De bästa matarna att äta efter ett träningspass

Posted on

De bästa matarna att äta efter ett träningspass

Hårda träningspass kräver ordentlig näring för att driva och tanka arbetande muskler. I själva verket är vad du äter efter träning lika viktigt som maten som konsumeras före fysisk träning. Vanliga frågor kring måltider efter träning är de bästa materna att äta och hur länge ska du vänta på att äta.

Innan du besvarar dessa frågor är det viktigt att förstå vikten av matintag för att stödja dina träningspass och hur din kropp svarar på kraven på fysisk träning. Under en träningspass tappas energilager (glykogen), muskelvävnad skadas och vätskor tillsammans med elektrolyter går förlorade genom svett.

Näringsämnen efter träning är viktiga för att fylla på muskels glykogen uttömt från fysiska krav. Att konsumera en måltid för återhämtning av träningen hjälper också till att stimulera proteinsyntesen för att reparera och bygga ny muskelvävnad och återställa vätske- och elektrolytbalansen.

Factoring i näringsämnen och timing

Enligt forskning är konsumtion av rätt mängd kolhydrater och protein särskilt viktigt efter ett träningspass. När man ska äta beror på vilken typ av träning som utförs enligt några få studier.

Intensiva viktmotståndsträningar med målet att öka muskelstorleken, det rekommenderas att konsumera 20–30 gram magert protein och 30-40 gram hälsosamma kolhydrater så nära din träning som möjligt.

För lättare aerob träning med målet att hålla sig i form, ät en välbalanserad måltid med samma förhållande upp till en timme efter träningen. Det finns vissa teorier om att ett anabola fönster minskar när tiden går utan tillräckligt kolhydrat- och proteinintag.

Även om det rekommenderas att äta inom en timme efter viktträning eller så nära ditt träningspass som möjligt, indikerar viss forskning att det anabola fönstret kan pågå minst 24 timmar. Det verkar som den viktigaste faktorn i din måltid efter träningen är inte nödvändigtvis näringstid för näringsämnen utan bara se till att du äter rätt mat för dina individualiserade fitnessmål. 

Äta bra och hålla sig hydratiserad

Väsentliga näringsämnen krävs efter en hård träning med kolhydrater och protein som huvudfokus. Att dricka mycket vatten och ibland en sportdryck under längre träningssessioner är också nödvändigt för vätskepåfyllning.

Den genomsnittliga svettförlusten under träningen är cirka 0,5–2 liter per timme med minskade prestanda efter 60-90 minuters träning. Typiskt kommer varje viktminskning på mer än 2% under övningar att minska prestandan betydligt och vikt som överstiger 4% kan leda till värmesjukdomar.

Forskning om idrottsnäring rekommenderar att man dricker 2-3 koppar vatten för varje kilo kroppsvikt som går förlorat under ett träningspass. Aktiva vuxna väger vanligtvis inte efter träning, så en bra regel att följa är att dricka mycket vätska under och efter fysisk aktivitet för att undvika uttorkning. Att dricka när du är törstig (och inte mer än 800 ml per timme) är nu den föredragna riktlinjen.

Hoppa inte över måltider efter träning

Matintag är en nyckelkomponent för att få framgångsrik idrottsförmåga före och efter träningen. Idrottare använder en rad dietstrategier för att förbättra träningsprestanda inklusive äta kolhydrater och särskilt protein efter träningsprogram. De fokuserar också på att upprätthålla korrekt hydrering under och efter fysisk träning. 

Enligt en studie om näringsämnets roll för återhämtning efter träning, utan tillräckliga kolhydrater, proteiner och vätskor, kan prestandan försämras.

Att konsumera kolhydrater tillsammans med protein omedelbart efter träning har visat sig vara en utmärkt strategi för att maximera mängden muskelglykogensyntes (energi återställs till muskelceller).

Äta ytterligare protein inom en timme efter träning visar sig också förbättra muskelglykogenlagren.

Hårda träningspass gör att musklerna svälter efter bränsle. Utan adekvata näringsämnen för att återställa uttömda glykogenlagrar sägs proteinbalansen förbli i negativt tillstånd. Hoppa över måltider efter träning kan bidra till en obalans eller negativ fysiologisk miljö som inte bidrar till att bygga muskelvävnad eller reparera vävnad skadad från träning.

Målet är att upprätthålla en positiv eller netto proteinbalans som uppnås genom att äta tillräckliga mängder makronäringsämnen före, under och särskilt efter träning. Förbättrade muskelproteinsynteshastigheter visades för idrottare som konsumerade både kolhydrater och protein omedelbart efter träning.

Tips efter måltid efter träning

Måltiden efter träningen behöver inte vara komplicerad och kräver inte heller dyra skakningar eller kosttillskott. Den viktigaste delen av att äta rätt är att planera och förbereda dina måltider. Din kropp kommer att uppskatta en måltid redo att gå när träningen är klar. 

Hälsosamma och bekväma livsmedel efter träningen

  • brunt ris
  • Chokladmjölk
  • Frukt
  • Luta proteiner
  • Nötsmör
  • Power greener
  • Quinoa
  • Hela kornomslag / tortillor
  • Yoghurt

Dyra kommersiella återvinningsmat som proteinpulver kan köpas och vissa väljer denna bekvämlighet. Men det är lika enkelt och mer budgetvänligt att köpa och laga hälsosam mat. Du kommer att ha en färdig lager av hela mat av hög kvalitet för ofta måltider för att hålla din kropp bränsle efter en hård träning.

Idéer efter måltid

Att förbereda din mat efter träningen är också en del av det roliga att upprätthålla en hälsosam kropp och livsstil. Nedan följer ett urval av måltider som kan avnjutas efter ett bra träningspass.

  • Brunt ris och benfritt hudfritt kycklingbröst : Förbered dig med dina favoritlåga natriumkryddor eller salsa för en näringsrik måltid. Detta kan göras i crockpot, spishäll eller ugn. Vissa idrottare föredrar vitt ris framför brunt för att minska möjliga magbesvär från det högre fiberintaget. 
  • Äggkrabbning : Enkla måltider med en skillet där ett helt ägg, äggviter, grönsaker och sötpotatis kan kastas med favoritkryddor och strö med färsk svartpeppar. 
  • Restar : Det du lagade mat kvällen innan är att ringa ditt namn och redo att tanka den kroppen. Har du kokt quinoa redo att gå? Kasta på salladgrönsaker och strö över balsamico för en välbalanserad måltid.
  • Jordnötssmör : Den allamerikanska favoritmörgåsen på fullkornsroddad rostat bröd är en trevlig efter träning. Släpp av den sockrade sylt och njut av med en dusch med lokal honung. Denna näringsbeständiga måltid innehåller kvalitetsväxtprotein, hälsosamt fett och hög fiber.
  • Power smoothie : Blanda din favoritfrukt med vanlig yoghurt eller favorit tolererat mejeri, lite vatten och is. En stor boost av hälsosamma fetter kan tillsättas med en sked av ditt favoritnötssmör. 
  • Wraps : Fullkornigt omslag med hög fiber är en bra start på en underbar återhämtningsmåltid. Tillsätt lite färsk avokado, magert kött efter ditt val, gröna, bönor eller vad som helst som passar inslaget, rull upp och njut.

Ytterligare snacks att njuta av rekommenderas av American Council on Exercise:

  • Albacore tonfisk (4 uns) på 1 skiva fullkornsskål
  • Banan med 1 msk mandel- eller nötsmör
  • Mjölk med låg fetthalt
  • Fetfri grekisk yoghurt med 1/2 kopp frukt eller banan
  • Proteinshake med 2 skopor vassleprotein och 1/2 banan blandad med vatten
  • Helvete engelska muffin eller fullkornspita toppad med en skiva med låg natrium kalkon kött och hummus

Sista tanken

Att hitta vilka hälsosamma livsmedel som fungerar bäst för dig efter träningen kommer att ske genom försök och fel. Att ha en näringsstrategi på plats skapar framgången för din matplanpost och pre-workout.

Att äta rätt mat för att driva kroppen efter träning kommer att vara den viktigaste delen för att uppnå dina mål. Andra förslag är att inte hoppa över måltider och komma ihåg att dricka mycket vatten. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.