Tips om hur man kan stoppa matätning på natten

Posted on

Tips om hur man kan stoppa matätning på natten

Är du en av de människor som “äter gott hela dagen”  och sedan längtar efter snacks efter middagen och slutar snacka på vad du vill? Oroa dig inte, du är inte ensam. Tro det eller ej, många människor som försöker diet eller äta hälsosammare faller in i denna rutin. Frågan är om denna vana är ett resultat av något fysiologiskt eller psykologiskt? Om inte ditt blodsocker är lågt, är det troligt att det är psykologiskt och har blivit en vana.

Vanan att äta på natten kan vara skadlig för blodsockerkontrollen och kan till och med stå i vägen för viktminskning. Studier har visat att att äta en majoritet av dina kalorier sent på kvällen kan hindra dig från att gå ner i vikt.

Hur stör det att äta för mycket före sängen vikt och blodsockerkontroll?

Att äta innan sängen kan störa sömnen:

Att äta eller dricka för mycket före sänggåendet kan orsaka potentiell halsbränna eller badrumsbesök och därmed störa sömnen. Studier har visat att sömnbrist kan påverka blodsockret negativt och resultera i förhöjda hemoglobin A1C. Brist på sömn kan också påverka hormoner som reglerar känslor av fullhet och hunger. Otillräcklig sömn har visat sig minska mättnadshormonet, leptin och öka hungerhormonet ghrelin. Om du inte sover tillräckligt kan du känna dig mer hungrig hela dagen och ta in extra kalorier, vilket orsakar viktökning. 

Late Night Eating Can Spike Blood Sockers:

Överskott av kolhydrater på kvällen kan leda till förhöjda blodsockrar på morgonen. Det är väldigt svårt att reglera ditt blodsocker när du börjar dagen med det över målet. American Diabetes Association rekommenderar att fastande blodsocker (morgnar) för de flesta med typ 2-diabetes bör ligga mellan 80-130 mg / dL. Om du vaknar med siffror över 130 mg / dL kan det vara till hjälp att minska ditt kolhydratintag vid middagen och särskilt före sänggåendet.

Hur kan du förhindra att äta sent på kvällen? 

Ät vanliga måltider: 

Ett av de bästa sätten att förhindra att äta sent på kvällen är att undvika att hoppa över måltider. Måltidshoppning kan ge dig en risk för hypoglykemi (lågt blodsocker) och öka trängseln för att äta för mycket senare. Syfta till att äta tre balanserade måltider och en eftermiddagsmat varje dag. Detta hjälper dig att känna dig mindre hungrig på natten. När du äter mindre på natten kommer du troligen att känna dig mer hungrig hela dagen. Det är ofta svårt att äta frukost när din sista måltid eller mellanmål ägde rum timmar innan du steg upp. Genom att minska intaget på natten kan du vakna och känna dig hungrig och redo att äta frukost. Studier har visat att personer som äter större frukostmåltider kan minska vikten och HgbA1c-nivåerna. Gör det ett mål att äta frukost dagligen.

Ta bort din Trigger Foods: 

Utan syn, ur sinnet, eller hur? Om det finns vissa livsmedel du drar mot på kvällen, köp dem inte. Försök att begränsa ditt intag av vad du redan har i huset och se till att undvika att köpa igen när du är klar. Om den inte finns där kan du inte äta den. Fyll på ditt kök med hälsosam mat. Om du behöver ha ett litet mellanmål vill du ha näringsrika och tillfredsställande alternativ att välja mellan.

Bryt din vana genom att skapa en ny:

Om du varje natt när du sätter dig för att titta på tv befinner dig i köket och grubblar i skåpen för att hitta ett mellanmål – sluta titta på tv på natten tills du bryter din vana eller försöker titta på det i ett annat rum. Att välja en ny plats kan hjälpa till att förhindra din önskan och begär att äta. Syfta till att välja platser så långt från köket som möjligt. Ett utmärkt sätt att förhindra att äta sent på kvällen är att göra lite träning efter middagen – gå en promenad eller cykla medan du lyssnar på musik. Du kanske också vill prova på några avslappnande tekniker – ta ett bad eller göra lite yoga. Att testa nya aktiviteter, som att läsa en tidning, journalföra eller ringa en vän kan hjälpa till att minska begäret. 

Vad händer om jag försöker dessa saker och jag fortfarande är hungrig? 

Gör ditt mellanmål räknat och portion kontrollerad: 

Du kanske har provat alla dessa saker och fortfarande vill ha ett mellanmål eller efterrätt. Gör efterrätten värt din tid och betrakta det som en godbit. Om du äter efterrätt varje kväll är oddsen att du inte njuter av den lika mycket som om du hade den ibland. Gör en händelse av det – gå ut för en liten glass en gång i veckan. Om du upptäcker att du hellre vill ha en liten godis före sänggåendet, ska du hålla den till cirka 150 kalorier.

  • 1 behållare med låg fetthalt grekisk yoghurt (du kan frysa den så att den är glasskonsistent)
  • 1 mager puddingkopp
  • 1 1/2 kopp frysta jordgubbar (frusen frukt tar lång tid att äta och är uppfriskande)
  • 3 koppar luftpoppad popcorn
  • 1/2 kopp glass
  • 1 skiva fullkornsbröd med en tesked nötsmör (mandel, jordnötter, cashew)
  • 1 bit färsk frukt (storlek på tennisboll), 1 kopp bär eller 1 kopp melon

Överväg att träffa en specialist 

Om du har kämpat med vikt hela ditt liv och bara inte kan hålla fast vid en plan på grund av känslomässiga skäl eller stressätande, kan du dra nytta av att träffa någon som är specialiserad på beteendeförändring. En terapeut kan hjälpa dig att ge dig det stöd, uppmuntran och utbildning du behöver för att göra livslånga förändringar.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.