Raffinerade kolhydrater i din kost

Posted on

Raffinerade kolhydrater i din kost

Raffinerade kolhydrater eller raffinerade kolhydrater är spannmålsprodukter som har bearbetats av en livsmedelsproducent så att hela kornet inte längre är intakt.

Raffinerings- eller malningsprocessen tar bort kostfiber, vitaminer och mineraler från en livsmedelsprodukt. Om näringsämnena har tillsatts kallas raffinerade korn eller raffinerade kolhydrater anrikade korn.

Vad är raffinerade kolhydrater?

Raffinerade korn kan vara en del av en hälsosam kost, men de är inte alltid det hälsosammaste valet. Du kanske hör näringsexperter prata om raffinerade korn eller raffinerade kolhydrater. Uttrycket “raffinerat” låter friskt men definitionen av raffinerade kolhydrater kan vara förvirrande.

Livsmedelsproducenter förädlar eller bearbetar ofta korn för att skapa en livsmedelsprodukt som är mjukare och mindre skrymmande. Ett populärt exempel på raffinerad kolhydratmat är vitt bröd, som är tillverkat av raffinerade korn.

Många konsumenter föredrar smak och konsistens av vitt bröd eftersom det är mjukare och lättare att äta än skrymmande fullkornsbröd. Men om det saknas näringsämnen kan vitt bröd vara ett mindre hälsosamt alternativ än fullkornsbröd.

För att undvika otillräcklig näring lägger livsmedelsproducenter ibland näringsämnen till raffinerade kolhydrater som vitt bröd för att “berika” matens näringsvärde.

På dessa livsmedel ser du orden “anrikat mjöl” eller gjort med anrikade korn. “Tänk dock på att raffinerade kolhydrater fortfarande saknar hälsosam fiber – ett näringsämne som tillhandahålls av hela oraffinerade korn.

Enligt USDA kan anrikade spannmålsprodukter ge näringsmässiga fördelar, men organisationen rekommenderar att minst hälften av ditt dagliga spannmålsintag kommer från fullkorn.

Raffinerad kolhydratlista

Många bearbetade kolhydrater är källor till raffinerade kolhydrater. Du hittar många av dessa produkter i livsmedelsbutikens bröddel och även i gångarna som innehåller snacks och pastaprodukter.

Vanliga källor till raffinerade kolhydrater

  • Pasta (särskilt vit pasta)
  • vitt ris
  • Ris snacks
  • Smällare
  • Kakor
  • Småkakor
  • Bagels
  • Donuts
  • Muffins
  • Mjukt smörgåsbröd 
  • Sött bröd
  • Bakade desserter
  • Bakverk
  • Pizzadeg
  • Hamburgare eller korvbullar
  • Pannkakor
  • Våfflor

Inte alla livsmedel på denna lista innehåller raffinerade korn. Det bästa sättet att veta säkert är att kontrollera ingredienslistan, som är tryckt under näringsfaktamärket.

Om du ser att maten innehåller anrikat mjöl , vet du att kolhydraterna har förfinats.

Är glutenfria livsmedel raffinerade kolhydrater?

Om du följer en speciell diet, till exempel en glutenfri diet, bör du också vara medveten om raffinerade kolhydrater.

Glutenfria livsmedel kan också vara en källa till raffinerade kolhydrater. Om du följer en glutenfri diet, rekommenderar många näringsexperter att du söker glutenfria fullkorn.

Glutenintoleransgruppen säger att fullkorn “inte har raffinerats och tagits bort från viktiga näringsämnen.”

Gruppen rekommenderar att människor som följer en glutenfri diet “bör försöka införliva fullkorn i sina dieter för att få ett adekvat intag av fiber, mineraler och vitaminer.”

Skär ned på raffinerade kolhydrater

Det första steget för att minska på raffinerade kolhydrater är att identifiera dem i din kost. Listan ovan kan ge dig en uppfattning om var du ska leta, men raffinerade korn kan också gömma sig på oväntade platser.

Det finns några enkla, hälsosamma och välsmakande byten du kan göra. Till exempel, istället för vitt bröd, gör en hälsosammare smörgås med fullkornsbröd. För en kolhydratfri smörgås, använd sallad istället för bröd.

Du kan också ersätta raffinerade korn med fullkorn i andra vanliga måltider och snacks. Välj till exempel hela vetekakor och frukostflingor gjorda med fullkorn. Du kan också hitta pasta som tillverkas med fullkorn. 

Genom att ersätta dina raffinerade kolhydrater med fullkorn ökar du också ditt dagliga kostfiberintag. Fiber har flera hälsofördelar, inklusive att hjälpa dig med dina viktminskningsmål. Att öka ditt fiberintag hjälper dig att känna dig fylligare längre och äta mindre hela dagen.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.