönsaker
  • Kaffe
  • Rött och vitt vin
  • Citron- och limesaft

Sura livsmedel

  • Kött
  • Fjäderfän
  • Fisk
  • Mejeri
  • ägg
  • korn
  • baljväxter

På den alkaliska dieten mäts livsmedel utifrån deras potentiella belastning av njursyror. Ett negativt tal är mer alkaliskt och ett positivt antal är surare. Dessa tabeller är anpassade från studien av Remer och Manz.

Sura livsmedel
MAT Potentiellt renal syrabelastning mekv / 100 g
Kött  
Nötkött 7,8
Kyckling 8,7
Fläsk 7,9
Salami 11,6
Kalkon 9,9
   
Fisk och skaldjur  
Torsk 7,1
Forell 10,8
   
Mjölk, mejeri och ägg  
Cheddarost, reducerat fett 26,4
Keso, vanlig 8,7
ägg 8,2
Äggvita 1,1
Glass, vanilj 0,6
Mjölk, hel 0,7
Yoghurt, vanligt 1,5
   
Bönor och baljväxter  
linser 3,5
   
Spannmålsprodukter  
Bröd, fullkornsvete 1,8
Bröd, vitt 3,7
Ris, brun 12,5
Spaghetti 6,5
vitt mjöl 8,2
   
Nötter  
jordnötter 8,3
valnötter 6,8

Rekommenderad tidtagning

Den alkaliska dieten begränsar inte mat till vissa tider på dagen eller kräver fasta perioder.

Resurser och tips

Att följa en alkalisk diet är inte komplicerat. Målet är helt enkelt att äta mer alkaliska och mindre sura livsmedel. Här är några tips för att komma igång: 

  • Ät mer frukt och grönsaker.
  • Drick mindre läsk eller eliminera det helt. 
  • Siktar på att dricka 64 uns mineralvatten om dagen. 
  • Tillsätt färsk citron eller lime i vatten. Trots att citrusfrukter är sura, har de en alkaliserande effekt i kroppen. 
  • Begränsa animaliskt protein till en portion om dagen. 
  • Byt ut raffinerade kolhydrater med grönsaker. Välj till exempel spiraliserad zucchini eller morötter istället för spaghetti eller finhakad blomkål i stället för vitt ris.
  • Drick alkalisk buljong. Alkalisk buljong är en lättillgänglig vegetabilisk buljong som är fullpackad med vitaminer och mineraler inklusive kalium.

Dessutom, när du följer den alkaliska dieten, är det bra att övervaka ditt urin-pH för att veta hur näringsförändringar påverkar din kropp. Du kan köpa pH-remsor urin online eller i din lokala hälsokostbutik.

Det rekommenderas att du använder din första urin på dagen. Ett nummer mellan 6,5 och 7,5 är idealiskt. 

För-och nackdelar

Även om den alkaliska dieten kan vara ett hälsosamt sätt att äta, finns det vissa bekymmer över dess grundläggande förutsättning och dess effektivitet.

Fördelar

  • Fyllning
  • Massor av färska råvaror

Nackdelar

  • Massor av regler att komma ihåg
  • Begränsad forskning

Fördelar

Den alkaliska dieten främjar ett ökat intag av frukt och grönsaker och undviker kraftigt bearbetade livsmedel som innehåller mycket natrium och mättat fett. Det är fördelaktigt eftersom den typiska västerländska dieten är låg i frukt och grönsaker och har mycket mer natrium och fett än vad som är nödvändigt.

En kost rik på frukt och grönsaker är också mycket fyllande, vilket gör det lättare att hålla sig till.

Det finns emellertid inga vetenskapliga bevis som stöder förutsättningen att efter en alkalisk diet kan förbättra hälsan eller att äta vissa livsmedel kan förändra kroppens pH.

Nackdelar

Så långt som fad dieter verkar detta inte vara för riskabelt, men det begränsar vissa näringsrika livsmedel som mjölk och mejeriprodukter, som är utmärkta källor till dietprotein och kalcium.

Det är olyckligt (och ogrundat) eftersom forskningsstudier tyder på att konsumtionen av dessa livsmedel inte har en försurande effekt på kroppen, och inte heller stör den kalciummetabolismen. Att äta kött ändrar inte heller kroppens pH.

Även om det inte finns några bevis för att en alkalisk diet kan ge de fördelar som de anhängare hävdar (särskilt att kosten kan påverka pH-värdet i blodet i syfte att behandla sjukdomar), finns det ingen tvekan om att det är bra att äta färre bearbetade livsmedel.

Om du har ett hälsotillstånd (t.ex. njursjukdom eller cancer), se till att du konsulterar din vårdgivare innan du gör någon förändring i din diet.

Dessutom bör personer på mediciner som påverkar kroppens nivåer av kalcium, kalium eller andra mineraler kontakta sin läkare innan de försöker den alkaliska dieten.

Att följa de alkaliska matlistorna för strikt utan att ta hänsyn till andra faktorer (som protein eller totalt kaloriintag) kan leda till hälsoproblem som protein- eller näringsbrist eller överdriven viktminskning.

Hur det jämförs

Den alkaliska dieten betonar att äta färska hela matar, med en mängd olika frukter och grönsaker och begränsad bearbetad mat. Det möjliggör små mängder animaliskt protein och mejeri och samtidigt minskar raffinerade korn, vilket ger en mängd näringsämnen.

De amerikanska nyheterna och världsrapporten Bästa dieter 2019 rankas den alkaliska dieten nummer 32 i bästa dieter totalt sett och ger den en total poäng på 2,5 / 5.

Dess låga rangordning är baserad på tveksam forskning, många regler som gör det svårt att följa och ineffektivitet för viktminskning.

USDA-rekommendationer

Det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) kosthållningsriktlinjer innehåller kalorirekommendationer och tips för en sund, balanserad diet. Följande näringsbeständiga livsmedel rekommenderas som en del av en hälsosam kost:

  • Grönsaker och mörka, bladgröna grönsaker (grönkål, spenat, broccoli, schweizisk chard, gröna bönor) 
  • Frukt (äpplen, bär, melon)
  • Spannmål (quinoa, brun ris, havre)
  • Magert kött (kycklingbröst, fisk, kalkonbröst)
  • Bönor och baljväxter (alla bönor, linser, ärtor)
  • Nötter och frön (valnötter, mandlar, solrosfrön)
  • Mejeri (minskad mjölk, ost, yoghurt) 
  • Oljor (olivolja, avokado olja) 

Den alkaliska dieten tillåter att alla dessa livsmedel konsumeras, även om det begränsar mängden spannmål, baljväxter, animaliskt protein och mejeri.

Att anta en växtbaserad kost rik på frukt och grönsaker kan hjälpa dig att uppnå en allmän hälsa och skydda mot vissa sjukdomar. Det finns gott om livsmedel på den syrabildande listan (som korn, bönor, nötter) som har positiva egenskaper och det finns livsmedel på basbildningslistan (som kaffe och vin) som bara bör konsumeras med mått.

Istället för att se matlistorna som “mat att äta” och “livsmedel för att undvika” -listor, tänk på syran och basbildande livsmedel på ett kontinuum och sträva efter en balanserad diet.

USDA rekommenderar att man konsumerar ungefär 1 500 kalorier per dag för viktminskning, men detta antal varierar beroende på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå.

Liknande dieter

Den alkaliska dieten delar några funktioner med många hälsosamma ätplaner. Liknande dieter inkluderar:

  • Helmat, växtbaserad diet: En vegetarisk diet, denna plan innehåller massor av grönsaker och frukt, tillsammans med spannmål och baljväxter, samtidigt som man undviker bearbetade livsmedel.
  • Medelhavsdiet:  Denna diet betonar växtbaserat ätande men uppmuntrar konsumtion av fisk och möjliggör små mängder kyckling, mejeriprodukter, ägg och rött kött.
  • Flexitär diet:  Även känd som en “flexibel vegetarisk” diet, denna ätplan planerar växtbaserade livsmedel men tillåter tillfälliga utsläpp av livsmedel som inte vanligtvis betraktas som vegetarian.
  • Tom Brady diet: Denna diet som skapats av Superbowl-mästaren utesluter gluten, mejeri, majs, soja, MSG, kaffe, alkohol, GMO, socker, transfetter, alltför bearbetade livsmedel och mer.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.